از اضطراب تاجنون

شما ممکن است افرادی را که در مورد اضطراب و وحشت صحبت می کنند را ببینید اما همه آنها با هم یکسان نیستند. آنها شرایط مختلفی دارند.

حملات هراس یا به اصطلاح وحشت زدگی ناگهانی رخ می دهند و شامل ترس شدید و اغلب ناراحت کننده هستند. آنها با علائم جسمی ترسناک مانند ضربان قلب زیاد, تنگی نفس یا حالت  تهوع همراه هستند.

وحشت زدگی چیست؟

حملات هراس یا وحشت زدگی ناخواسته و بدون علت مشخصی روی می دهند. وحشت زدگی های قابل انتظار توسط عوامل استرس زا, مانند ترس و وحشت, به چشم می خورد. وحشت زدگی برای هر کسی اتفاق می افتند, اما داشتن بیش از یک ورد ترس نشانه ای از اختلال هراس می باشد. با این حال وحشت زدگی ناشی از حملات هراس را نوعی اختلال روانپزشکی رایج معرفی کرده اند.

علائم اضطراب

علائم اضطراب عبارتند از: نگرانی, اضطراب و ترس غیره، در واقع اضطراب و وحشت معمولا مربوط به پیش بینی وضعیت, تجربه یا رویداد استرس زا است. که ممکن است به تدریج و با مشاوره و درمان از بین برود. مرکز مشاوره مجیب در این خصوص با کمک مشاوران مجربی که دارد بهترین مشاوره ها را به بیماران خود برای جلوگیری از وحشت زدگی به آنها می دهد.

عدم تشخیص وحشت زدگی به این معنی است که علائم و نشانه ها برای تفسیر باز است. به این معنا, فرد ممکن است برا ی وحشت زدگی خودش توصیفی داشته باشد و علاعمی داشته باشدکه در فرد دیگری وجود نداشته است.

تفاوت اضطراب و وحشت زدگی

وحشت زدگی و اضطراب ممکن است احساس مشابهی داشته باشند و علاعم عاطفی و جسمی زیادی را در خود داشته باشند. شما می توانید ضطراب و یک حمله ترس را در یک زمان تجربه کنید. به عنوان مثال شما ممکن است اضطراب را در هنگام نگرانی در مورد وضعیت بالقوه استرس زا , مانند اراعه کار مهمی, تجربه کنید.

ممکن است دشوار باشد که بتوانید تشخیص دهید که دچار اضطراب شده اید یا وحشت زدگی. به خاطر داشته باشید, اضطراب معمولا چیزی است که به عنوان استرس یا تهدید در نظر گرفته شده است. اما وحشت زدگی همیشه توسط عوامل استرس زا نیستند و به سادگی به وجود می آیند.اضطراب می تواند خفیف, متوسط یا شدید باشد. به عنوان مثال, اضطراب ممکن است در پشت ذهن شما اتفاق بیفتد همان طور که در مورد فعالیت های روزمره تان اتفاق می افتند. از سوی دیگر, وحشت زدگی معمولا شامل علاعم شدید و متضادی است.

پاسخ بدن به حملات

در طول حملات ترسناک پاسخ بدن به خودی خود به مبارزه یا فرار دعوت می کند. علاعم فیزیکی اغلب بیشتر از علاعم اضطراب هستند. در حالی که اضطراب می تواند به تدریج ایجاد شود, حملات وحشت زدگی معمولا ناگهانی رخ می دهند.وحشت زدگی معمولا باعث نگرانی یا ترس مربوط به حمله دیگری می شود. این ممکن است بر رفتار شما تاثیر بگذارد, و شما را به اجتناب از مکان یا موقعیتی که فکر می کنید ممکن است در معرض خطر قرار داشته باشید وادارد.

علت اضطراب و وحشت

حملات ناخوشایند ناشی از عوامل بیرونی نیستند. وحشت زدگی و اضطراب ممکن است به واسطه موارد مشابه هم اتفاق بیفتند. برخی از عوامل موثر عبارتند از:

یک کار استرس زا

رانندگی

شرایط اجتماعی

ترس و وحشت از فضاهای شلوع و باز و ترس از فضاهای کوچک

ترس از ارتفاعات

یادآوری یا خاطرات تجربیات دردناک

بیماری های مزمن ماابت, سندروم روده تحریک پذیر یا آسم

درد مزمن

ترک اعتیاد به مواد مخدر و الکل

مصرف زیاد کافیین

داروها و مکمل ها

مشکلات تیرویید

اضطراب و و حشت زدگی عامل ها ی مشابهی دارند. که عبارتند از:

تروما و یا شاهد وقایع آسیب دیده, یا به عنوان کودک یا بزرگسال

تجربه یک رویداد زندگی استرس زا, مانند مرگ یکی از عزیزان یا طلاق

در حال تجربه استرس و نگرانی ها ی مداوم, مانند مسعولیت ها یکاری, درگیری در خانواده و یا مشکلات کالی

زندگی با یک بیماری مزمن یا بیماری تهدید کننده

داشتن شخصیت مضطرب

اختلال در سلامت روانی مانند افسردگی

داشتن اعضای خانواده نزدیک که دارای اضطراب یا اختلال هواس هستند

سوء مصرف مواد مخدر یا الکل

زن بودن

افرادی که اضطراب را تجربه می کنند در معرض افزایش خطر ابتلا به وحشت زدگی هستند. با این حال, داشتن اضطراب به این معنا نیست که شما یک حمله ترس را تجربه خواهید کرد.

تشخیص وحشت زدگی و اضطراب

پزشکان نمی توانند حملات اضطراب را تشخیص دهند. اما آنها می توانند علاعم اضطراب, اختلالات اضطرابی, حملات ترس و اختلالات هراس را تشخیص بدهند.

پزشک شما از علاعم شما و آزمایشاتی که انجام می دهد برای جلوگیری از سایر علاعم بهداشتی با علاعم مشابه مانند بیماری قلبی یا مشکلات تیرویید از شما سوال خواهد کرد.برای تشخیص پزشک ممکن است معاینه فیزیکی وآزمایش خون, آزمایش قلب مانند الکتروکاردیگرام و یک ارزیابی روانشناختی یا پرسشنامه ای را برای شما انجام دهد.

درمان های اضطراب و وحشت زدگی با کمک مشاوران

شما باید حتما در این موارد با یک پزشک یا مشاور روان درمانی صحبت کنید تا متوجه شوید که چه کاری می توانید برای پیشگیری و درمان علائم اضطراب و نا امیدی خود انجام دهید

اختلال اضطراب فراگیر چیست؟

اگر شما دارای چنان اضطرابی هستید که دایم از این وحشت دارید که اتفاق وحشتناکی بیافتد احتمالا شما دچار سندروم اختلال اضطراب فراگیر شده­اید. به این بیماری به کوتاهی “گاد GAD” می­گویند که حروف اول نام انگلیسی این بیماری یعنی generalized anxiety disorder است.

دچار اختلال اضطراب فراگیر بودن چگونه می­تواند باشد؟

اگر دچار اختلال اضطراب فراگیر هستید بمانند اینست که رادار شما برای ردیابی فاجعه­ها بطور دایم روشن است. ممکن است اینگونه احساس شود که نگرانی و اضطراب هرگز دست از سر شما برنمی­دارد و شما هرگز احساس ایمنی واقعی نمی­کنید. به محض اینکه فکر نگران کننده ای بسرتان می­زند می­خواهید بلافاصله موضوع برایتان روشن شود. ممکن است که احساس کنید که از هرچه موضوع ناراحت کننده­ی احساسی باید پرهیز کنید و دشواری دارید از اینکه در زمان حال باشید.این موضوعی عادی است که شما همزمان از دیگر بیماری­های روانی و یا ناراحتی­های جسمانی در رنج باشید. برای نمونه ممکن است شما وسواس داشته باشید، دچار اختلال خوردن باشید، اختلال افسردگی داشته باشید و یا بطور دایم در ناحیه شکم، کمر یا شانه­ها احساس درد کنید. ممکن است که احساس گیجی و منگ بودن کنید، خود را سرگشته احساس کنید و به آسانی زیر گریه می­زنید.“گاد” یکی از انواع سندروم اضطراب است و مبتلا بودن همزمان به چندین نوع از این اضطراب­ها عادی است. انواع دیگر سندروم اضطراب “اختلال اضطراب اجتماعی” ، “اختلال ترس” یا هراس­ها هستند.

زندگی چگونه تحت تاثیر قرار می­گیرد؟

ممکن است که شما دچار بیخوابی شوید ونسبت به استرس، جدایی­ها و موقعیت­هایی که در آن این خطر هست که شما کنترل را از دست بدهید حساسیت پبدا کنید.

ممکن است شما برای هر چیزی نگران شوید؛ از فاجعه­هایی که در نزدیکی شما رخ می­دهد گرفته تا اوضاع جهانی. تقریبا هر چیزی برایتان تهدید آمیز است و شما نیاز بسیار بزرگی به ایمنی و امنیت احساس می­کنید. افزایش دایمی استرس و اضطراب ممکن است منجر به دچار شدن به سندروم خستگی مزمن یا اختلال افسردگی اساسی شود. هرچه اضطراب جای بیشتری نزد شما پیدا می­کند به همان میزان فضای کمتری برای شما می­ماند تا به آن شکلی زندگی کنید که شاید در واقع می­خواستید.

چه هنگامی تقاضای کمک کنم؟

اگر اضطراب شما آن اندازه بزرگ است که به شکل مانعی در زندگی روزانه شما درآمده و آن را محدود می­سازد، وقت کمک گرفتن است. همچنین اگر شما با کمک الکل یا مواد آرامبخش تلاش می­کنید خود را آرام سازید تا بتوانید از عهده شرایط روزانه برآیید برایتان زمان درخواست کمک فرا رسیده است.اگر زندگی شما بگونه­ای است که در اینجا تشریح کردیم تردید نکنید بلکه درخواست کمک کنید. خیلی کارها هست که شما می­توانید بکنید که حالتان بهتر شود و اولین گام از این کارها اینست که به جستجوی درمان پزشکی بپردازید. اگر نمی­دانید که در کجا می­توانند بشما کمک کنند از طریق سایت 1177.se می­توانید آدرس تمام درمانگاه­ها را بیابید.

چه کمک­هایی می­توانم دریافت کنم؟

به کمک مداوا و درمان می­توان احساس کرد که حالتان بهتر است. روشهای درمانی بسیار گوناگونی وجود دارد مانند گفتاردرمانی ویا دارودرمانی. گفتار درمانی براین پایه استوار است که شما یاد بگیرید اضطراب خود را مهار کنید بگونه­ای که دیگر در زندگی شما تاثیری نداشته باشد و شما را در زندگی روزانه­تان محدود نکند. اگر پیش از این برای درمان مراجعه کرده بودید اما احساس می­کردید که بی­نتیجه است، نباید تسلیم یاس شوید بلکه دوباره باید به مداوا رو بیاورید. پژوهش­های پزشکی نشان می­دهد که این نوع درمان نیست که تعیین می­کند آن شیوه­ی درمانی موفق بوده یا نبوده است بلکه رابطه­ی مبتنی بر اعتماد بین بیمارو درمانگر است که عامل تعیین کننده در موفقیت یک شیوه درمانی است.

شما تنها نیستید

بسیاری کسان در طول سالیان با اضطراب و نگرانی زندگی کرده­اند اما روشی پیدا کرده­اند که حالشان خوب باشد. دریافتن اینکه آیا شما مبتلا به یک یا چند اختلال روانی هستید به این معنی نیست که زندگی به پایان رسیده است، برعکس. آگاهی می­تواند بشما قدرت درک خودتان را بدهد و باعث شود که خودتان را جدی بگیرید و بشما کمک می­کند بفهمید که به چه نیاز دارید. آگاهی می­تواند باعث شود که قوی­تر شده و به خودباوری بهتری دست یابید.هنگامی که شما درباره مشکلات خود، بینش کسب کنید این می­تواند بشما این امکان را بدهد که احساس کنید حالتان بهتر است. برای نمونه این بینش می­تواند منجر به این شود که شما دیدگاه­­های تازه­ای بیابید که موجب شود بتوانید برای نگرانی خود مرز بگذارید و شروع کنید در روابط خود با دیگران و یا در روابط گسترده­تر احساس اعتماد کنید.

عواملی که باعث اضطراب میشوند

اضطراب یک بیماری روحی و روانی است که می‌تواند احساس نگرانی، ترس و یا تنش ایجاد کند. اینکه چه چیزی موجب اضطراب و اختلالات اضطرابی می‌شود موضوع بسیار پیچیده‌ای است. اما طبق تحقیقات و نظر کارشناسان، ترکیبی از عواملی، چون ژنتیک و دلایل محیطی این میان نقش دارند.

فقط در ایالات متحده آمریکا 40 میلیون نفر اختلال اضطرابی دارند. اینکه چه چیزی موجب اضطراب و اختلالات اضطرابی می‌‌شود موضوع بسیار پیچیده‌ای است. اما طبق تحقیقات و نظر کارشناسان، ترکیبی از عواملی چون ژنتیک و دلایل محیطی این میان نقش دارند. اما چیزی که واضح است اینکه، برخی از تجربیات، هیجانات و یا اتفاقات می‌توانند علائم اضطرابی ایجاد کنند یا علا‌ئم موجود را بدتر کنند.عوامل اضطراب برانگیز برای هر کسی می‌تواند متفاوت باشد اما بسیاری از این عوامل در میان افرادی که اختلال اضطرابی دارند مشترکند، مثلا افکار منفی، مشکلات مالی، قرار گرفتن در میان جمع، اختلافات و بگومگوها و استرس. بیشتر افراد چندین عامل اضطراب برانگیز دارند اما برای عده‌ای حملات اضطرابی می‌تواند هیچ دلیلی نداشته باشد.

به همین علت باید عوامل اضطراب برانگیز شناسایی شوند تا بتوان آنها را کنترل کرد. ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا در مورد عوامل اضطراب برانگیزی که شاید اطلاعی درموردشان نداشته باشید بیشتر بدانید.

 1.بیماری

تشخیص بیماریهایی که بیشتر نگران کننده‌اند مانند سرطان یا یک بیماری مزمن می‌تواند اضطراب ایجاد کند یا اضطراب موجود را تشدید کند. این نوع عامل اضطراب برانگیز بسیار قدرتمند است زیرا احساسات فردی را فورا برانگیخته می‌کند.

2. دارو

یک سری از داروهای پیشخوان داروخانه‌ها می‌توانند علائم اضطرابی ایجاد کنند زیرا عناصر فعال موجود در این داروها می‌تواند احساس ناراحتی و ناخوشی به شما بدهد. این احساسات می‌توانند افکاری در ذهن شما بوجود بیاورند که منجر به افزایش علا‌ئم اضطراب شوند. این داروها شامل: قرص‌های جلوگیری از بارداری، داروهای ضد احتقان و ضد سرفه و داروهای کاهش وزن می‌شوند.

3. کافئین

خیلی از افراد عادت دارند صبح‌ها قهوه بنوشند اما این عادت می‌تواند اضطراب ایجاد کند یا علائم آن را بدتر کند. طبق مطالعه‌ای در سال 2012، افرادی که دچار اختلال پانیک و اختلال اضطراب اجتماعی هستند به طور خاص نسبت به تاثیرات اضطراب آور کافئین حساس‌ترند.

4. غذا نخوردن

وقتی غذا نمی‌خورید قند خون شما افت می‌کند و این اتفاق می‌تواند باعث لرزش دستها و سر و صدای شکم شود و البته مضطرب‌تان کند! داشتن رژیم غذایی متعادل به دلایل زیادی اهمیت دارد که حتما بیشتر آنها را می‌دانید؛ تامین انرژی مورد نیاز بدن و رساندن مواد مغذی به آن. اگر روزی وقت نداشتید وعده‌ی غذایی‌تان را آماده کنید، حتما اسنک‌های سالم بخورید تا جلوی افت قند خون‌، احساس اضطراب و آشفتگی و دلهره‌تان را بگیرید. یادتان نرود که غذا تاثیر مستقیم بر حس و حال‌تان دارد.

5. علت‌های شخصی

علت‌های شخصی اضطراب برانگیز ممکن است به سختی شناسایی شوند اما یک روان درمانگر حرفه‌ای می‌تواند کمک‌تان کند آنها را پیدا کنید. اضطراب شما ممکن است با یک بو، یک مکان و یا حتی با یک آهنگ شروع شود. این انگیزه‌های شخصی به طور خودآگاه یا ناخودآگاه، یک خاطره‌ی بد یا یک حادثه‌ی ناخوشایند را به یادتان می‌آورند. آنهایی که اختلال اضطرابی بعد از حادثه دارند مکررا از طریق عوامل محیطی دچار اضطراب می‌شوند. تشخیص انگیزه‌های شخصی اضطراب برانگیز ممکن است زمان زیادی ببرد اما مهم است که یاد بگیرید بر آنها غلبه کنید.

نکاتی برای شناسایی عوامل اضطراب برانگیز

اگر بتوانید انگیزه‌های اضطرابی خود را بشناسید و بفهمید می‌توانید با تمرین بر آنها غلبه کنید. شما می‌توانید استراتژیهای خاصی برای کنترل این عوامل فرا بگیرید.

. یادداشت کنید. هر وقت اضطراب‌تان قابل توجه شد بنویسید که فکر می‌کنید چه چیزی عامل اضطراب‌تان است.

. از درمانگر کمک بگیرید. شناسایی بعضی از انگیزه‌های اضطرابی ممکن است سخت باشد اما یک روان درمانگر برای این کار آموزش دیده و می‌تواند به شما کمک کند. گفتگو درمانی یا سایر درمانها می‌توانند مفید باشند.

. با خودتان روراست باشید. اضطراب می‌تواند افکار منفی ایجاد کند و باعث شود خودتان را بی‌اهمیت تلقی کنید. این اتفاق شناسایی عوامل اضطراب برانگیز را دشوارتر می‌کند زیرا واکنش‌های اضطرابی مانع می‌شوند. نسبت به خودتان صبور و مهربان و روراست باشید تا بتوانید چیزهایی را که متعلق به گذشته‌اند و بر امروزتان اثر گذاشته‌اند پیدا کنید.

علائم اضطراب

شایع‌ترین علائم اضطراب شامل: نگرانی غیر قابل کنترل، ترس، تنش عضلانی، ضربان قلب تند، مشکل در حرف زدن و بیخوابی، مشکل در تمرکز، ناراحتی جسمی، مور مور شدن، بیقراری، احساس خشم و حساس شدن می‌شود.

اگر به مدت 6 ماه یا بیشتر به طور مکرر این علائم را داشتید ممکن است دچار اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشید. سایر انواع اختلالات اضطرابی می‌توانند علائمی متفاوت با GAD داشته باشند. مثلا در مورد اختلال پانیک علائمی چون تپش قلب، تعریق، رعشه، لرزش و احساس بسته شدن راه گلو رایج هستند.

روش های کاهش اضطراب

امروزه با وجود زندگی های مدرن، همچنان امکان این وجود دارد که هر فردی دچار احساس اظطراب و استرس شود.ما نیز در این مقاله قصد داریم با بیان نکاتی آسان شما را به مبارزه با اظطراب و استرس فرا بخوانیم.

چیزهایی که باید بدانید:

اضطراب در لفظ به معنی ،ترس قبل از رویدادی در آینده دور یا نزدیک است . گاهی آینده را برای خود ترسناک پیش بینی می‌کنیم که ممکن است حقیقت نداشته باشد. در زندگی امروزی، علایم فیزیکی،روحی و روانی اضطراب می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، کاهش تمرکز بر روی کار و تحصیل، اختلال خواب و مشکل در برقراری ارتباط با اطرافیان باشد. اضطراب پاسخی فیزیکی و روانی نسبت به خطر احتمالی است. دلایل مختلفی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در  هر فرد باشد. اگر احساس می‌کنید که اضطراب و استرس شدیدی شما را محاصره کرده، بهتر است به یک متخصص مراجعه نمایید. شما می توانید با دانستن نکاتی ساده اظطراب خود را مدیریت کنید.اما اگر اضطراب تان موقتی و خفیف است، با انجام نکات زیر می توانید در کوتاه ترین مدت ممکن آرامش خود را به دست آورید.

خواب کافی

کم خوابی می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی شود. این مشکلات می تواند سلامت جسمی و روحی تان را به مخاطره بیندازد و موجب ایجاد حس اظطراب و ترس در شما گردد که این امر خود باعث ایجاد اختلال خواب در فرد می گردد. اگر در موقع خواب اظطراب دارید و نمی توانید بخوابید، سعی کنید برنامه‌ای را برای خود تنظیم کنید که باعث کاهش اضطراب و افزایش خواب شما شود.

توصیه:خواندن کتاب مورد علاقه تان – گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش – دیدن عکس های آلبوم های قدیمی -بافتن شالی گرم برای زمستان سرد و …

به همه چیز  همه کس لبخند بزنید

مان پیش نمی‌رود ولی چه بهتر است که همچنان لبخند بزنیم. بر اساس تحقیقات انجام شده خندیدن و  لبخند زدن می‌تواند باعث کاهش  علایم اضطراب و افسردگی شود.

توصیه: خواندن لطیفه های خنده دار – لبخند زدن به خود در آینه – مکالمه کوتاه دوستانه – دیدن فیلم های کمدی و …

ذهن و افکارتان سر و سامان دهید

به هم ریختگی افکار و ذهن باعث ایجاد آشفتگی جسمی و روانی  می‌شود. مشکلات کاری،افتصادی و خانوادگی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس در هر فردی گردد و شما را دچار مشکلات جدی تری نماید.

توصیه: بهتر است چند دقیقه زمان بگذارید و میز کار ، اتاق یا خانه خود را مرتب کنید و  تمام چیز هایی که دیگر به دردتان نمی خورد را دور بیندازید .عادت کنید که همیشه محیط اطرافاتان را مرتب نگه داریدزیرا  این امر موجب می‌شود آرامش  خاطر بیشتری داشته باشید و از تشویش و اظطراب  به دور باشید.

قدردان باشید

ابراز شکر و قدردانی به داشته های خود موجب کاهش اضطراب شما می گردد. بنابراین بیان تشکر می‌تواند نتیجه بسیار مثبتی روی روح و روان شما داشته باشد.

توصیه:به جای حسرت خوردن برای نداشته های خود، یک لیست از داشته های خود بگیرید  و بخاطر داشتن تک تک آنها قدردان و شاکر باشید.

تغذیه صحیح

اضطراب بدن شما را ضعیف کند و موجب تغییر در اشتهای شما می شود که ممکن است شما را تشویق به خوردن بیش از حد مواد قندی یا نمکی بکند. اما اگر شما طبق یک رژیم غذایی درست و صحیح از منابع غذایی مناسب و مفید استفاده کنید می توانید کم تر در دچار استرس و اظطراب شوید.

تحقیقات به عمل آمده نشان می‌دهد که ویتامین B برای داشتن یک ذهن سالم موثر است. امگا ۳ نیز می‌تواند به کاهش علایم اضطراب و استرس کمک کند. همچنین کربوهیدرات‌های سبوس دار نیز سطح سروتونین را افزایش و باعث ایجاد آرامش بیشتر می شود.مصرف مواد غذایی از قبیل غذاهای آماده، منجمد شده و فست فود ها می‌تواند باعث افزایش اضطراب و استرس شود.

توصیه: خوردن غذاهایی که حاوی  مقادیری از مواد مغذی همچون ویتامین B مانند ( تخم مرغ،نخود،خرما،جگر و …)امگا ۳ مانند ( ماهی،سویا،جوانه گندم،گردو ) کربوهیدارت‌های سبوس دار( نان جو) است می‌تواند به مراتب مفیدتر باشد.

تنفس صحیح و منظم

یک راه مفید برای غلبه بر درد، تنفس صحیح و منطم است. همچنین باعث کاهش اضطراب و افزایش کنترل فرد در برابر پیشامد های بعدی می باشد. نفس های کوتاه وکم عمق میزان اضطراب را افزایش می دهد در صورتی که تنفس عمیق و آگاهانه باعث کاهش اضطراب می‌شود.

توصیه: ما در اینجا قصد داریم طریقه تنفس صحیح را به شما یاد بدهیم.

تنفس غلط:اغلب افراد از قسمت سینه (قسمت بالای قفسه سینه) تنفس می کنند. در این روش، قدرت ماهیچه ای بیشتر از تنفس عمیق و آزادی است که از قسمت شکم و دیافراگم انجام می شود، افرادی از قفسه سینه می کنند،در هر دقیقه تعداد نفس های بیشتر و اکسیژن کمتری دریافت کرده و مواد زائد کمتری دفع می کنند.

تنفس صحیح: تنفس شکمی،که همان تنفس عمیق و صحیح می باشد. در این نوع تنفس شکم به سمت جلو، به طرف پهلوها و حتی به سمت ستون مهره ها منبسط می شود. حرکتهای ناشی از تنفس را میتوان از پایین تا حدود لگن و از بالا در قسمت نوک ریه ها حس کرد. اگر بخواهیم به طور ساده توضیح دهیم اینگونه است که با هر بار دم شکم به جلو و با هر بازدم شکم به عقب کشیده می شود. تنفس شکمی، تاثیر آرامش بخشی به همراه دارد و علاوه بر تعداد کمتر دم و بازدم با هر بار تنفس اکسیژن بیشتری جذب و مواد زائد بیشتری دفع می شود. از طرفی با این نوع تنفس،هربار انرژی بیشتری وارد بدن خود می کنیم.

یادگیری تکنیک‌های مدیتیشن

مدیتیشن می تواند به ما در افزایش آرامش کمک کند. داشنمندان نیز دریافته‌اند که مدیتیشن می‌تواند مقدار ماده خاکستری در مغز را افزایش دهد و باعث آرامش در فرد شود و نقش مثبتی در کاهش اضطراب و استرس دارد. همچنین به فرد کمک می‌کند تا ذهن و مغز خود را به خوبی درک کند. دانستن الگوهای فکری در مغز برای ایجاد اندیشه مثبت بسیار مؤثر است.

توصیه: می توانید هر روز در یک زمان مشخص محیطی را برای خود فراهم کنید و در آنجا ساعتی را به مدیتیشن بپردازید و یا در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید.

تابلویی از آرزو ها و آینده تان درست کنید

اگر تصورتان از آینده ای که پیش رو دارید برای تان ترسناک است، وقت را از دست ندهید و دست به کار شوید. بعضی اوقات با تعیین اهداف مشخص می‌توان از نگرانی‌هاو دلواپسی های موجود کاست و تمرکز بیشتری بر روی کاری در حال انجام آن هستیم  بگذاریم.

توصیه:برای خود چند ساعت زمان بگذارید و یک تابلوی چشم انداز درستکنید. سعی کنید در این تابلو در مورد برنامه و احتمالاتی که در آینده نزدیک قابل وقوع است  صحبت کنید. افرادی که نوشتن از نوشتن خوششان نمی آید می‌توانند از عکس،نسخه های آنلاین یا یادداشت موبایل خود استفاده کنند.

بازی کنید!

به راستی که کودکان دارای توانایی ذاتی برای بازی کردن هستند. آن‌ها هیچ بویی از استرس و اظطراب ندارند.  برای اغلب ما زمانی پیش می آید که کار سخت می‌شود  و باید فشار عصبی شدیدی را تحمل کنیم . پس چه بهتر است که سعی کنیم زمانی را به تفریح و بازی اختصاص دهیم.

توصیه: با یک کودک بازی کنید، از او مراقبت کنید و  تا می توانید هم پای او بچگی کنید و در دنیای کودکی او غرق شوید.

 سکوت کنید

زمانی را به خود اختصاص دهید و در آن به کلی سکوت کنید. در این مدت تماس خود را با دنیای مجازی قطع کنید و به دور از تکنولوژی و الکتریسیته در آرامش باشید. صدای زیاد سطح استرس و اضطراب شما را افزایش می دهد.

زمان مشخصی را به نگرانی هایتان اختصاص دهید 

هنگامی که مشکلات بر شما غلبه می کنند،بهتر است زمانی را برای فکر کردن به آنها اختصاص دهید. وقتی افکار منفی و نگرانی ها به سمت شما هجوم می‌آورند سعی کنید کمی خودتان را کنترل کنید و زمانی را برای تمرکز و فکر کردن برای خود مشخص کنید.

توصیه: ۲۰ دقیقه به خود زمان دهید. در این مدت به تمامی موارد فکر کنید، نتایج را بررسی کنید و بعد از ۲۰ دقیقه آن را رها کنید و دیگر برگشتی به افکار قبی خود نداشته باشید. می توانید برای فراموش کردن موقت با دوستان خود حرف بزنید یا بازی دلخواه خود را انجام دهید و یا ساده ترین راه، خواندن یا زمزمه کردن آهنگ مورد علاقه تان.

با برنامه ریزی پیش بروید

با برنامه ریزی برای روزهای آتی خود می توانید از اظطراب و استرس احتمالی جلوگیری کنید. یک برنامه یا فهرستی دقیق از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و سعی کنید . بهتر است این لیست را در گوشی همراه خود داشته باشید و بعد از انجام هر کدام  آن را تیک کنید .

توصیه: همیشه در برنامه ریزی هایتان جایی برای کارهایی که باعث ایجاد انگیزه و افزایش خلاقیت شما می شوند کنار بگذارید. حال به جای اینکه هر روز ۱۰ دقیقه از زمان خود را برای پیدا کردن دسته کلید و جوراب های خود صرف کنید، عادت کنید که جای مشخصی را برای وسایل تان تعیین کنید.

مثبت اندیش باشید

زمانی که اظطراب و استرس تمام ذهن و افکارتان را فرا می گیرد،کمی صبور باشید و آرامش خود را حفظ کنید. همچنین مثبت اندیش باشید.

توصیه: به چیزهایی فکر کنید که از آنها لذت می برید. سعی کنید به افکار منفی دامن نزنید و بر روی احساسات مثبت تمرکز نمایید.

استشمام رایحه های مطبوع و آرمش بخش

سعی کنید از روغن‌ و اسانس های طبیعی آرامش بخش استفاده کنید.ریحان، رازیانه و بابونه انتخاب‌های بسیار مناسبی هستند. خاصیت این مواد به بدن شما کمک می‌کند تا  آرامش بیشتری داشته باشد.

توصیه: استفاده از عود و شمع های معطر بر طبق صلیغه شخصی،استحمام با محصولات آرایشی بهداشتی طبیعی همراه با اسانس lavender یا همان اسطوخودوس.

کمی اجتماعی باشید

افرادی که به نسبت از حمایت‌های اجتماعی  بیشتری برخوردارند، کمتر در برابر احساس استرس و اضطراب قرار خواهند گرفت. شاید به این دلیل که اجتماعی بودن موجب تحریک تولید بیشتر هورمون اکسی توسین می شود.این هورمون دارای اثر ضد اضطرابی است.بنابراین زمانی که ذهن و افکارتان تان با مشکل روبرو شد، سعی کنید با دوستان خود وارد صحبت شوید.

توصیه: صبح های زود برای پیاده روی و نرمش به پارک بروید و با افراد دیگر همراه شوید- یک بار در هفته قرار دوستانه ای بگذارید و با هم به بحث و گفتگو بنشینید- سعی کنید وعده های غذایی تان را در کنار خانواده میل کنید- در تورهای گردشگری گروهی ثبت نام کنید.

در پایان

در یک دنیای ایده‌آل،می‌توانیم افکاری را که تولید استرس و اضطراب می‌کنند را برای همیشه از خود دور نگه داریم. اما ما انسان هستیم و نگران بودن در مورد مسائل مختلف غیر قابل انکار است. بنابراین زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، جایگزین های بسیاری وجود دارد که می‌تواند افکار و حال تان را عوض کند و آرامش بیشتری به شما بخشد. اگر موارد گفته شدهبرایتان کارساز نبود،به شما توصیه می کنیم که حتماً با یک روانشناس مشاوره کنید.

اضطراب یا دلشوره چیست؟

اضطراب یا تشویش یا دلشوره عبارت است از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم هراس و نگرانی با منشأ ناشناخته، که به فرد دست می‌دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است. وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بوده‌اند یا طی آن‌ها به فرد آسیب رسیده‌است باعث اضطراب در افراد می‌شود. همهٔ انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیرعادی و مشکل‌ساز است. تحقیقات و بررسی‌ها نشان می‌دهند که اضطراب در خانم‌ها، طبقات کم‌درآمد و افراد میان‌سال و سال‌خورده نسبت به بقیه افراد بیشتر دیده می‌شود.

تنیدگی (استرس) یا اضطراب

استرس و اضطراب در لغت جنبیدن، لرزیدن، تپیدن، پریشان‌حال شدن، یکدیگر را با چیزی زدن، به هم واکوفتن، آشفتگی، بی‌تابی، ناآرامی است؛ این‌ها کلماتی هستند که در زندگی روزمرّه، برای توصیف حالات، احساسات و هیجانات می‌شوند. به‌طور مثال: هنگام سخنرانی در برابر جمع، هنگام امتحان، به خاطر مشکلات مالی، به دلیل تاُخیر سر یک قرار و …. امّا هنگامی که از این دو کلمه استفاده می‌کنیم، توجّه چندانی به تفاوت موجود میان آن دو نداریم؛ به عنوان مثال: هنگام سخن گفتن از مشکلات روانیِ شایع در کودکان و نوجوانان، باید دقیق‌تر بود و تفاوت میان استرس و اضطراب را به خوبی درک کرد. در روان‌شناسی، اضطراب مرحلهٔ پیشرفتهٔ استرس مزمن است و هنگامی به صورت یک مشکل بهداشت روانی در می‌آید که مثلاً برای فرد یا اطرافیانش رنج و ناراحتی به وجود آورد یا مانع رسیدن شخصی به اهدافش شود و همچنین مواقعی که انجام کارهای روزانه و عادّی مختل شوند.

اضطراب هنگامی در فرد بروز می‌کند که شرایط استرس‌زا در زندگی او بیش از حد طولانی شود یا به‌طور مکرّر رخ دهد، همچنین اگر دستگاه عصبی بدن نتواند به مرحلهٔ مقاومت تنیدگی پایان دهد و بدن برای مدّتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند، در این صورت بدن فرسوده و در برابر بیماری‌های جسمی و روانی (مانند اضطراب) آسیب‌پذیر می‌شود.

علل اضطراب

به‌طور کلی علل اضطراب به چهار

عامل زیر برمی‌گردد:

عوامل زیست شناختی و جسمانی:

در افراد مضطرب، میزان بعضی از هورمون‌های موجود در خون غیرعادی است؛ بنابراین هر آنچه که باعث اختلال در سیستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب می‌شود. بارداری، کم‌کاری یا پرکاری تیروئید، پایین بودن قند خون، وجود غده‌ای در غدد فوق‌کلیوی غده آدرنال که هورمون اپی‌نفرین تولید می‌کند و بی‌نظمی ضربان‌های قلب از این عوامل هستند.

عوامل محیطی و اجتماعی:

عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری باعث به‌وجود آمدن اضطراب در افراد می‌شود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدایی و طردشدگی،... از عوامل محیطی می‌توان تغییرات ناگهانی و غیرمنتظره را، همچون زلزله، بیماری، مرگ یکی از نزدیکان،... نام برد.

عوامل ژنتیکی و ارثی:

یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسیار بالا است. البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و یادگیری و تکرار کارهای آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد (عامل اجتماعی)، ولی تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده بر روی حیوانات و دوقلوهایی که با هم یا جدا از هم زندگی می‌کنند و از والدین مضطرب به دنیا آمده‌اند، نشان می‌دهند که عوامل ژنتیکی نیز بسیار مؤثرند. با این وجود باور نمی‌رود که ژن به خصوصی در این مورد نقش داشته باشد، بلکه ترکیب بعضی از ژن‌ها چنین پیامدی را به دنبال دارد. طبق آخرین تحقیقات به نظر می‌رسد که عوامل ژنتیکی در بعضی انواع اضطراب مانند اختلال هراس و ترس از مکان‌های باز نقش زیادی دارد.

اضطراب مرضی :

در ابتدا فروید، ۱۹۲۶ اضطراب را واکنشی به تراکم تنشهای غریزی در نظر گرفت. در این منظر اضطراب گرایش سیستم عصبی به کاهش، یا حداقل ثابت نگاه داشتن کمیتت هیجان غرایز متراکم شده‌است. نظریه اول فروید در خصوص اضطراب بر مبنای مفهوم‌سازی کاهش-تنش در انگیزش استوار است که در آن انگیزه در جهت کاهش یا تخلیه تنش‌های غریزی عمل می‌کند و اضطراب محصول این تنش است. فروید، ۱۹۲۶ بعدها در خصوص ارتباط مستقیم بین اضطراب و تنش متراکم حاصل از غرایز ارضا نشده تردید کرد. وی با انتشار بازداری، نشانه مرضی و اضطراب، مفهوم‌سازی جدید خود را را به میان آورد. بر این اساس، اضطراب علامت خطری به من در خصوص احتمال قریب‌الوقوع یک ضربه تجربه آسیب زا است. ضربه، بر اساس نظر فروید، «جدایی از موضوع عشق یا عشق موضوع است».

عوامل جانبی مؤثر در ابتلا به اضطراب

طبق گفته‌های بعضی از متخصصان، تغذیه نادرست نیز در ابتلا به اضطراب نقش دارد. کمبود بعضی از اسید آمینه، منیزیم، اسید فولیک و ویتامین ب۱۲، باعث تسریع در ابتلا به آن می‌شوند.

استفاده از مواد مخدر و داروهای روان‌گردان

برخی از ضایعه‌های مغزی (که باعث ایجاد علایمی شبیه به علایم اختلال وسواس می‌شوند)

انواع اختلالات اضطرابی

به‌طور کلی اختلالات اضطرابی شش نوع هستند که هر کس می‌تواند به یک یا چند نوع از آن دچار شود.

اختلال اضطراب فراگیر

این حالت در افرادی دیده می‌شود که به‌طور مداوم نگران وقوع اتفاقی هستند. موضوع این نگرانی‌ها می‌تواند بسیار متنوع باشد: نگرانی از بیمار شدن فرزندان، نگرانی از مرگ یکی از آشنایان، نگرانی از ته‌گرفتن غذا،... این حالت به مرحلهٔ مقاومت استرس شباهت دارد و خطر چندانی ندارد.از علایم آن می‌توان تپش قلب، بی‌قراری، خستگی، بی‌خوابی، تنگی نفس، اختلال در تمرکز و حافظه را نام برد.

اختلال هراس

این افراد دچار حملات اضطرابی ناگهانی می‌شوند که معمولاً چند دقیقه یا گاهی بیشتر به طول می‌انجامد. این حملات بسیار اتفاقی، و طوری رخ می‌دهند که عامل تحریک‌کنندهٔ اصلی مشخص نیست. افراد مبتلا به این نوع اضطراب اغلب جوان هستند.

احساس تنگی و فشردگی در قفسهٔ سینه، تپش شدید قلب، عرق کردن، لرزش، گیجی، احساس از دست‌دادن تعادل،... از علایم آن هستند؛ ولی این علایم آنقدر گسترده هستند که افراد فکر می‌کنند دچار سکتهٔ قلبی شده‌اند و می‌ترسند که بمیرند.

ترس‌های ساده یا اختصاصی

ترس‌های خاص شایع‌ترین نوع ترس مرضی است که طی آن فرد از مواجهه با بعضی موقعیت‌ها، فعالیت‌ها یا اشیاء اجتناب می‌کند، مانند بعضی از حیوانات (عنکبوت، موش، مارمولک،...)، بلندی، دریا، خون، مرگ،... هر چیزی می‌تواند باعث این نوع اضطراب (که خطر خاصی به دنبال ندارد) بشود. ترس از مکان‌های بسته، ترس از اجتماع و ترس از مکانهای باز (که افراد مبتلا به آن از حضور در فضای باز و پرازدحام و شلوغ و خروج از محیط منزل خودداری می‌کنند. این اختلال معمولاً در نوجوانی شروع می‌شود، ولی سابقهٔ آن می‌تواند به دوران کودکی و تجربهٔ اضطراب جدایی در آن زمان برگردد) از این نوع اضطراب هستند.

اختلال اضطراب اجتماعی

نوشتار اصلی: اضطراب اجتماعی

این نوع ترس در اواخر کودکی یا اوایل نوجوانی شروع می‌شود و ترس و شرمساری از اشتباه کردن، صحبت کردن در جمع، غذا خوردن، سرخ شدن یا لرزش صدا و… در برابر جمع است و و با خجالت ساده تفاوت دارد. این حالت اضطراب مانع شناخت افراد جدید می‌شود و فرد را به انزوا و گوشه‌گیری می‌کشاند.

اختلال وسواس

نوشتار اصلی: اختلال وسواسی جبری

در این حالت فرد افکار یا اعمالی را برخلاف میل خود تکرار می‌کند. این بیماری می‌تواند به صورت وسواس فکری یا وسواس عملی یا هر دو در فرد ظاهر شود. در وسواس فکری، فرد قادر نیست فکر، احساس یا عقیده‌ای تکراری و مزاحم را از ذهن خود بیرون کند. افکار وسواسی می‌توانند بسیار ناراحت‌کننده، وحشت‌آور یا وحشیانه باشد. افکار وسواسی می‌توانند باعث شوند که فرد به سمت عادات وسواسی گرایش پیدا کند، یعنی عمل یا اعمالی را به‌طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی). مانند شستن مکرر دست‌ها، بالا کشیدن بینی،... اعمال وسواسی هیچ‌گونه توجیه منطقی ندارند.

اختلال تنش‌زای پس از رویداد

اختلال تنش‌زای پس از رویداد را به نام سندرم موج انفجار نیز می‌شناسند. این حالت مربوط می‌شود به حادثه‌ای (از قبیل جنگ، تصادفات شدید، سوانح طبیعی،...) که با استرس شدید هیجانی همراه است و شدت آن می‌تواند به هر کسی آسیب برساند. یک‌دوم افرادی که دچار چنین استرس شدیدی می‌شوند علایم مربوط به آن را (مانند خوابهای تکراری، خاطراتی مبهم ولی فراگیرنده، از دست رفتن تعادل و پرخاشگری شدید،...) پس از گذشت حدود سه ماه از دست می‌دهند. هرچه اقدام‌های لازم برای درمان زودتر انجام گیرد، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه کمتر می‌شود. در صورتی که این حالت بیش از چند ماه طول بکشد، احتمال این که تا آخر عمر با فرد باقی بماند بسیار زیاد می‌شود.

اضطراب در کودکان و نوجوانان 

تشخیص اضطراب و درمان آن در کودکان و نوجوانان بسیار مهم است، چون شخصیت آنان طی این دوره شکل می‌گیرد. بسیاری از کودکان زمانی که در شرایط جدیدی قرار می‌گیرند، دچار اضطراب می‌شوند و واکنش‌های متعددی را از خود بروز می‌دهند (لکنت زبان، آویزان شدن به پدر و مادر، خجالتی شدن، جویدن ناخن، ...). وظیفهٔ والدین در این موقعیت این است که با او با صبر و حوصله برخورد کنند و به او اعتماد به نفس لازم را برای مواجهه با آن شرایط بدهند. تشویق والدین در ارتباط بر قرار کردن فرزندان با محیط خارج از خانه و افراد غیر فامیل بسیار مؤثر است. بسیاری از والدین از این احساس فرزندشان تا روزی که به مشکل برخورند (مثل اولین روز مدرسه) بی‌اطلاع هستند. یکی از شایع‌ترین دلایل دل درد و حالت تهوع که در کودکان دبستانی دیده می‌شود، ترس و اضطراب آن‌ها از مدرسه است. نگرانی پدر و مادر (از ورود تازهٔ کودک به مدرسه، وضعیت درسی او و …) باعث انتقال آن به فرزند می‌شود و اضطراب او را افزایش می‌دهد. از اختلالات اضطرابی شایع در کودکان می‌توان اضطراب اجتماعی، ترس از مدرسه، اضطراب امتحان و اضطراب جدایی را نام برد.

با بزرگ شدن کودک و پا گذاشتن به دوران نوجوانی ممکن است اختلالات اضطرابی جدیدی در او پدید آید. در این زمینه می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد:

اضطراب ناشی از پذیرفته نشدن از جانب همسالان

نوجوانان در این مرحله از زندگی خویش به شدت به همسالان خود گرایش دارند و به دنبال برقراری ارتباط و دوستی با آنان هستند. والدین باید نیاز طبیعی مورد توجه همسالان قرار گرفتن فرزندشان را درک کنند و برای دوستان او احترام قائل باشند. همچنین حفظ اعتبار و شخصیت نوجوان در مقابل همسالان بسیار مهم است. ترس از برقرار کردن روابط عاطفی و اجتماعی و سرزنش‌های والدین در انتخاب دوستان به دلیل متفاوت بودن فرهنگ و آداب و رسوم و ارزش‌های خانواده‌ها، باعث اضطراب در نوجوان می‌شود. برای جلوگیری از پنهان‌کاری، پدر و مادر باید در زمان مناسب و با منطق و ملایمت او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرت‌ها کنند.

تغییرات جسمی

نگرانی و اضطراب در این مورد می‌تواند ناشی از دیررسی یا زودرسی بلوغ، احساس خجالت، ناآگاهی یا ترس از شرایط جدید و ناتوانی در تطابق دادن رفتار خود با این شرایط باشد. برای جلوگیری از اضطراب، پدر و مادر یا مربیان باید به‌طور مناسب و شایسته، نوجوان را (قبل از پیدایش علایم ثانویهٔ بلوغ) در جریان مسائل مربوط به تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند.

بروز رفتارهای پرخاشگرانه

مخالفت با افراد مختلف در خانه یا خارج از آن، از خصوصیات بعضی از نوجوانان است که ممکن است با پرخاشگری کلامی یا غیر از آن همراه باشد. عدم توانایی کنترل این رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب در بسیاری از نوجوانان می‌شود. برای جلوگیری از این حالت، تربیت مناسب والدین، مقاوم ساختن فرزند در برابر سختی‌ها از دوران کودکی و ایجاد امنیت روانی می‌تواند مؤثر واقع شود. امر و نهی‌های غیراصولی و محدودیتهای بی‌مورد در کسب استقلال و آزادی، باعث تحریک عصبانیت و خشم‌های کنترل نشده در نوجوانان می‌شود. والدین باید به نوجوان بیاموزند که به هنگام خشم، منطقی برخورد کند و بدون توهین و تحقیر دیگران عواطف خود را بیان کند. همچنین باید به او بفهمانند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود او با دیگران است.

ترس از مستقل شدن

یکی از عمومی‌ترین نیازهای نوجوانان داشتن استقلال و آزادی است. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان باعث اضطراب می‌شود. از جمله مشکلاتی که طی دستیابی به استقلال در نوجوانان دیده می‌شود، تضاد و دوگانگی است. یعنی نوجوانان با این که می‌خواهند و می‌دانند که باید مستقل شوند، از استقلال می‌ترسند. ناآگاهی از وضعیت پس از استقلال، یکی از دلایل اصلی این امر است. برای جلوگیری از ابتلا به اضطراب و دوگانگی، والدین باید به نوجوان اعتماد به نفس و جرأٔت تجربه کردن دهند و برای او امنیت روانی فراهم کنند. دادن مسئولیت و فرصت به نوجوان و اجازهٔ اظهار نظر و تصمیم دربارهٔ امور مربوط به خود، بدون تنبیه و تحقیر او به خاطر اشتباهاتش، باعث می‌شود تا او از خطاهایش عبرت بگیرد، راه‌های مختلف زندگی را بیاموزد و برای مستقل شدن آماده شود.

راه‌های پیشگیری از اضطراب

برای جلوگیری از اضطراب راه‌های مختلفی وجود دارند. می‌توان موارد زیر را مثال زد:

رژیم غذایی سالم

استفاده از غذاهای متنوع و حاوی انواع مواد لازم به میزان متعادل در حفظ سلامت بدن نقش اساسی دارد.

فعالیت بدنی به‌طور منظم

ورزش کردن به خصوص به‌طور منظم یکی از راه‌های پیشگیری و درمان اضطراب است. پیاده‌روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ۱۴٪ کاهش می‌دهد. به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می‌شود. ورزش‌هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می‌شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.

افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس بالا باعث می‌شود تا بدن بتواند از حداکثر از نیروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند.

عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن

هنگامی که افراد دچار فشار روانی می‌شوند، به‌طور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنار کشیده و به گوشه‌ای پناه می‌برند، در حالی که گوشه‌گیری باعث تشدید استرس می‌شود. ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که می‌توانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می‌شود.

حمایت اجتماعی

وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث می‌شود تا او در مقابل بحران‌های زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکیه کند. حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می‌سازد.

اندیشیدن به زمان حال

اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤیاها و آرزوها برای موقعیت‌های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می‌دهد. همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینه‌های اضطراب‌زای آن بسیار مؤثر است.

کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا

بی اطلاعی از موقعیت فشارآور باعث استرس و اضطراب بیشتری در افراد می‌شود. کسب آگاهی و اطلاع از شرایط و مواردی فرد که با آن‌ها مواجه خواهد شد سبب می‌شود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود. به‌طور مثال در جریان گذاشتن بیماران از نحوهٔ عمل و دردهای پس از آن باعث می‌شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.

خندیدن

خنده از سالمترین راه‌های جلوگیری از فشار روانی است. به هنگام خنده هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می‌شود) در مغز آزاد می‌شود و میزان هورمونهای استرس زا در خون پایین می‌آید.

ابراز هیجان بر روی کاغذ

نوشتن سادهٔ هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از رویدادهایی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و … می‌شود.

بعضی از موارد اضطراب اصولاً بیماری نیستند و بدون نیاز به پزشک می‌تواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می‌گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف می‌شود (مثل اضطراب ناشی از امتحان). اضطراب طبیعی می‌تواند با روشهایی از قبیل حمام گرفتن به مدت طولانی، تنفس عمیق، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد، استراحت در یک اتاق تاریک و … تحت کنترل درآید.مراجعه به پزشک زمانی ضروری می‌شود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیرقابل توجیه شود. در آن صورت پزشک درمان دارویی یا درمان غیر دارویی (روش‌های کلاسیک) را به او پیشنهاد می‌کند. از داروهایی که امروزه برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرند می‌توان فلوکستین (پروزاک)، داروهایی از خانوادهٔ بنزودیازپینها (برای مدت کوتاه)، سرترالین و … را مثال زد. درمانهای دارویی گاه در برخی بیماران دارای عوارضی هستند. از بین درمانهای غیردارویی می‌توان تن‌آرامی (مدیتیشن), حساسیت زدایی، توقف تفکر، سرمشق دهی (بیوفیدبک) و… را مثال زد. در این روش‌ها به بیمار آموزش داده می‌شود که بدن خود را برای مقابلهٔ مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا آماده کند.