روش های کاهش اضطراب

امروزه با وجود زندگی های مدرن، همچنان امکان این وجود دارد که هر فردی دچار احساس اظطراب و استرس شود.ما نیز در این مقاله قصد داریم با بیان نکاتی آسان شما را به مبارزه با اظطراب و استرس فرا بخوانیم.

چیزهایی که باید بدانید:

اضطراب در لفظ به معنی ،ترس قبل از رویدادی در آینده دور یا نزدیک است . گاهی آینده را برای خود ترسناک پیش بینی می‌کنیم که ممکن است حقیقت نداشته باشد. در زندگی امروزی، علایم فیزیکی،روحی و روانی اضطراب می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، کاهش تمرکز بر روی کار و تحصیل، اختلال خواب و مشکل در برقراری ارتباط با اطرافیان باشد. اضطراب پاسخی فیزیکی و روانی نسبت به خطر احتمالی است. دلایل مختلفی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در  هر فرد باشد. اگر احساس می‌کنید که اضطراب و استرس شدیدی شما را محاصره کرده، بهتر است به یک متخصص مراجعه نمایید. شما می توانید با دانستن نکاتی ساده اظطراب خود را مدیریت کنید.اما اگر اضطراب تان موقتی و خفیف است، با انجام نکات زیر می توانید در کوتاه ترین مدت ممکن آرامش خود را به دست آورید.

خواب کافی

کم خوابی می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی شود. این مشکلات می تواند سلامت جسمی و روحی تان را به مخاطره بیندازد و موجب ایجاد حس اظطراب و ترس در شما گردد که این امر خود باعث ایجاد اختلال خواب در فرد می گردد. اگر در موقع خواب اظطراب دارید و نمی توانید بخوابید، سعی کنید برنامه‌ای را برای خود تنظیم کنید که باعث کاهش اضطراب و افزایش خواب شما شود.

توصیه:خواندن کتاب مورد علاقه تان – گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش – دیدن عکس های آلبوم های قدیمی -بافتن شالی گرم برای زمستان سرد و …

به همه چیز  همه کس لبخند بزنید

مان پیش نمی‌رود ولی چه بهتر است که همچنان لبخند بزنیم. بر اساس تحقیقات انجام شده خندیدن و  لبخند زدن می‌تواند باعث کاهش  علایم اضطراب و افسردگی شود.

توصیه: خواندن لطیفه های خنده دار – لبخند زدن به خود در آینه – مکالمه کوتاه دوستانه – دیدن فیلم های کمدی و …

ذهن و افکارتان سر و سامان دهید

به هم ریختگی افکار و ذهن باعث ایجاد آشفتگی جسمی و روانی  می‌شود. مشکلات کاری،افتصادی و خانوادگی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس در هر فردی گردد و شما را دچار مشکلات جدی تری نماید.

توصیه: بهتر است چند دقیقه زمان بگذارید و میز کار ، اتاق یا خانه خود را مرتب کنید و  تمام چیز هایی که دیگر به دردتان نمی خورد را دور بیندازید .عادت کنید که همیشه محیط اطرافاتان را مرتب نگه داریدزیرا  این امر موجب می‌شود آرامش  خاطر بیشتری داشته باشید و از تشویش و اظطراب  به دور باشید.

قدردان باشید

ابراز شکر و قدردانی به داشته های خود موجب کاهش اضطراب شما می گردد. بنابراین بیان تشکر می‌تواند نتیجه بسیار مثبتی روی روح و روان شما داشته باشد.

توصیه:به جای حسرت خوردن برای نداشته های خود، یک لیست از داشته های خود بگیرید  و بخاطر داشتن تک تک آنها قدردان و شاکر باشید.

تغذیه صحیح

اضطراب بدن شما را ضعیف کند و موجب تغییر در اشتهای شما می شود که ممکن است شما را تشویق به خوردن بیش از حد مواد قندی یا نمکی بکند. اما اگر شما طبق یک رژیم غذایی درست و صحیح از منابع غذایی مناسب و مفید استفاده کنید می توانید کم تر در دچار استرس و اظطراب شوید.

تحقیقات به عمل آمده نشان می‌دهد که ویتامین B برای داشتن یک ذهن سالم موثر است. امگا ۳ نیز می‌تواند به کاهش علایم اضطراب و استرس کمک کند. همچنین کربوهیدرات‌های سبوس دار نیز سطح سروتونین را افزایش و باعث ایجاد آرامش بیشتر می شود.مصرف مواد غذایی از قبیل غذاهای آماده، منجمد شده و فست فود ها می‌تواند باعث افزایش اضطراب و استرس شود.

توصیه: خوردن غذاهایی که حاوی  مقادیری از مواد مغذی همچون ویتامین B مانند ( تخم مرغ،نخود،خرما،جگر و …)امگا ۳ مانند ( ماهی،سویا،جوانه گندم،گردو ) کربوهیدارت‌های سبوس دار( نان جو) است می‌تواند به مراتب مفیدتر باشد.

تنفس صحیح و منظم

یک راه مفید برای غلبه بر درد، تنفس صحیح و منطم است. همچنین باعث کاهش اضطراب و افزایش کنترل فرد در برابر پیشامد های بعدی می باشد. نفس های کوتاه وکم عمق میزان اضطراب را افزایش می دهد در صورتی که تنفس عمیق و آگاهانه باعث کاهش اضطراب می‌شود.

توصیه: ما در اینجا قصد داریم طریقه تنفس صحیح را به شما یاد بدهیم.

تنفس غلط:اغلب افراد از قسمت سینه (قسمت بالای قفسه سینه) تنفس می کنند. در این روش، قدرت ماهیچه ای بیشتر از تنفس عمیق و آزادی است که از قسمت شکم و دیافراگم انجام می شود، افرادی از قفسه سینه می کنند،در هر دقیقه تعداد نفس های بیشتر و اکسیژن کمتری دریافت کرده و مواد زائد کمتری دفع می کنند.

تنفس صحیح: تنفس شکمی،که همان تنفس عمیق و صحیح می باشد. در این نوع تنفس شکم به سمت جلو، به طرف پهلوها و حتی به سمت ستون مهره ها منبسط می شود. حرکتهای ناشی از تنفس را میتوان از پایین تا حدود لگن و از بالا در قسمت نوک ریه ها حس کرد. اگر بخواهیم به طور ساده توضیح دهیم اینگونه است که با هر بار دم شکم به جلو و با هر بازدم شکم به عقب کشیده می شود. تنفس شکمی، تاثیر آرامش بخشی به همراه دارد و علاوه بر تعداد کمتر دم و بازدم با هر بار تنفس اکسیژن بیشتری جذب و مواد زائد بیشتری دفع می شود. از طرفی با این نوع تنفس،هربار انرژی بیشتری وارد بدن خود می کنیم.

یادگیری تکنیک‌های مدیتیشن

مدیتیشن می تواند به ما در افزایش آرامش کمک کند. داشنمندان نیز دریافته‌اند که مدیتیشن می‌تواند مقدار ماده خاکستری در مغز را افزایش دهد و باعث آرامش در فرد شود و نقش مثبتی در کاهش اضطراب و استرس دارد. همچنین به فرد کمک می‌کند تا ذهن و مغز خود را به خوبی درک کند. دانستن الگوهای فکری در مغز برای ایجاد اندیشه مثبت بسیار مؤثر است.

توصیه: می توانید هر روز در یک زمان مشخص محیطی را برای خود فراهم کنید و در آنجا ساعتی را به مدیتیشن بپردازید و یا در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید.

تابلویی از آرزو ها و آینده تان درست کنید

اگر تصورتان از آینده ای که پیش رو دارید برای تان ترسناک است، وقت را از دست ندهید و دست به کار شوید. بعضی اوقات با تعیین اهداف مشخص می‌توان از نگرانی‌هاو دلواپسی های موجود کاست و تمرکز بیشتری بر روی کاری در حال انجام آن هستیم  بگذاریم.

توصیه:برای خود چند ساعت زمان بگذارید و یک تابلوی چشم انداز درستکنید. سعی کنید در این تابلو در مورد برنامه و احتمالاتی که در آینده نزدیک قابل وقوع است  صحبت کنید. افرادی که نوشتن از نوشتن خوششان نمی آید می‌توانند از عکس،نسخه های آنلاین یا یادداشت موبایل خود استفاده کنند.

بازی کنید!

به راستی که کودکان دارای توانایی ذاتی برای بازی کردن هستند. آن‌ها هیچ بویی از استرس و اظطراب ندارند.  برای اغلب ما زمانی پیش می آید که کار سخت می‌شود  و باید فشار عصبی شدیدی را تحمل کنیم . پس چه بهتر است که سعی کنیم زمانی را به تفریح و بازی اختصاص دهیم.

توصیه: با یک کودک بازی کنید، از او مراقبت کنید و  تا می توانید هم پای او بچگی کنید و در دنیای کودکی او غرق شوید.

 سکوت کنید

زمانی را به خود اختصاص دهید و در آن به کلی سکوت کنید. در این مدت تماس خود را با دنیای مجازی قطع کنید و به دور از تکنولوژی و الکتریسیته در آرامش باشید. صدای زیاد سطح استرس و اضطراب شما را افزایش می دهد.

زمان مشخصی را به نگرانی هایتان اختصاص دهید 

هنگامی که مشکلات بر شما غلبه می کنند،بهتر است زمانی را برای فکر کردن به آنها اختصاص دهید. وقتی افکار منفی و نگرانی ها به سمت شما هجوم می‌آورند سعی کنید کمی خودتان را کنترل کنید و زمانی را برای تمرکز و فکر کردن برای خود مشخص کنید.

توصیه: ۲۰ دقیقه به خود زمان دهید. در این مدت به تمامی موارد فکر کنید، نتایج را بررسی کنید و بعد از ۲۰ دقیقه آن را رها کنید و دیگر برگشتی به افکار قبی خود نداشته باشید. می توانید برای فراموش کردن موقت با دوستان خود حرف بزنید یا بازی دلخواه خود را انجام دهید و یا ساده ترین راه، خواندن یا زمزمه کردن آهنگ مورد علاقه تان.

با برنامه ریزی پیش بروید

با برنامه ریزی برای روزهای آتی خود می توانید از اظطراب و استرس احتمالی جلوگیری کنید. یک برنامه یا فهرستی دقیق از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و سعی کنید . بهتر است این لیست را در گوشی همراه خود داشته باشید و بعد از انجام هر کدام  آن را تیک کنید .

توصیه: همیشه در برنامه ریزی هایتان جایی برای کارهایی که باعث ایجاد انگیزه و افزایش خلاقیت شما می شوند کنار بگذارید. حال به جای اینکه هر روز ۱۰ دقیقه از زمان خود را برای پیدا کردن دسته کلید و جوراب های خود صرف کنید، عادت کنید که جای مشخصی را برای وسایل تان تعیین کنید.

مثبت اندیش باشید

زمانی که اظطراب و استرس تمام ذهن و افکارتان را فرا می گیرد،کمی صبور باشید و آرامش خود را حفظ کنید. همچنین مثبت اندیش باشید.

توصیه: به چیزهایی فکر کنید که از آنها لذت می برید. سعی کنید به افکار منفی دامن نزنید و بر روی احساسات مثبت تمرکز نمایید.

استشمام رایحه های مطبوع و آرمش بخش

سعی کنید از روغن‌ و اسانس های طبیعی آرامش بخش استفاده کنید.ریحان، رازیانه و بابونه انتخاب‌های بسیار مناسبی هستند. خاصیت این مواد به بدن شما کمک می‌کند تا  آرامش بیشتری داشته باشد.

توصیه: استفاده از عود و شمع های معطر بر طبق صلیغه شخصی،استحمام با محصولات آرایشی بهداشتی طبیعی همراه با اسانس lavender یا همان اسطوخودوس.

کمی اجتماعی باشید

افرادی که به نسبت از حمایت‌های اجتماعی  بیشتری برخوردارند، کمتر در برابر احساس استرس و اضطراب قرار خواهند گرفت. شاید به این دلیل که اجتماعی بودن موجب تحریک تولید بیشتر هورمون اکسی توسین می شود.این هورمون دارای اثر ضد اضطرابی است.بنابراین زمانی که ذهن و افکارتان تان با مشکل روبرو شد، سعی کنید با دوستان خود وارد صحبت شوید.

توصیه: صبح های زود برای پیاده روی و نرمش به پارک بروید و با افراد دیگر همراه شوید- یک بار در هفته قرار دوستانه ای بگذارید و با هم به بحث و گفتگو بنشینید- سعی کنید وعده های غذایی تان را در کنار خانواده میل کنید- در تورهای گردشگری گروهی ثبت نام کنید.

در پایان

در یک دنیای ایده‌آل،می‌توانیم افکاری را که تولید استرس و اضطراب می‌کنند را برای همیشه از خود دور نگه داریم. اما ما انسان هستیم و نگران بودن در مورد مسائل مختلف غیر قابل انکار است. بنابراین زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، جایگزین های بسیاری وجود دارد که می‌تواند افکار و حال تان را عوض کند و آرامش بیشتری به شما بخشد. اگر موارد گفته شدهبرایتان کارساز نبود،به شما توصیه می کنیم که حتماً با یک روانشناس مشاوره کنید.