فیلم: درمان استرس بدون دارو

اضطراب صبح گاهی نشانه چیست؟؟

اضطراب  یک احساس ناخوشایند  مبهم  و دلواپسی با منشاء ناشناخته، که به فرد می‌دهد و شامل عدم  اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است. وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بوده‌اند یا طی آن‌ها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می‌شود. همهٔ انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیرعادی و مشکل‌ساز است. تحقیقات و بررسی‌ها نشان می‌دهند که اضطراب در خانم‌ها، طبقات کم‌درآمد و افراد میان‌سال و سال‌خورده بیشتر دیده می‌شود.

عوامل زیست شناختی و جسمانی:

در افراد مضطرب، میزان بعضی از هورمون‌های موجود در خون غیرعادی است؛ بنابراین هر آن‌چه که باعث اختلال در سیستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب می‌شود. بارداری، کم‌کاری یا پرکاری تیروئید، پایین بودن قند خون، وجود غده‌ای در غدد فوق‌کلیوی که هورمون اپی‌نفرین تولید می‌کند و بی‌نظمی ضربان‌های قلب از این عوامل هستند.

عوامل محیطی و اجتماعی:

عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری باعث به‌وجود آمدن اضطراب در افراد می‌شود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدایی و طردشدگی،... از عوامل محیطی می‌توان تغییرات ناگهانی و غیرمنتظره را، همچون زلزله، بیماری، مرگ یکی از نزدیکان،... نام برد.

عوامل ژنتیکی و ارثی:

یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسیار بالا است. البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و یادگیری و تکرار کارهای آنان نقش مهمی در اضطراب  فرزندان دارد (عامل اجتماعی)، ولی تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده بر روی حیوانات و دوقلوهایی که با هم یا جدا از هم زندگی می‌کنند و از والدین مضطرب به دنیا آمده‌اند، نشان می‌دهند که عوامل ژنتیکی نیز بسیار مؤثرند. با این وجود باور نمی‌رود که ژن به خصوصی در این مورد نقش داشته باشد، بلکه ترکیب بعضی از ژن‌ها چنین پیامدی را به دنبال دارد. طبق آخرین تحقیقات به نظر می‌رسد که عوامل ژنتیکی در بعضی انواع اضطراب مانند اختلال هراس و ترس از مکان‌های باز نقش زیادی دارد.

اگر شما هم صبح‌ها با استرس از خواب بیدار می‌شوید باید بدانید که این موضوع دارای ریشه‌های روانی است و می‌توانید با رعایت چند نکته ساده از استرس ابتدای روز رهایی یابید.

خیلی از ما شب‌ها با فکر و خیال به خواب می‌رویم و صبح‌ها هم با استرس برنامه‌های روزانه از خواب برمی‌خیزیم. اگر شما هم صبح‌ها با استرس از خواب بیدار می‌شوید باید بدانید که این موضوع دارای ریشه‌های روانی است و می‌توانید با رعایت چند نکته ساده از استرس ابتدای روز رهایی یابید. به این ترتیب خواهید توانست وظایف و امور روزانه را تا پایان روز با آرامش انجام دهید.به این باور برسید که باید یک ورزش کوتاه و سبک صبحگاهی را بلافاصله بعد از برخاستن از خواب انجام دهید. چنین فعالیتی در کاهش استرس ابتدای روز تاثیرگذار است.اگر با زنگ ساعت یا آهنگ موبایل بیدار می‌شوید یک آهنگ یا صدای آرام را به این منظور انتخاب کنید. شب برخاستن با پخش صدای امواج یا دیگر صداهای طبیعت باعث پریدن ناگهانی شما از خواب نخواهد شد.اگر به تدریج عادت کنید که شب‌ها زودتر بخوابید، صبح فردا فرصت بیشتری برای آماده شدن دارید و کمتر دچار استرس صبحگاهی می‌شوید. می‌توانید هرشب 10 دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب بروید.

دانشمندان دریافته‌اند که خشکی و کم‌آبی بدن در تشدید استرس به ویژه در ابتدای روز تاثیرگذار است. به همین دلیل نوشیدن هشت لیوان آب یا مایعات دیگر در طول روز را فراموش نکنید.

صبحانه نمی‌خورید؟! خوردن یک صبحانه سالم خانگی به علاوه میوه تازه در آغاز روز هم در کاهش استرس صبحگاهی موثر است.

اگر کمی‌ زودتر از خواب بیدار شوید فرصت دارید که نتیجه بهتری بگیرید. می‌پرسید چطور؟ می‌توانید کار آرامش‌بخشی که دوستش دارید را قبل از خروج از منزل انجام دهید.یاد بگیرید که برای موضوعات و پیشامدهای جزئی به خودتان استرس وارد نکنید. آموختن این مورد از عوامل مهم کم شدن استرس در طول روز است. اگر انعطاف‌پذیر باشید و مسائل کوچک آزارتان ندهد هنگام صبح هم آرامش بیشتری خواهید داشت.

چند راهکار ساده برای رهایی از "استرس های صبح"

معمولا برای کسانی که "شاغل" هستند و باید صبح زود از خواب بیدار شده و برای رفتن به محل کار شال و کلاه کنند، استرس امری اجتناب ناپذیر است.این استرس اما قابل کنترل و مدیریت است به شرطی که راه و روش آن را بلد باشید. آنچه پیش روی شماست، راهکارهای ساده و عملی برای رهایی یا دستکم به حداقل رساندن استرس های صبحگاهی است.

1. آلارم های آرامبخش انتخاب کنید: برای "زنگ ساعت" خود یک آهنگ یا صدای آرام مثل صداهای طبیعت انتخاب کنید که به جای پریدن ناگهانی از خواب شما را به آرامی بیدار کند. همچنین توصیه می‌شود که شب زودتر بخوابید تا صبح وقت بیشتری برای آماده شدن داشته باشید و به این ترتیب، کمتر دچار استرس صبحگاهی خواهید شد.

2. در طول روز آب کافی بنوشید: حتما در طول روز آب به اندازه کافی بنوشید و مراقب باشید بدنتان دچار "کمبود آب" نشود. کم آبی و خشکی بدن از عوامل موثر در تشدید استرس به ویژه در ابتدای روز است.

3. زمان کوتاهی ورزش کنید: یک "ورزش صبحگاهی" سبک و کوتاه مدت مثلا تا 15 دقیقه تاثیر بسزایی در کاهش استرس اول روز دارد.

4. خوردن صبحانه را فراموش نکنید: یکی دیگر از عوامل موثر در کاهش استرس صبحگاهی، خوردن "صبحانه سالم" و مقوی است. "غذاهای خانگی"، ماست و میوه تازه از گزینه‌های مناسب برای وعده غذایی صبحانه هستند.

5. 10 دقیقه زودتر از خانه خارج شوید: برای اینکه در طول مسیر استرس دیر رسیدن و تاخیر خوردن را نداشته باشید بین 5 تا 10 دقیقه زودتر از خانه خارج شوید تا سر وقت به "محل کار" برسید.

6. انعطاف پذیر باشید: نسبت به "پیشامدها"، وظایف و اتفاقات، "انعطاف‌پذیر" باشید و خود را با مسائلی که پیش می‌آیند، هماهنگ کنید. به خاطر مسائل جزئی به خودتان استرس وارد نکنید و اگر کارها آشفته شده هدفتان را که حفظ آرامش است  به خودتان یادآوری کنید.

چند گیاه دارویی مفید برای رفع اضطراب

زالزالک

زالزالک خواص آرا مبخشی دارد. کپسول‌های این گیاه تپش قلب، حالت‌های عصبی، زودرنجی یا احساسات افراطی را کاهش داده و  ضربان قلب را تنظیم می‌کند. تمام این‌ها هم باعث می‌شود که آرامشتان را بازیابید و اضطرابتان کمتر شود. در این صورت خواب راحتی هم تجربه می‌کنید.

اسطوخودوس

استرس یک گیاه ضد اضطراب است. این گیاه به راحتی می‌تواند اعصابتان را آرام و عضلاتتان را شل کند. می‌توانید روزانه دو تا سه فنجان دم کرده‌ی اسطوخودوس میل کنید. از این گیاه مفید برای رفع اختلالات خواب، سردرد و ناراحتی‌های عصبی نیز استفاده می‌شود.بابونه هم یکی از آن گیاهان همه‌کاره هست. علاوه بر اثر مفیدی که روی پوست می‌گذارد آرامبخش، ضداسپاسم، ضد التهاب، ضدعفونی‌کننده، بادشکن و برطرف‌کننده‌ی جراحات می‌باشد

در واقع دم کرده این گیاه مانند یک مسکن عمل می‌کند که سیستم عصبی را آرام کرده و اختلالات خواب را رفع می‌کند. روغن یا افشره‌ی خوراکی اسطوخودوس نیز برای  کاهش و درمان استرس و فشارهای روحی توصیه می‌شود. البته استفاده از افشره‌های خوراکی برای زنان باردار، شیرده و کودکان توصیه نمی‌شود.

 گیاه جینسنگ

گیاه جینسنگ برای مقابله با استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن فوق‌العاده است. این گیاه به طور موثر با اضطراب مقابله کرده و خواب راحتی را برای شما به ارمغان می‌آورد. می‌توانید از کپسول‌های 25 تا 50 میلی‌گرمی عصاره‌ی خشک جینسینگ استفاده کنید. دکتر داروساز می‌تواند در مورد میزان مصرف آن توضیحاتی به شما بدهد. توجه داشته باشید که دوره‌ی درمانی با این گیاه نباید بیش از 3 ماه طول بکشد.

بادرنجبویه

بادرنجبویه خواص آنتی اکسیدانی دارد و دم کرده‌ی آن نیز آرامش‌بخش است و با اضطراب مقابله می‌کند.

به عقیده‌ی محققان این گیاه اختلالات عصبی مانند خوابی، نگرانی و آشفتگی را برطرف می‌کند.

از روغن این گیاه نیز برای رفع تنش‌های عصبی استفاده می‌شود.

سنبل الطیب

سنبل الطیب یک درمانگر همه کاره است. دم کرده یا کپسول‌های آن آرامبخش اعصاب است، حالت‌های عصبی را کاهش داده و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. در واقع این گیاه خواب راحتی برای شما فراهم می‌کند بدون اینکه بعد از مصرف آن دچار خواب‌آلودگی شده باشید.

بابونه

بابونه هم یکی از آن گیاهان همه‌کاره هست. علاوه بر اثر مفیدی که روی پوست می‌گذارد آرامبخش، ضداسپاسم، ضد التهاب، ضدعفونی‌کننده، بادشکن و برطرف‌کننده‌ی جراحات می‌باشد. اگر دچار حالت‌های عصبی شده‌اید، مضطرب، نگران، آشفته، بی‌خواب هستید و سردردهای عصبی و میگرنی گرفته‌اید بابونه را دریابید. این گیاه به جذب مواد معدنی کمک زیادی  می‌کند. توصیه می‌کنیم از عطار یا دکتر داروساز نحوه‌ی مصرف این گیاه را بر حسب نوع نیازتان جویا شوید.

 گیاه رازک

رازک قدمتی هزاران ساله دارد. این گیاه آرام‌بخش و خواب‌آور طبیعی است. 15 گرم گیاه رازک را در یک لیتر آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت حدود 100 دقیقه بجوشد. سپس بگذارید محلول به دست آمده خنک تر شود و سپس آن را صاف کنید.

می‌توانید روزانه 2 تا 3 فنجان از این دم کرده میل کنید. مصرف این جوشانده برای درمان دل شوره، نگرانی و استرس بسیار مفید است.

چند توصیه‌ی کلی

اول از همه بدانید که شما تنها نیستید این روزها اضطراب و استرس همه‌گیر شده است. همه درگیر این مشکل هستند باید راهی برای کاهش آن پیدا کرد.

به طور منظم ورزش کنید.

مواد غذایی متنوعی در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

مصرف الکل، دخانیات و کافئین  را قطع کنید.

به اندازه‌ی کافی بخوابید.

روی تنفستان تمرکز کنید. به آرامی و از شکم نفس عمیق بکشید.

زمانی که اضطراب تمام وجودتان را می‌گیرد دستهای‌تان را خیلی محکم مشت و سپس رها کنید.

به خاطرات خوبتان فکر کنید و سعی کنید ترس را با غرق شدن در خاطرات خوب از خود دور کنید.

راه های کاهش اضطراب در خواب

دورکردن استرس در زمان خواب شبانه راهی دارد

حتما برایتان پیش آمده که دقیقا در زمان خواب شبانه استرس به سراغتان بیاید و خوابتان را مختل کند اما شما می توانید بر آن غلبه کنید.

داشتن خوابی راحت و آسوده آرزوی بیشتری افرادی است که دچار استرس بوده و نمی تواند با آرامش شب را سپری کنند. مشکلات و اختلالات خواب با عدم کنترل استرس رابطه زیادی دارد. داشتن استرس در خواب باعث به هم خوردن سیستم بدن می شود و خواب را مختل می کند.مهم نیست که چقدر استرس دارید چنانچه پیش از این بارها در بخش سلامت نمناک گفته شده است بدون شک، همه ما کش مکش بی خوابی را در مدتی از زندگی خود تجربه کرده ایم استرس ها و فشارهای زندگی و ضرب العجل های کاری می آید و می رود.با این حال، برای افراد بسیار حساس (HSP)، حدود 20 % از جمعیت بنا به نظر الین آرون، یک خواب خوب می تواند بیشتر از یک بخش ساده زندگی روزمره باشد.داشتن یک سیستم عصبی حساس، فرد را مستعد به بی خوابی می کند ؛ خواب، ما را در وضعیت عمیق استراحتی و آرامشی قرار می دهد، که به راحتی قابل دست یابی و یا آشنایی با این دسته افراد نیست.

استرس در زمان خواب را چگونه کنترل کنیم؟ 

10 نکته برای داشتن خوابی عالی و با کیفیت و بدون استرس:

یکی از این نکاتی که در این بخش از سلامت نمناک خواهیم گفت را امشب برای داشتن خوابی شیرین و آرام امتحان کنید:

1. حتما 1 الی 2 ساعت قبل از خواب، ریلکس کنید و آرامش داشته باشید:

در آخرین ساعات شب، تحریک ها را تا حد ممکن کاهش دهید. به آرامی چراغ ها را کم کنید و کارها را آهسته تر کنید. کاری کنید که آرام شوید، مانند مطالعه، تمرین یوگا آرام، حمام و یا صحبت کردن در مورد روزتان با همسرتان.تا حد امکان آرامش خود را حفظ کنید و اگر بعضی کارها غیرقابل اجتناب باشند، پس تمرین آن ها را به صورت آرام انجام دهید.

یوگا قبل خواب

2. از ظهر به بعد، کافئین مصرف نکنید:

کافئین می توانید 8 تا 14 ساعت پس از مصرف در بدن شما باقی بماند. اثرات کافئین از فرد به فردی دیگر متفاوت است، اما به طور کلی اگر شما با خواب مشکل دارید، سعی کنید آن را به مدت یک ماه کاملاً حذف کنید و ببینید که آیا این کار باعث بهبود خواب شما می شود یا خیر.

هم چنین منابع دیگر کافئین مثل شکلات و چای را هم در نظر بگیرید.جایگزینی آنها با آب، چای گیاهی و قهوه گیاهی هم مناسب است.

نخوردن کافئین

3.همراه با شام یک مواد غذایی خواب آور بخورید:

غذاهایی را بخورید که حاوی مواد غذایی هستند که خواب را ترویج می کنند. شامل تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم. در شام، ترکیبی از پروتئین های با کیفیت و کربو هیدرات ها بسیار پیچیده را بخورید.یک بشقاب کوینوا با سبزیجات سرخ شده را امتحان کنید و سینه مرغ را با دانه های بو داده کدوتنبل مخلوط کنید. برای دسر، یک کاسه گیلاس تازه یا ماست یخ زده با گیلاس یخ زده و شیر نارگیل امتحان کنید.

4. نفس کشیدن در سمت چپ را تمرین کنید:

سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست راستتان مسدود کنید و تنها از سوراخ بینی چپ خود نفس عمیق بکشید. تنفس چپ - بینی یک اثر آرامش بخش روی ذهن بدن دارد. در یوگا، پیشنهاد می شود که 26 نفس طولانی و آهسته برای ایجاد اثر استراحت بر ذهن و بدن انجام شود.

5. از 10:30 شب به بعد چراغها را کم و یا حتی خاموش کنید:

هدف این است که هر شب در حدود یک ساعت به رختخواب بروید. بدن ما برای الگوی خواب 10 شب تا 6 صبح ساخته شده است. بیشترین فرم احیا کننده خواب بین 10 تا 2 صبح رخ می دهد.

خاموش کردت لامپ

6. دیدگاه خود را تغییر دهید:

راجع به خواب چه فکری می کنید؟ افکار ترسناک، تنش در بدن را ایجاد می کند، در منطقه ای از عصب که قادر به فرو رفتن در خواب عمیق می شود. ترس از اینکه نتوانید به خواب بروید، به راحتی می تواند شما را از خواب بیدار کند.کش مکش با بی خوابی بالاخره فرد را بلند می کند، تا یک قرص خواب بخورد ، باید انتخاب شود که آرام بگیرید و همه چیز را رها کنید.

استرس ناخودآگاه

7. بازی با نورپردازی و صدا:

تراز کردن ریتم درونی ما با طبیعت واقعی بدن، خواب آرامش بخش را بیشتر می کند. یک زمان برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز و عصر ایجاد کنید، چند ساعت قبل از خوابیدن، نور را کم کنید. در یک اتاق تاریک بخوابید و یا یک چشم بند بزنید.اگر دیدید که با برخی صداهای پس زمینه راحت تر هستید، از پنکه یا ماشین سر و صدا در هنگام خوابیدن استفاده کنید. اگر به سر و صدا حساس هستید، گوش گیرها گزینه عالی هستند.

8. دوش بگیرید:

نصف فنجان نمک اپسوم را با چند قطره روغن، مانند اسطوخودوس، در آب داغ وان حمام ترکیب کنید. به مدت 20 دقیقه در آب وان حمام بمانید. منیزیم موجود در نمک اپسوم از طریق پوست جذب می شود و احساس آرامش را ترویج می کند. آب و نمک انرژی را تصفیه و پاکسازی می کنند.

حمام کردن

9. طب فشاری و یا یک روش تمدد اعصاب دیگری را امتحان کنید:

پیش از چرت زدن بر روی یک تشک طب فشاری دراز بکشید. همچنین می توانید یک ویدیو ماهیچه پیشرونده یوگا را امتحان کنید که در آن هر بخش از بدن خود را با استفاده از ذهن خود نگه دارید. گزینه دیگر این است که روش درمانی دیگری مانند طب سوزنی را امتحان کنید.

10. در طول روز از وقفه های استراحتی بهره ببرید:

سعی کنید حداقل در طول روز یک استراحت 15 دقیقه ای داشته باشید، تا بدن خود را در حالت تعادل نگه دارید تا در پایان روز بیش از حد خسته نشده باشید. 

اضطراب در خواب کودکان

یکی از مواردی که باعث تشدید اضطراب و استرس در کودکان و نوجوان می شود عادات خوابیدن و کیفیت خواب بچه های ما می باشد پس اگر والدین متوجه اضطراب در فرزند خود شده اند حتما عادات خواب فرزندشان را نیز بررسی نمایند تا بتوانند با بهبود وضعیت خوابیدن و بیدار شدن کودک و نوجوان خود در کنترل استرس و اضطراب آنها نقش مثبتی داشته باشند.

عادات خواب می تواند سطح استرس و اضطراب را در کودکان و نوجوانان تحت تاثیرقرار دهد.

تعدادی از عواملی که می تواند در استرس و اضطراب کودکان و نوجوانان تاثیر داشته باشد وجود دارد با این حال خواب یا عدم وجود آن عامل عمده در ایجاد اضطراب و استرس کودکان و نوجوانان می باشد. واضح است که محرومیت از خواب می تواند علائم اضطراب را تشدید کند و از سوی دیگر، اختلالات خواب در واقع ممکن است منجر به اضطراب شود.

آیا فرزند شما خروپف می کند ؟

خروپف کودکان می تواند بخاطر آپنه خواب باشد . لازم به ذکر نیست همه افرادی که خروپف می کنند از آپنه خواب رنج نمی برند . آپنه خواب باعث افزایش سطح دی اکسید کربن در بدن شده که به نوبه خود باعث افزایش سطح اسید در بادامه مغز و باعث حملات ترس و وحشت می شود.و از آنجا که این منطقه در آمیگدال مغز است و ترس و رفتارهای وحشت آمیز را پردازش میکند باعث به وجود آمدن این گونه رفتارها می شود.متاسفانه کمبود خواب باعث به وجود آمدن تعدادی از مشکلات جسمی و روحی می شود که می تواند حملات اضطرابی را ایجاد کند و مشکلات موجود در کودکان و نوجوانان را تشدید کند.راه حل ساده و ممکن آن است که والدین برای کودکان یک برنامه منظم خواب که بخشی از برنامه روزمره آنها باشد باید داشته باشند. با این حال، حتی زمانی که قرار شده زود به رختخواب بروند، کودکان مبتلا به اضطراب ممکن است دروغ بگویند و شب را با افکار منفی بگذرانند و یک چرخه ای از بیخوابی ادامه پیدا کند.

در نوجوانان سعی کنید خواب بعد از ظهرشان را حذف کنید.

این یک واقعیت است:

کودکان و نوجوانان نیاز به خواب مناسب دارند. کودکان به طور متوسط ​​از 14 ساعت خواب در روز نیاز دارند در حالی که نوجوانان حدود نه تا ده ساعت خواب در روز نیاز دارند.

بسیاری از والدین نمی دانند که کودکان در هنگام بلوغ ساعت خوابشان تغییر می کند ، اما این بدان معنا نیست که آنها نیاز به خواب کمتری دارند، این فقط به این معنی است که آنها ممکن است در هنگام ساعات اولیه خوابشان دچار مشکل شوند.

چگونه عادات خواب بر استرس و اضطراب تاثیر گذار است ؟

فراوان. علاوه بر این به دلیل محرومیت از خواب می تواند اثرات آن را تشدید کند. در اینجا پنج عامل که می تواند بر عادات خواب که منجر به اضطراب کودک شود تاثیر داشته باشد بیان شده است:

1-محرومیت از خواب، علائم جسمی اضطراب را افزایش می دهد

هنگامی که کودکان و نوجوانان از خواب محروم هستند، علائم جسمی همراه با اضطراب نیز تشدید می شود. سردرد، تهوع و بیش فعالی ،پاسخ های رایج در کودکان خواب آلود است. کمبود خواب همچنین می تواند درد عضلانی، لرزش، لکنت زبان، سرگیجه، غش و حتی فتق را به همراه داشته باشد.

علاوه بر این، کودکانی که کمبود خواب لازم دارند تجربه یک درجه کاهش هماهنگی فیزیکی را داشته اند . این امر تعداد تصادفات را افزایش می دهد . برای نوجوانان ،خواب آلودگی می تواند کشنده باشد.

2- اختلالات خواب با توانایی کنترل احساسات تداخل ایجاد می کند.

ارتباط مستقیم بین کمبود خواب و افسردگی و اضطراب وجود دارد. اگر چه افسردگی ممکن است به خواب بیش از حد در برخی از افراد منجر شود، اما مطالعات نشان داده اند که کودکانی که از خواب محروم می شوند، نیز در افزایش خطر ابتلا به افسردگی هستند.کمبود خواب همچنین باعث می شود کودکان و نوجوانان تحریک پذیرشوند و به راحتی نا امید و با احساساتی که نوسان بالا و پایین دارد همراه می شود و این کودکان به احتمال بیشتری تصویر منفی از خود نسبت به کسانی که به خوبی استراحت می کنند دارند.

3- محرومیت از خواب منجر به ضعف در قدرت تصمیم گیری می شود

وقتی بچه ها نمی توانند به اندازه کافی بخوابند اغلب بی تاب هستند که همین منجر به تصمیم گیری های ضعیف می شود.

4- اختلالات خواب منجر به خواب آلودگی در مدرسه می شود

بدون شک خواب آلودگی در مدرسه یک مشکل عمده برای بسیاری از کودکان و نوجوانان تلقی میشود که با ناتوانی در تمرکز و ضعف در قدرت تفکر و عملکردشان همراه است. این یک واقعیت است که دانش آموزانی که به طور منظم خواب بیشتری دارند نیز به کسب نمرات بالاتری نسبت به دانش آموزانی که خواب کافی ندارند نائل می شوند.خواب آلودگی منجر به مشکلات یادگیری می شود که ممکن است یک عامل اصلی برای عملکرد ضعیف در مدرسه برای بسیاری از کودکان و نوجوانان باشد.

5- محرومیت از خواب به طور منظم ممکن است به اضطراب خواب منجر شود

اضطراب خواب، یک مشکل برای بسیاری از افراد می باشد و بسیاری از کودکان از آن رنج می برند، همچنین به عنوان بی خوابی شناخته می شود. فرزند شما ممکن است از اضطراب خواب رنج ببرد ،اگر او به مشکل به خواب رفتن، بیدارشدن در طول شب، بیدارشدن خیلی زود دارد به نظر می رسد که بعد از خواب هنوزخسته است، اضطراب از خواب ممکن است عامل زمینه ای است.

کمک به کودکان مضطرب با خواب بهتر

کودکانمبتلا به اضطراب می توانند کارهایی را که به خواب بهتر کمک می کند انجام دهند:

می توانند از نظر فیزیکی و فعالیت های بدنی منظم ،تحریک های بیشتری را در طول روز داشته باشند .

انجام تمرینات تمدد اعصاب، مدیتیشن و تنفس عمیق می تواند کودکان را برای خواب مناسب آماده کند.

کاهش کافئین، شکر و نوشابه های انرژی زا در هنگام خواب در خواب بهتر به آنها کمک می کند.

ماساژ دادن قسمت پشت به استراحت کودکان کمک می کند.

خواندن داستان قبل از خواب کودکان در درک اتمام روز و زمان استراحت به آنها کمک می کند.

اگر یک کودک برای بیدار ماندن دروغ می گوید با آنها صحبت کنید. صحبت کردن، گوش دادن و پاسخ به نگرانی های آنها بسیار مفید است. این عمل به خودی خود ممکن است در پردازش مشکلات آنها و خواب رفتنشان کمک می کند.

در حالی که تعدادی از داروهای موجود برای کودکان و نوجوانانی که نمی توانند به راحتی بخوابند وجود دارد،اما همیشه بهترین روش ،راه های طبیعی است که به کودکان برای حفظ حالت آرامش و دلی آرام کمک می کند و از این طریق می توانند خواب بهتری در شب داشته باشند.

ایجاد عادات خواب سالم برای سلامت جسمی و روحی کودکان و نوجوانان و مخصوصا آنهایی که از اضطراب رنج می برند مهم است.

اضطراب امتحان وراه های کاهش آن

اضطراب یکی از شایع‌ترین حالات روحی است که تقریباً در همه‌ی انسان‌ها در طول زندگی و به درجات مختلف بروز می‌کند. اضطراب امتحان نیز معمولاً با نزدیک شدن امتحانات در فرد نمایان می‌شود، به طوری که هر کسی در طول زندگی خود حداقل یک بار این احساس را تجربه کرده است. انسان دوست دارد هنگام ارزیابی و نقادی رفتارهایش بوسیله ی دیگران حداکثر امتیاز ممکن را کسب نماید. به همین دلیل هر زمان که در موقعیت امتحان یا آزمونی قرار می‌گیرد دچار اضطراب می‌شود،هر چند موضوع امتحان را بارها و بارها تمرین کرده باشد.

اضطراب امتحان و راههای کاهش آن

تعریف اضطراب امتحان: اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با "خود پنداره" ضعیف و تردید فرد درباره ی تواناییهای خود مشخص می شود و غالباً با شناخت منفی ، عدم تمرکز حواس، واکنشهای جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است. به عبارت دیگر وقتی که فرد درباره ی کارایی و توانایی ذهنی خود در موقعیت امتحان ، دچار نگرانی و تشویق شود، بطوریک این احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعی او گردد. می گوییم دچار اضطراب امتحان شده است.

• آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چرا از امتحان می‌ترسید؟

• آیا تابحال به صورت عمیق به این موضوع فکر کرده‌اید که چه عواملی در ترس و اضطراب نسبت به امتحان مؤثر بوده‌اند؟

• آیا در زندگی تحصیلی راههایی برای کاهش این نوع اضطراب یافته‌اید؟ 

بدون تردید ترس از امتحان بین دانش آموزان و دانشجویان تقریبا همه گیر و رایج است و می‌توان گفت مهمترین علت این موضوع ، نتیجه‌ای است که از امتحان بدست می‌آید. نتیجه‌ای که مدرک قبولی یا مردودی محسوب گردیده و باعث ارتقاء ، تهدید ، تشویق و یا تنبیه می‌گردد. گاهی اوقات این نتیجه می‌تواند سرنوشت را نیز رقم زند. به همین علت هر چه نتیجه ، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، به همان نسبت می‌تواند اضطراب و ترس از امتحان گردد، که برخی از آنها عبارتند از:

1. ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده.

2. سختگیری مدرسین در طی سال تحصیلی.

3. انتظار بیش از حد والدین.

4. عدم وجود خود باوری در فرد. 5. نامشخص بودن سؤالات.

دانش‌آموزی که درسش را خوانده و یا فردی که برای استخدام باید در مصاحبه شرکت کند، گر چه می‌داند از او سوالات معمولی پرسیده خواهد شد اما با نزدیک‌تر شدن زمان امتحان مضطرب‌تر می‌شود.

وجود اندکی اضطراب در انسان هم طبیعی و هم لازم است، ولی اگر از حد بگذرد برای او مشکل‌ساز خواهد بود؛ به طوری که با داشتن اطلاعات و مهارت کافی قادر نخواهد بود امتیاز لازم را کسب کند.

 اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با خود پنداره ی ضعیف و تردید فرد درباره‌ی توانایی‌های خود مشخص می‌شود و غالباً با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش‌های جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است.

اکنون که برخی از عوامل ایجاد کننده ترس از امتحان مشخص شدند، لازم است عوامل کاهش دهنده این نوع ترس را نیز بدانیم. در خصوص روشهای کاهش ترس از امتحان نظرات مختلفی وجود دارد که مهمترین آنها به شرح زیر می‌باشند:

ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان ، فرزندان نیز بایستی کوشش نمایند. 

تنظیم برنامه خواب و استراحت

برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.

پرهیز از کاهش تغذیه افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد. 

آماده شدن برای امتحان

داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه.

1. مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.

2. از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.

3. سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید. پرهیز از فشرده خوانی فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان. و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان.

تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد. می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد. 

همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.

شرکت در جلسات آخر درس

حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می‌شوند.

پرهیز از اضطرابهای متفرقه

مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید. داشتن تصور ذهنی مثبت از خود بجای پرداختن به جنبه‌های منفی ، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید

انواع اضطراب امتحان

 الف) اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده:

به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود و نتیجه ی بهتری را عاید فرد می‌کند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق می‌شود.

نشانه‌ها یا علایم اضطراب تسهیل یا تسریع کننده:

1- فرد به خاطر مرور کردن درس‌هایش دچار هیجان می‌شود.

2- خودش را در اتاقش حبس می‌کند و مشغول درس خواندن می‌شود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض می‌کند.

3- به شیوه‌ی خاصی درس‌هایش را مرور می‌کند، مثلاً با صدای بلند درس می‌خواند در اتاق راه می‌رود و یا دراز می‌کشد.

4- به درخواست‌های اطرافیان توجه نمی‌کند یا در مقابل خواسته‌ها با اعتراض می‌گوید که درس دارد.

5- کم غذا یا نسبت به غذایی بی‌میل می‌شود.

 ب) اضطراب ناتوان کننده

اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویق شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید می‌کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می‌گذارد، زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه‌ی فراموشی‌های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می‌کند.

 نشانه‌های اضطراب ناتوان‌کننده:

1- فرد به خاطر مرور درس‌هایش دچار هیجان بیش از حد می‌شود.

2- دارای دلشوره و دل‌بهم خوردگی (احساس پروانه در شکم) است.

3- هنگام مرور درس‌هایش دستپاچه و عجول است.

4- از اینکه هر چه می‌خواند، چیزی نمی‌فهمد نالان است.

5- از گرفتن نمره‌ی کم‌ترس و وحشت دارد.

6- هنگام درس خواندن، ناخن‌هایش را می‌جود، پوست لب را می‌کند یا با موی سرش بازی می‌کند. 

7- بی‌اشتهاست و نمی‌تواند غذا بخورد.

8- حالت تهوع دارد.

9- گریان است و بهانه‌گیری‌های بی‌دلیل دارد.

 علت‌های اضطراب امتحان:

عوامل زیر باعث اضطراب امتحان در فرد می‌باشد.

1- سخت‌گیری‌های بیش از حد

زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان، فشار مضاعفی برای آماده شدن و گرفتن نمره (معمولاً بیست) در مورد فرزند خود به کار می‌برند و یا پی در پی درباره‌ی امتحان به او هشدار می‌دهند.

 2- ترس و تهدید

وقتی اطرافیان و مخصوصاً والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می‌کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره ی کم یا عدم قبول شدن می‌ترسانند و تهدید می‌کنند. 

 3- عدم آمادگی

هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه‌ریزی درسی و مطالعه ی صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده‌ باشد.

 4- رقابت 

زمانی است که دانش‌آموزان در مدرسه و یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن بر یکدیگر به رقابت بپردازند.

 5- والدین مضطرب

وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می‌شود (مخصوصاً در ایام امتحان).

 6- مقایسه کردن

هرگاه ناتوانی‌ها ی فردی با توانایی‌های فرد دیگری سنجیده شود و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و بر اضطراب او افزوده می‌شود.

 7- بیش از حد مهم جلوه دادن بعضی از درس‌ها

وقتی اطرافیان بعضی از درس‌ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می‌کنند، در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به آن درس‌ها به وجود می‌آید.

 8- پاداش نامناسب

زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره ی بالا (معمولاً بیست) پاداش بیش از حد در نظر می‌گیرند. 

 9- تفکر منفی

وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند بی‌استعداد، بی‌عرضه و ... مورد خطاب قرار می‌دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد بوجود می‌آورند. این امر اضطراب امتحان را در فرد تشدید می‌کند.

 10- بیماری‌ها

اگر بدون توجه به بیماری‌های جسمی یا روحی روانی و اقدام برای رفع آنها، فشار بیش از حدی به فرد برای درس خواندن و آماده شدن برای امتحان وارد شود، ممکن است دچار اضطراب شود.

 11- عدم تمرکز

عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می‌شود تا یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب شود.

 12- مقررات در جلسه ی امتحان

گاهی قوانین خشک ، رسمی و انعطاف ناپذیری که بر مبنای عدم اعتماد به دانش‌آموز از سوی مدرسه و عوامل اجرایی امتحانات وضع گردیده، می‌تواند بر شدت اضطراب بیفزاید.

 13- انتظار بیش از حد از خود

گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی‌های اوست.     

 بایستی مواردی را در جریان امتحانات و هنگام پاسخگویی به سؤالات مد نظرمان باشد، که رعایت این موارد می‌تواند در موفقیت بیشتر و کاهش اضطراب نسبت به امتحان مؤثر باشد

. برخی از این موارد عبارتند از: 

• به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.

• کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.

• دستورالعملها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عینا همان کاری را که از شما می‌خواهند انجام دهید. در مورد سؤالات تستی ، اگر نمره منفی داشته باشند، حدس زدن کار عاقلانه‌ای نیست.

• به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.

• اگر زودتر از زمان تعیین شده سؤالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجددا مروری داشته باشید.

• خود را برای پاسخ گویی به هر گونه سؤالی آماده سازید، اما نه با این برداشت که باید صد درصد سؤالات را جواب دهید.

برای پاسخگویی به سؤالات به طرح چهار مرحله‌ای زیر دقت کنید:

1. ورقه سؤالات را نسبتا با سرعت بخوانید و به تمام سؤالات که پاسخ آنها برایتان روشن است جواب بدهید. برای این مرحله حداقل نیمی از وقت امتحان را در نظر بگیرید.

2. دوباره ورقه را بخوانید و به تمام سؤالات که تا آن موقع پاسخشان به یادتان آمده است پاسخ دهید. 

3. در نوبت سوم باید به تمام سؤالاتی که باقی مانده پاسخ دهید. 

4. در نوبت چهارم یکبار دیگر نیز کنترل کرده و ببینید که آیا سؤالات را همانگونه که می‌خواستیم پاسخ داده‌ایم. 

• برای پاسخ گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد می‌شود، موضوع را بطور کامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید. و قبل از اینکه شروع به نوشتن کنید، پاسخ خود را سازمان بندی کنید.

• برای پاسخگویی به آزمون تستی پیشنهاد می‌شود:

1. سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذرید. 

2. وقتی به سؤالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (-) به معنای غیر قابل حل بگذارید.

3. وقتی تمام سؤالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سؤالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشته‌اید و سپس به سؤالاتی که علامت (-) دارند، پرداخته شود.