اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی (به انگلیسی: social anxiety disorder) یا جمع‌هراسی (به انگلیسی: social phobia) نوعی اضطراب است که با ترس و اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی شناخته می‌شود و حداقل بخشی از فعالیت‌های روزمره شخص را مختل می‌کند. اضطراب اجتماعی یک اختلال بسیار ناتوان‌کننده‌است که می‌تواند بسیاری از جنبه‌های زندگی فرد را مختل کند. در موارد شدید، اضطراب اجتماعی می‌تواند کیفیت زندگی فرد را به شکل چشمگیری کاهش دهد. بعضی از مبتلایان ممکن است هفته‌ها از خانه خارج نشوند یا از بسیاری موقعیت‌های اجتماعی مانند موقعیت‌های شغلی و تحصیلی خود صرف نظر کنند.اضطراب اجتماعی می‌تواند از نوع خاص یا specific (زمانی که فقط برخی موقعیتهای اجتماعی خاص موجب اضطراب می‌شود. مثل سخنرانی در حضور جمع) یا از نوع فراگیر(Generalized) باشد. اضطراب اجتماعی فراگیر عموماً شامل نوعی نگرانی شدید، مزمن و پایدار می‌شود که فرد از قضاوت دیگران در مورد ظاهرش یا رفتارش یا خجالت کشیدن و تحقیر شدن در حضور دیگران دارد. در حالی که شخص مبتلا معمولاً متوجه غیرمنطقی بودن یا زیاده روی در این احساس ترس و نگرانی می‌شود ولی غلبه کردن بر این ترس برایش بسیار سخت است. حداکثر حدود ۱۳٫۳ درصد مردم در مقطعی از زندگی خود معیارهای هراس اجتماعی را دارا هستند که نسبت مردان به زنان مبتلا ۲ به ۳ است.علائم جسمی که معمولاً همراه اضطراب اجتماعی هستند شامل سرخ شدن، تعریق زیاد، لرزش، تپش قلب، احساس دل آشوب و لکنت زبان می‌شود. در موارد نگرانی و ترس شدید حملات اضطرابی(panic attack) نیز ممکن است اتفاق بیفتد تشخیص و دخالت زودهنگام در این اختلال می‌تواند به حداقل شدن علائم و کند شدن پیشرفت آن کمک قابل توجهی کند و از بروز عوارض بعدی نظیر افسردگی شدید جلوگیری کند. بعضی از مبتلایان از الکل یا مواد مخدر و روانگردان برای کاهش ترس، افزایش اعتماد به نفس و عملکرد اجتماعی بهتر استفاده می‌کنند.با توجه به اینکه این اختلال در بسیاری از نقاط جهان چندان شناخته شده نیست و ناشی از اختلالات شخصیتی فرض می‌شود مبتلایان به هراس اجتماعی معمولاً به خود درمانی روی می‌آورند. عامل دیگری که در این مسئله مؤثر است پرهیز مبتلایان از مراجعه به روانشناس به علت خود اختلال است. این مسایل احتمال اعتیاد به مواد مخدر، روانگردان و تداخلات خطرناک دارویی را افزایش می‌دهد. فرد مبتلا را می‌توان به روش‌های دارویی یا روان درمانی یا هر دو درمان کرد. تحقیقات نشان داده رفتار درمانیِ شناختی (cognitive behavior therapy) به صورت فردی یا گروهی در درمان اضطراب اجتماعی مؤثر است. هدف این روش تغییر الگوهای فکری و واکنش‌های فیزیکی فرد در موقعیت‌های اضطراب زای اجتماعی است. با وجود اینکه این روش‌ها امروزه به‌طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند، بسیاری از مبتلایان به اضطراب شدید اجتماعی معتقدند این روش‌ها در موارد شدیدتر به تنهایی تأثیرگذار نیست و درمان‌های دارویی معمولاً نتایج بهتری به دنبال دارد.

از سال ۱۹۹۹ پس از آنکه برخی داروها برای درمان اضطراب اجتماعی مورد تأیید قرار گرفت و به بازار عرضه شد توجه به این اختلال در ایالات متحده آمریکا به‌طور گسترده‌ای افزایش یافته‌است. بخشی از داروهای تجویزی را داروهای ضد افسردگی(antidepressants) شامل مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (selective serotonin reuptake inhibitors یاSSRIs) مانند فلوکستین، پاروکستین، سرترالین و سیتالوپرام، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپینفرین (serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors یا SNRIs) و مهارکننده‌های مونوآمینو اکسیداز (monoamine oxidase inhibitors یا MAOIs) تشکیل می‌دهند.

داروهای دیگری که معمولاً بدین منظور تجویز می‌شوند شامل بتا بلاکرها(beta-blockers) و بنزودیازپینها(benzodiazepines) و برخی ضدافسردگی‌های جدیدتر هستند. علی‌رغم اینکه SSRIها عوارض بسیار کمی دارند و بسیار امن هستند و به عنوان رده اول درمانی در اضطراب اجتماعی شناخته می‌شوند شواهد بسیاری نشان دهنده مؤثر نبودن این گروه از داروها در موارد شدید دارد. اخیراً شواهدی مبنی بر اختلال در سیستم دوپامینرژیک مبتلایان به اضطراب اجتماعی یافت شده‌است. بسیاری از مبتلایان به اضطراب اجتماعی نیز داروهای دوپامینرژیک مانند آمفتامین‌ها را مؤثرترین داروها در برخورد کوتاه مدت با این اختلال می‌دانند. بنزودیازپین‌ها و مهارکننده‌های مونوآمینواکسیداز نیز بسیار مؤثر گزارش شده‌اند. با این وجود خطرات احتمالی مهارکننده‌های مونوآمینو اکسیداز این داروها را به عنوان آخرین گزینه در درمان قرار می‌دهد.درمان‌های گیاهی بسیاری نیز در اضطراب اجتماعی مورد استفاده قرار گرفته‌است. برای مثال گیاهی به نام کاوا(kava) به عنوان درمان گیاهی اضطراب اجتماعی توجه‌های بسیاری را به خود جلب کرده‌است هر چند نگرانیهایی هم در مورد آثار جانبی درمان با این گیاه وجود دارد.

تعریف

در ویرایش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی اختلال اضطراب اجتماعی به صورت «ترس یا اضطراب آشکار دربارهٔ یک یا چند موقعیت اجتماعی که در آن‌ها فرد در معرض وارسی توسط دیگران است» تعریف شده‌است.فرد مبتلا به این اختلال به‌شدت از خطر بالقوهٔ انجام رفتار نامناسب یا نشان‌دادن نشانه‌های اضطراب وحشت دارد

علائم

جنبه‌های ادراکی

فردی که دچار اضطراب اجتماعی است هیچ گونه تمایلی به آغاز ارتباط با دیگران ندارد و با احساسی از ترس از هر موقعیتی که ممکن است در معرض داوری دیگران قرار گیرد، اجتناب می‌ورزد. برداشت یا تصور شخص از موقعیت‌های اجتماعی که احتمال دارد شخصیت، ظاهر یا توانایی‌های او مورد سنجش و ارزشیابی ضعیف دیگران قرار گیرد، می‌تواند واقعی یا خیالی باشد. مبتلایان به اضطراب اجتماعی از اینکه چگونه در نظر دیگران به نظر می‌رسند احساس نگرانی می‌کنند. آن‌ها معمولاً در جمع متوجه به ظاهر و رفتار خود هستند و معیارهای بالایی برای رفتار و عملکرد خود در نظر دارند. شخص مبتلا تلاش می‌کند تا تأثیر مثبتی بر دیگران بگذارد و جلوه عادی از خود ارائه دهد اما در عین حال معتقد است که قادر به این کار نیست. این افراد پیش از روبرو شدن با موقعیت اجتماعی اضطراب زا بارها و بارها شرایط را به صورت ذهنی تصور می‌کنند و مسائل و موقعیتهای اضطراب زای بالقوه و طریقه برخورد با آن را مرور می‌کنند. آن‌ها اتفاقاتی که ممکن است برایشان خجالت‌آور باشد را بررسی می‌کنند و حتی رشته تفکراتشان پس از رویارویی با آن موقعیت خاتمه نمی‌یابد بلکه تا روزها بعد رفتار خود را بررسی می‌کنند و معمولاً خود را به خاطر اشتباهات و نمایش ضعیف سرزنش می‌کنند.مبتلایان به اضطراب اجتماعی بدبین تر از دیگران هستند و صحبتهای عادی یا مبهم را با نگاه منفی تفسیر می‌کنند. بسیاری از تحقیقات نیز نشان داده‌است که این افراد خاطرات منفی را بهتر از دیگران به یاد می‌آورند.

برخی دیگر از خصوصیات این افراد شامل عادت به خواندن طرز فکر دیگران، تمرکز روی اتفاقات منفی، کوچک شمردن نکات قوت خود، تعمیم دادن بیش از حد مشکلات و پرهیز از برقراری روابط صمیمی است. برخی از موقعیتهایی که موجب بروز اضطراب در مبتلایان می‌شود به صورت زیر است:

مورد قضاوت ضعیف دیگران قرار گرفتن، عدم تأیید یا انتقاد توسط دیگران

ملاقات با دیگران برای نخستین بار

مرکز توجه واقع شدن (مثلاً در زمان وارد شدن به مجلسی که دیگران نشسته‌اند)

زیر نظر قرار گرفته شدن به هنگام انجام کار

دعوت کردن یا دعوت شدن

شرایط خاص اجتماعی مثل عصبانیت‌ها و پرخاشگری‌ها

موقعیتی که می‌بایست مصمم و قاطع جواب داد یا اظهار نظر کرد

مکالمهٔ تلفنی در حضور دیگران

خوردن یا آشامیدن در حضور دیگران

جنبه‌های رفتاری

اضطراب اجتماعی ترسی ماندگار از یک یا چند موقعیت است که فرد در آن‌ها در معرض نگاه موشکافانه دیگران قرار می‌گیرد و ترس از اینکه به گونه‌ای عمل یا رفتار کند که اشتباه و در نتیجه تحقیرآمیز یا خجالت‌آور باشد. این مسئله فراتر از خجالتی بودن عادی است به گونه‌ای که در موارد بسیاری به اجتناب از موقعیتهای قابل توجه اجتماعی و شغلی منجر شود. موقعیتهای اضطراب زا می‌تواند تقریباً شامل هرگونه روابط اجتماعی خصوصاً شرکت در گروه‌های کوچک، مهمانی، صحبت با افراد غریبه، هتل و امثال آن شود. علائم جسمی و فیزیکی می‌تواند شامل خالی شدن ذهن، تپش قلب، سرخ شدن، سوزش معده و دل آشوب شود.

هراس‌ها معمولاً با فرار(escape behavior) یا رفتارهای اجتنابی(avoidance behavior) کنترل می‌شوند. به عنوان مثال یک دانش آموز ممکن است در زمان صحبت کردن در جلوی جمع، کلاس را ترک کند (فرار) یا از ارائه گزارش شفاهی خودداری کند (اجتناب) چرا که قبلاً در موقع صحبت در جلوی جمع دچار اضطراب شدید یا حملات اضطرابی شده‌است. برخی از رفتارهای اجتنابی کوچک زمانی دیده می‌شود که فرد از برخورد چشمی(eye contact) با دیگران اجتناب می‌کند مثلاً فرد محلی را برای نشستن انتخاب می‌کند که ارتباط رودرروی چشمی با دیگران نداشته باشد. در موارد شدیدتر فرد از مواجهه با هر موقعیت اجتماعی که باعث بروز اضطراب شود پرهیز می‌کند. این‌گونه رفتارهای اجتنابی در فرد مبتلا باعث افت شدید در کیفیت زندگی فرد می‌شود و باعث بدتر شدن و پیشرفت این اختلال می‌گردد لذا مبتلایان باید از رفتارهای اجتنابی به‌طور جدی پرهیز کنند.

جنبه‌های فیزیولوژیکی

واکنش‌های فیزیولوژیکی همانند دیگر اختلال‌های اضطرابی در اضطراب اجتماعی هم دیده می‌شود. در زمان مواجهه با موقعیتهای اضطراب زا کودکان مبتلا ممکن است علائمی مثل کج‌خلقی، گریه، چسبیدن به والدین یا سکوت از خود نشان دهند. در بزرگسالان چشمان اشکی(teary eyes)، تعریق زیاد، دل آشوب، لرزش و تپش قلب دیده می‌شود که در نتیجه پاسخ فیزیولوژیکی استرس (fight or flight response) بوجود می‌آید. سرخ شدن هم معمولاً در این افراد دیده می‌شود.این واکنش‌های قابل مشاهده باعث افزایش اضطراب شخص می‌شود.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که قسمتی از مغز که آمیگدالا(amygdala) نامیده می‌شود و بخشی از سیستم لیمبیک(limbic system) می‌باشد در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در زمان رویارویی با چهره‌های خشمگین یا موقعیتهای ترسناک بیش از حد طبیعی فعال است. این تحقیقات نشان می‌دهد که شدت این واکنش با شدت اضطراب اجتماعی رابطه مستقیم دارد

همایندی مرضی(comorbidity)

اضطراب اجتماعی معمولاً با طیف گسترده‌ای از اختلالات روانی دیگر همراه است. اضطراب اجتماعی معمولاً با اعتماد به نفس پایین و افسردگی همراه است که از کمبود روابط اجتماعی و دوره‌های طولانی مدت انزواء (در نتیجه اجتناب از موقعیتهای اجتماعی) ناشی می‌شود. به منظور کاهش اضطراب و تسکین افسردگی معمولاً مبتلایان از الکل یا داروهای روانگردان استفاده می‌کنند که ممکن است به وابستگی دارویی و سوء مصرف مواد منجر شود. بر اساس یک گزارش تخمین زده می‌شود که یک پنجم مبتلایان هم‌زمان به الکل وابستگی دارند. معمولترین اختلال شایع در میان بیماران اضطراب اجتماعی افسردگی است. پس از افسردگی حملات اضطرابی(panic attacks)، اضطراب فراگیر(generalized anxiety disorder)، اختلال استرس پس از سانحه(post-traumatic stress disorder)، وابستگی به مواد و خودکشی شایع‌ترین اختلالات موجود در بیماران اضطراب اجتماعی می‌باشد. اختلال شخصیت کناره گیر(Avoidant personality disorder) نیز علائم بسیار مشابه و ارتباط بسیار نزدیک و تنگاتنگی با اضطراب اجتماعی دارد با توجه به پس زمینه‌های مربوط به اختلالات موجود در سیستم دوپامینرژیک، اختلال کم توجهی - بیش فعالی(Attention-deficit hyperactivity disorder)نیز در بخشی از مبتلایان دیده می‌شود.

عوامل ایجادکننده

تحقیقات در زمینه عوامل ایجادکننده اضطراب اجتماعی محدوده گسترده‌ای را در بر می‌گیرد که از منظر علم اعصاب(neuroscience) گرفته تامنظرجامعه‌شناسی(sociology) این پدیده را بررسی می‌کند. محققین هنوز نمی‌توانند به‌طور دقیق عوامل ایجادکننده این اختلال را مشخص کنند ولی تحقیقات نشان دهنده تأثیر هم‌زمان عوامل ژنتیکی و شرایط اجتماعی در بروز این اختلال است.

عوامل ژنتیکی و خانوادگی

ژن حامل سروتونین به‌طور مستقیم با رفتارهای مربوط به اضطراب، مرتبط است. ثابت شده‌است که احتمال وجود اضطراب اجتماعی در بین افرادی که یکی از بستگان درجه اولشان به این اختلال مبتلاست ۲ تا ۳ برابر بیشتر از دیگران است. این مسئله می‌تواند ناشی از عوامل ژنتیکی یا اکتساب فرد از طریق الگوگیری، آموزش و رفتار والدین باشد. مطالعه دوقلوها در خانواده‌های جدا نشان داده‌است که اگر یکی از دوقلوها به اضطراب اجتماعی مبتلا باشد احتمال ابتلای نفر دوم نیز ۳۰ تا ۵۰ درصد بیش از مقدار متوسط است مطالعات دیگری نیز نشان داده‌است که والدین کودکان مبتلا به اضطراب اجتماعی خودشان نیز تمایل بیشتری به انزواء و تنهایی دارند و خجالتی بودن در والدین و کودکان ارتباط مستقیمی دارد. همچنین احتمال بروز این اختلال در نوجوانهایی که در دروه کودکی ارتباط عاطفی نامناسبی با مادر خود داشته‌اند و احساس امنیت عاطفی نمی‌کنند دو برابر افراد عادی است

عوامل محیطی

یک تجربه ناموفق اجتماعی می‌تواند شروعی برای اضطراب اجتماعی باشد. . در حدود نصف مبتلایان وقوع یک ضربه روانی یا یک واقعه اجتماعی تحقیرآمیز با شروع یا بدتر شدن اضطراب اجتماعی مرتبط است.همچنین اضطراب اجتماعی می‌تواند اثرات بلند مدت طرد شدن، نادیده گرفته شدن، آزار جسمی یا جنسی در دوره کودکی باشد. محافظت بیش اندازه والدین از کودکان(overprotection) و عدم اجازه بروز احساسات و هیجانات نیز در بروز این اختلال در بزرگسالی مؤثر است. مشکل در کسب مهارت‌های اجتماعی نیز می‌تواند عامل تقویت‌کننده اضطراب اجتماعی باشد چرا که باعث کاهش اعتماد به نفس و ناتوانی در برقرار کردن ارتباطات اجتماعی موفق و اخذ واکنش‌های مثبت و پذیرش از طرف دیگران می‌شود. هر چند برخی مطالعات این موضوع را رد می‌کند. برخی دیگر از مطالعات این موضوع را تأیید می‌کند.به هر حال در این مسئله شک چندانی وجود ندارد که افراد مبتلا مهارت‌های اجتماعی خود را ضعیف و ناکافی می‌دانندحتی اگر این مسئله نقشی در ایجاد اضطراب اجتماعی نداشته باشد اضطراب و اجتناب از موقعیتهای اجتماعی در دراز مدت به کاهش مهارت‌های اجتماعی فرد منجر می‌شود و به همین دلیل آموزش و تمرین مهارت‌های اجتماعی می‌تواند برای مبتلایان مفید باشد. تأکید جامعه بر نیاز روزافزون به افرادی با توانایی‌های اجتماعی بالا در مشاغل و ارتباطات می‌تواند بر افزایش شیوع اضطراب اجتماعی حداقل در بین نوجوانان کمک کند.[۲۳] اضطراب اجتماعی در بین فرزندان خانواده‌هایی که محیط زندگی خود چندین بار تغییر داده‌اند بیشتر است.

ناشی از مصرف مواد

در حالیکه مصرف اتانول در ابتدا به اضطراب اجتماعی کمک می‌کند، سوء مصرف مقادیر زیاد الکل می‌تواند علائم اضطراب اجتماعی را بدتر کند یا در زمان مستی یا در زمان ترک باعث ایجاد حملات اضطرابی شود. این اثر تنها به الکل مختص نمی‌شود بلکه ممکن است با سوء مصرف بلند مدت داروها و مواد دیگری که مکانیزم اثر مشابهی دارند مانند بنزودیازپین‌ها که به عنوان آرامبخش تجویز می‌شوند نیز اتفاق بیفتد بنزودیازپین‌ها اثر ضداضطراب دارند و می‌توانند در درمان کوتاه مدت اضطراب شدید مؤثر باشند. بنزودیازپین‌ها معمولاً بسیار امن هستند با این وجود انجمن جهانی اضطراب استفاده بلند مدت از بنزودیازپین‌ها را برای درمان اضطراب توصیه نمی‌کند چرا که استفاده بلند مدت آن می‌تواند اثرات منفی ای شامل تحمل دارویی(tolerance)، تخریب ادراک و حافظه، وابستگی فیزیکی و سندرم ترک(discontinuation syndrome) را ایجاد کند.هرچند استفاده از داروهای ضدافسردگی در درمان اضطراب بسیار رایج شده‌است بنزودیازپین‌ها به دلیل کارایی بسیار بالا، شروع سریع اثرات درمانی و اثرات جانبی مطلوبتر همچنان به عنوان یکی از رده‌های اصلی درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.در مجموع قطع ناگهانی الکل یا داروهایی مثل بنزودیازپین‌ها و آگونیستهای دوپامین می‌تواند به بدتر شدن اضطراب اجتماعی منجر شود. به همین دلیل قطع تدریجی(taper down) این داروها توصیه می‌شود. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند برخی داروهای آنتی سایکوتیک(antipsychotic) و آنتاگونیستهای دوپامین مثل هالوپریدول ممکن است در افراد غیرمبتلا علائم اضطراب اجتماعی ایجاد کند.

عصب‌شناسی

مطالعات بسیاری در مورد زمینه‌های عصب‌شناسی اضطراب اجتماعی صورت گرفته‌است. هر چند هنوز دلیل قطعی این اختلال مشخص نشده‌است ولی شواهدی از ارتباط بین اضطراب اجتماعی و عدم تعادل در برخی از مواد شیمیایی مؤثر در سیستم عصبی یافت شده‌است و فرضیه‌هایی در این زمینه مطرح شده‌است.

دوپامین

ارتباط بین اجتماعی بودن و دوپامین بسیار شناخته شده‌است. سوء استفاده از مواد دوپامینرژیک مثل آمفتامین‌ها جهت بهبود عملکرد اجتماعی، افزایش اطمینان و اعتماد به نفس بسیار رایج است. در یک مطالعه جدید ارتباط مستقیمی بین موقعیت اجتماعی افراد و میزان چسبندگی گیرنده‌های دوپامین نوع دوم و سوم (D۲/۳ binding affinity) در استریاتوم(striatum) یافت شده‌است. برخی از مطالعات نیز دقیقاً کاهش میزان چسبندگی گیرنده‌های نوع دوم دوپامین را در استریاتوم افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد. برخی مطالعات دیگر به غیرطبیعی بودن میزان ترانسپورترهای دوپامین(dopamine transporter) در استریاتوم افراد مبتلا اشاره کرده‌اند. هر چند برخی از محققین نیز نتایج متفاوتی بدست آورده‌اند ولی شواهد بسیاری بر نوعی ناهنجاری در سیستم دوپامینرژیک مبتلایان تأکید می‌کند. به عنوان مثال نقص در تمرکز، خستگی، بی علاقگی به امور روزمره و روابط اجتماعی، کاهش اعتماد به نفس و… در مبتلایان دیده می‌شود. مبتلایان نیز داروهای دوپامینرژیک را مؤثرترین داروها در برخورد کوتاه مدت با این اختلال می‌پندارند. برخی تحقیقات نیز میزان بالای شیوع اضطراب اجتماعی در بین بیماران مبتلا به پارکینسون و شیزوفرنی را نشان می‌دهد. در یک مطالعه اضطراب اجتماعی در ۵۰ درصد از مبتلایان به پارکینسون تشخیص داده شده‌است. مطالعات دیگری نیز نشان داده‌اند برخی آنتاگونیستهای دوپامین(dopamine antagonists) مثل هالوپریدول ممکن است در افراد غیرمبتلا علائم اضطراب اجتماعی ایجاد کند.که نقش دوپامین در اضطراب اجتماعی را پررنگ تر می‌کند.

ناقلهای عصبی دیگر

تأثیرگذاری خوب بنزودیازپین‌ها از جمله کلونازپام(clonazepam) در اضطراب اجتماعی نشان دهنده دخالت ناقل عصبی گابا(GABA) یا گلوتامات(glutamate) در اضطراب اجتماعی است. پرکاری گلوتامات یا نوراپینفرین نیز برخی دیگر از فرضیه‌های مطرح شده هستند مطالعات کنترل شده بسیاری اثر داروهای سروتونرژیک مثل مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین در اضطراب اجتماعی را نشان داده‌اند و برخی از مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین از جمله پاروکستین و سرترالین توسط وزارت بهداشت آمریکا(FDA) برای درمان اضطراب اجتماعی تأیید شده‌اند. هر چند میزان تأثیر این داروها در موارد شدیدتر مورد تشکیک قرار گرفته‌است.

هورمونها و نئوروپپتایدها

مطالعات بسیاری تأثیر اکسیتوسین(oxytocin)، واسوپرسین(vasopressin)، سی آر اف(CRF) و کورتیزول(cortisol) را در اضطراب اجتماعی و اعتماد به نفس گزارش کرده‌اند.

نقش نواحی مختلف مغز

آمیگدالا(amygdala) بخشی از سیستم لیمبیک(limbic system) است که در ادراک ترس و یادگیری احساسی(emotional learning) نقش دارد. مطالعات بسیاری حساسیت و عملکرد بیش از اندازه آمیگدالا را در پاسخ به تهدیدهای اجتماعی (مواجهه با چهره‌های خشمگین خصومت‌آمیز یا در زمان انتظار کشیدن برای سخنرانی) در مبتلایان به اضطراب اجتماعی نشان داده‌است. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین میزان عملکرد آمیگدالا را کاهش می‌دهد. برخی تحقیقات جدید نیز نقش بخش دیگری از مغز به نام Anterior cingulate cortex را که در ادراک درد فیزیکی نقش دارد در اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد

تشخیص

اضطراب اجتماعی معمولاً جدی گرفته نمی‌شود یا با اختلالات دیگری مثل افسردگی اشتباه گرفته می‌شود. جهت تعیین شدت اضطراب اجتماعی و رفتارهای اجتنابی در افراد مشکوک پرسشنامه‌هایی طراحی شده‌است. معیار لایبویتز(Liebwitz scale) و معیار مختصر هراس اجتماعی(brief social phobia scale) معمولاً بدین منظور استفاده می‌شوند.

درمان

مهمترین مسئله‌ای که از مطالعات اضطراب اجتماعی برداشت می‌شود اهمیت قابل توجه تشخیص و درمان زودهنگام است چرا که با گذر زمان جنبه‌های شناختی، روانی و فیزیکی اختلال تقویت می‌شود و غلبه بر آن به مراتب سخت‌تر خواهد بود. با این وجود غالباً افراد مبتلا بسیار دیر و پس از برخورد با مشکلات فراوان در زندگی برای درمان مراجعه می‌کنند. با توجه به اینکه این اختلال در بسیاری از نقاط جهان چندان شناخته شده نیست و ناشی از اختلالات شخصیتی فرض می‌شود مبتلایان به هراس اجتماعی معمولاً به خود درمانی(self-medication) روی می‌آورند. عامل دیگری که در این مسئله مؤثر است پرهیز مبتلایان از مراجعه به روانشناس به علت خود اختلال است. این مسایل احتمال اعتیاد به مواد مخدر، روانگردان و تداخلات خطرناک دارویی را افزایش می‌دهد. تحقیقات تأثیرگذاری دو نوع درمان را در اضطراب اجتماعی نشان داده‌اند: درمان دارویی و روان درمانی کوتاه مدت مثل روش‌های رفتاری- شناختی که عنصر اصلی آن مواجهه تدریجی(gradual exposure) با موقعیتهای اجتماعی است.

درمان دارویی

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین

SSRIها که دسته‌ای از داروهای ضد افسردگی هستند به علت عوارض جانبی ناچیز انتخاب اول در درمان اضطراب اجتماعی هستند. اثر اصلی این داروها از طریق افزایش مقدار ناقل عصبی سروتونین در سیناپس‌ها اعمال می‌شود. اولین دارویی که توسط وزارت بهداشت آمریکا برای درمان اضطراب اجتماعی مورد تأیید قرار گرفت پاروکستین(paroxetine) بود که در آمریکا با نام تجاری paxil فروخته می‌شود. پس از آن یک SSRI دیگر به نام سرترالین جهت درمان اضطراب اجتماعی مورد تأیید قرار گرفت. احتمال بروز مقاومت دارویی و وابستگی در SSRIها بسیار کمتر از داروهای دیگر است. با این وجود شواهدی مبنی بر افزایش ریسک خودکشی در نوجوانان و کودکان پس از استفاه از SSRIها بدست آمده‌است.مطالعات بسیاری تأثیر پاروکستین، سرترالین، سیتالوپرام(citalopram)، اسیتالوپرام(escitalopram) و فلووکسامین(fluvoxamine) را در درمان اضطراب اجتماعی نشان داده‌اند[۴۵][۴۶] با این وجود معلوم نیست آیا این تأثیرگذاری به علت اثر ضدافسردگی دارو است یا مستقیماً بر خود این اختلال مؤثر است. بسیاری از مبتلایان به اضطراب اجتماعی تأثیر این داروها را از طریق بهبود مود روانی(elevated mood)، تأثیر بر عواقب این اختلال مثل افسردگی و ایجاد حالت بی‌تفاوتی(apathy) نسبت به عواقب اجتناب اجتماعی می‌دانند ولی تأثیر SSRIها را در حل خود این اختلال ناچیز می‌دانند و در موارد شدیدتر تجویز این داروها را یک سیکل بی‌فایده معرفی می‌کنند. به نظر می‌رسد استفاده از SSRIها در صورت تشخیص و درمان زودهنگام در دوران نوجوانی می‌تواند مؤثرتر باشند.

مهارکننده‌های مونوآمینواکسیداز

MAOIها جزو اولین و مؤثرترین داروها در درمان اضطراب اجتماعی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند ترانیل سیپرومین(tranylcypromine) و فنلزین(phenelzine) که از دسته مهارکننده‌های غیرانتخابی(non-selective) و برگشت‌ناپذیر(irreversible) مونوآمینواکسیدازها هستند در درمان اضطراب اجتماعی بسیار مؤثرند.[۴۶][۴۷] با این وجود استفاده از این داروها نیازمند رعایت رژیم غذایی بدون تیرامین(tyramine) است در غیر اینصورت به عوارض جانبی بسیار خطرناکی مثل افزایش ناگهانی فشار خون و مرگ منجر می‌شوند این مسئله و همچنین سمیت(toxicity) بالای این داروها در زمان استفاده بیش از اندازه(overdose) و احتمال بالای تداخل با داروهای دیگر MAOIها را به عنوان انتخاب آخر در درمان اضطراب اجتماعی قرار داده‌است. در تلاشی به منظور استفاده بی‌خطر از مهارکننده‌های مونوآمینواکسیداز در اضطراب اجتماعی مهارکننده‌های برگشت‌پذیر مونوآمینواکسیداز مثل موکلوبماید(moclobemide) مورد استفاده قرار گرفتند که خطرات یادشده را ندارند ولی تحقیقات بعدی نشان دادند مهارکننده‌های برگشت‌پذیر مونوآمینواکسیداز به اندازه مهارکننده‌های برگشت‌ناپذیر مونوآمینواکسیداز مؤثر نیستند. به نظر می‌رسد تأثیر مهارکننده‌های مونوآمینواکسیداز در اضطراب اجتماعی به علت تأثیر هم‌زمان بر دوپامین و سروتونین باشد.

بنزودیازپینها

بنزودیازپین‌ها جزو مؤثرترین و کم خطرترین داروها در درمان کوتاه مدت اضطراب هستند. تحقیقات بسیاری اثر بسیارخوب کلونازپام و برومازپام(bromazepam)را در اضطراب اجتماعی نشان داده‌اند.بنزودیازپین‌ها به دلیل کارایی بسیار بالا، شروع سریع اثرات درمانی و اثرات جانبی مطلوبتر همچنان به عنوان یکی از رده‌های اصلی درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. استفاده بلندمدت بنزودیازپین‌ها ممکن است موجب تحمل نسبت به دارو یا تأثیر نامناسب بر حافظه شود. همچنین احتمال وابستگی یا استفاده تفریحی(recreational) نیز وجود دارد. اثرات درمانی بنزودیازپین‌ها از طریق تأثیر بر گیرنده‌های گابا(GABA) اعمال می‌شود. داروهای دیگری که بر گابا تأثیرگذار هستند مثل گاباپنتین(gabapentin) و تیاگابین(tiagabine) نیز در درمان اضطراب اجتماعی مؤثر گزارش شده‌اند.

بیو فیدبک و نوروفیدبک

جزو درمان‌های مکمل اضطراب و استرس است که از حدود ۲۵ سال پیش تحقیقات وسیعی در مورد اثر بخشی آن انجام شده‌است و در مجموع تاکنون در بیشتر تحقیقات مؤثر بوده‌است.

داروهای دیگر

تحقیقات زیادی در مورد اثر ضدافسردگی‌های سه حلقه‌ای(TCAs) در درمان اضطراب اجتماعی صورت نگرفته‌است ولی به نظر می‌رسد بعضی داروهای این دسته که مهارکننده‌های قوی بازجذب سروتونین هستند (مثل کلومیپرامین) تأثیری مشابه یا کمی بهتر از SSRIها داشته باشند ولی اثرات جانبی بیشتری نسبت به SSRIها دارند.

بتابلاکرها مثل پروپرانولول نیز در کاهش علائم فیزیکی اضطراب اجتماعی مؤثرند و معمولاً با داروهای دیگر به صورت هم‌زمان استفاده می‌شوند. این داروها در اضطراب اجتماعی خاص (مثلاً هنگام ارائه گزارش در حضور جمع) نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. SNRIها نیز در درمان اضطراب اجتماعی به‌طور گسترده‌ای مورد بررسی قرار گرفته‌اند و ونلافاکسین(Venlafaxine) به عنوان سومین دارو برای درمان اضطراب اجتماعی توسط وزارت بهداشت آمریکا تأیید شده‌است. با این وجود اثرات درمانی آن فراتر از SSRIها نیست.در یک تحقیق جدید نشان داده شده‌است که ترکیب دی-سیکلوسرین(D-Cycloserine)با درمان مواجهه‌ای(exposure therapy)اثرات درمان مواجهه‌ای را تقویت می‌کند. دی-سیکلوسرین یک آنتی‌بیوتیک قدیمی است که در درمان سل(tuberculosis) مورد استفاده قرار می‌گیرد و هیچگونه اثر ضداضطرابی ندارد. با این وجود این دارو یک آگونیست گیرنده‌های نوع NMDA گلوتامات(NMDA glutamate receptor) است که در حافظه و یادگیری مؤثر هستند. در این تحقیق نشان داده شده‌است که استفاده از مقادیر کمی دی-سیکلوسرین یک ساعت پیش از مواجهه، اثربخشی این نوع روان درمانی را افزایش می‌دهد.

علیرغم وجود شواهد بسیار گسترده مبنی بر تأثیر دوپامین در اضطراب اجتماعی داروهای دوپامینرژیک چندان در درمان اضطراب اجتماعی مورد مطالعه علمی قرار نگرفته‌اند ولی مبتلایان داروهای آزادکننده دوپامین(dopamine releasers) یا مهارکننده‌های بازجذب دوپامین(dopamine reuptake inhibitors) یا آگونیست‌های دوپامین را در درمان کوتاه مدت اضطراب اجتماعی مؤثرتر از دیگر داروها می‌دانند.

استفاده خودسرانه از GBL، الکل، نیکوتین، کافئین و خصوصاً محرک‌ها (آمفتامین، اکستازی و…) نیز در بین مبتلایان رایج است. داروهای مؤثر بر گیرنده‌های اوپیپوئید که باعث آزاد شدن دوپامین در بخش‌هایی از سیستم پاداش(reward system) مثل مسیر مسولیمبیک(mesolimbic pathway)می‌شوند هم در این اختلال بی تأثیر نیستند. استفاده بلندمدت از این داروها نیز می‌تواند به پدیده تحمل دارویی و وابستگی شدید منجر شود.

روان درمانی

روش‌های رفتاری-شناختی[۵۳]، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(acceptance-commitment therapy یا ACT)، درمان مواجهه‌ای(exposure therapy) و آموزش مهارت‌های اجتماعی در درمان اضطراب اجتماعی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. در یک تحقیق درمان دارویی با فنلزین بسیار مؤثرتر از درمان رفتاری- شناختی ارزیابی شده‌است با این وجود ترکیب روش‌های فوق با درمان دارویی ممکن است به بهبود اثرات درمان دارویی منجر شود.

درمان پذیرش و تعهد در مقایسه با درمان شناختی رفتاری در کاهش اجتناب تجربی بیماران اضطراب اجتماعی اثربخشی بیشتری نشان داده‌است.

فرق بین استرس واضطراب

استرس یا اضطراب ؟

استرس و اضطراب کلماتی هستند که در زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات بسیار استفاده می شوند:

به طور مثال، به هنگام سخنرانی در برابر جمع، به هنگام امتحان، به هنگام مشکلات مادی، تاُخیر سر یک قرار، …

هنگامی که در شرایطی چون شرایط فوق، در سخنان خود از این دو کلمه استفاده می کنیم، توجه چندانی به تفاوت موجود میان آن دو نداریم.

ولی هنگام سخن گفتن از مشکلات روحی شایع در کودکان و نوجوانان، باید دقیق تر بود و تفاوت میان استرس و اضطراب را به خوبی درک کرد.

در روان شناسی، اضطراب مرحله ی پیشرفته تر استرس مزمن است، که هنگامی به صورت یک مشکل بهداشت روانی در می آید که برای فرد یا اطرافیانش رنج و ناراحتی به وجود آورد یا مانع رسیدن او به اهدافش شود.

و یا در انجام کار های روزانه و عادی او اختلال ایجاد کند. برای درک بهتر ابتدا استرس (تنیدگی)، و سپس اضطراب را مورد بررسی قرار می دهیم.

تنیدگی یا استرس چیست ؟

استرس یا تنیدگی یا فشار عصبی، در روان شناسی به معنی نیرو و فشار است. هر محرکی که در بدن باعث ایجاد واکنش شود، عامل تنیدگی یا استرس زا نامیده می شود. به عبارتی دیگر، هر عاملی که موجب تنش روح و جسم و از دست رفتن تعادل فرد شود، عامل تنیدگی است.

تنیدگی واکنش یا واکنش هایی است که در فرد، در اثر حضور عاملی دیگر (عامل تنیدگی) به وجود می آید تا تعادل از دست رفته را باز گرداند، و باعث بسیج شدن قوای فرد برای مقابله با آن عامل و آماده باش موجود زنده می شود.

استرس و اضطراب چیست و راه های پیشگیری و درمان آن کدام است ؟-مهکام مجله اینترنتی آموزش خانواده

استرس و اضطراب چیست و راه های پیشگیری و درمان آن کدام است ؟-مهکام مجله اینترنتی آموزش خانواده

مراحل تنیدگی

تنیدگی معمولاً دارای سه مرحله است:

۱- واکنش اخطار:

مغز پس از دریافت خبر ناخوشایند (عامل تنیدگی)، آن را ثبت می کند و هیپوتالاموس به تفسیر آن، و سپس به فرستادن اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز موجود در مرکز جمجه می پردازد.این غدد شروع به ترشح هورمونی برای تحریک غدد فوق کلیوی می کنند. به این ترتیب، هورمون آدرنالین از غدد فوق کلیوی آزاد شده و در جریان خون می ریزد و پیام را به سایر غدد در سراسر بدن منتقل می کند.در نتیجه، طحال برای عمل بسیج شده و باعث ورود گلبول های قرمز اضافی در جریان خون می شود. بنابراین، اکسِیژن و غذای اضافی وارد سلول ها می شوند، قدرت لخته ی خون بالا می رود، کبد مواد قندی و ویتامین ها را رها می سازد، ضربان قلب بیشتر می شود و تنفس تغییر می کند.همچنین، خون از پوست و احشا به ماهیچه ها و مغز جاری شده، باعث سردی دست ها و پاهامی شود، و بدن برای تهاجم یا حمله یا فرار به صورت آماده در می آید.این مرحله ممکن است از چند دقیقه تا ٢۴ ساعت به طول انجامد.

۲- مرحله ی مقاومت :

طی این مرحله که ممکن است ازچند ساعت تا چند روز طول بکشد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است. به همین دلیل به مصرف انرژی فراوان نیازمند است.

بعد از واکنش و دفع یا حل عامل فشار، بدن احساس خستگی می کند. پس از مدتی استراحت، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن به حالت عادی بر می گردد.

معمولاً دو مرحله ی اول برای بدن مفیدند، چون از طرفی باعث می شوند تا بدن قوای خود را بسیج کند و در آن شرایط واکنش نشان دهد، و از طرفی دیگر، با تحریک غدد و فعال شدن هورمون ها، تعادل هورمون ها و دیگر مواد در خون دوباره بر قرار می شود.

۳- مرحله ی فرسودگی:

در صورتی که شرایط استرس زا بیش از حد طولانی شود، یا به طور مکرر رخ دهد، یا این که سیستم عصبی بدن نتواند به مرحله ی مقاومت خاتمه دهد و بدن مدتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند(به خصوص در کسانی که اضطراب دارند)، ذخایر آن به تدریج تمام می شود و بدن در برابر بیماری ها آسیب پذیر می شود.

آن زمان است که فرد دچار مشکلات روانی، نظیر اضطراب، افسردگی، خستگی، عصبانیت، وسواس، پیری زودرس و …

و نیز بیماری هایی جسمی همچون سرماخوردگی، آنفولانزا، کم اشتهایی، اختلال در هضم، سردرد، فشار خون بالا، سکته ی قلبی، روماتیسم، میگرن، سرطان، … می شود.

تعریف اضطراب چیست ؟

اضطراب عبارت است از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم ترس (هراس) و دلواپسی، با منشاء ناشناخته که به فرد دست می دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و بر انگیختگی فیزیولوژی است.

وقوع مجدد موقعیت هایی که قبلاً استرس زا بوده اند یا طی آن ها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می شود.

همه ی انسان ها در زندگی خود دچار اضطراب می شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیر عادی و مشکل ساز است. تحقیقات و بررسی ها نشان می دهند که اضطراب در خانم ها، طبقات کم در آمد و افراد میان سال و سال خورده بیش تر دیده می شود.

علایم شایع اضطراب چیست ؟

احساس خستگی

عصبی بودن و بی قراری

ترس و نگرانی

بی خوابی یا بد خوابی

تپش قلب و تنفس نامنظم و سریع

عرق کردن

سردرد و سرگیجه

مشکل در تمرکز و حافظه

لرزش یا پرش عضلات

تکرر ادرار

به طور کلی علل اضطراب به سه عامل زیر بر می گردد:

– عوامل زیست شناختی و جسمانی:

در افراد مضطرب، میزان بعضی از هورمون های موجود در خون غیر عادی است. بنابراین هر آن چه که باعث اختلال در سیستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب می شود.بارداری، کم کاری یا پر کاری تیروئید، پایین بودن قند خون، وجود غده ای در غدد فوق کلیوی که هورمون اپی نفرین تولید می کند و بی نظمی ضربان های قلب از این عوامل هستند.

– عوامل محیطی و اجتماعی:

عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری باعث به وجود آمدن اضطراب در افراد می شود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدایی و طرد شدگی، … از عوامل محیطی می توان تغییرات ناگهانی و غیر منتظره را، همچون زلزله، بیماری، مرگ یکی از نزدیکان، … نام برد.

– عوامل ژنتیکی و ارثی:

یکی از مهم ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسیار بالا است.

البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و یادگیری و تکرار کار های آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد (عامل اجتماعی)، ولی تحقیقات و بررسی های انجام شده بر روی حیوانات و دو قلو هایی که با هم یا جدا از هم زندگی می کنند و از والدین مضطرب به دنیا آمده اند، نشان می دهند که عوامل ژنتیکی نیز بسیار مؤثر اند.

با این وجود باور نمی رود که ژن به خصوصی در این مورد نقش داشته باشد، بلکه ترکیب بعضی از ژن ها چنین پیامدی را به دنبال دارد.

طبق آخرین تحقیقات به نظر می رسد که عوامل ژنتیکی در بعضی انواع اضطراب مانند اختلال هراس و ترس از مکان های باز نقش زیادی دارد.

عوامل جانبی مؤثر در ابتلا به اضطراب

– طبق گفته های بعضی از متخصصان، تغذیه ی نادرست نیز در ابتلا به اضطراب نقش دارد. کمبود بعضی از اسید های آمینه ، منیزیم، اسید فولیک و ویتامین B12، باعث تسریع در ابتلا به آن می شوند.

– استفاده از مواد مخدر و دارو های روان گردان

– برخی از ضایعه های مغزی ( که باعث ایجاد علایمی شبیه به علایم اختلال وسواس می شوند.)

انواع اضطراب و استرس

به طور کلی اضطراب شش نوع دارد که هر کس می تواند به یک یا چند نوع از آن دچار باشد.

١- اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder )

این حالت در افرادی دیده می شود که به طور مداوم نگران وقوع اتفاقی هستند. موضوع این نگرانی ها می تواند بسیار متنوع باشد: نگرانی از بیمار شدن فرزندان، نگرانی از مرگ یکی از آشنایان، نگرانی از ته گرفتن غذا، …

این حالت به مرحله ی مقاومت استرس شباهت دارد و خطر چندانی ندارد.

از علایم آن می توان تپش قلب، بی قراری، خستگی، بی خوابی، تنگی نفس، اختلال در تمرکز و حافظه را نام برد.

٢- اختلال هراس (Panic Disorder)

این افراد دچار حملات اضطرابی ناگهانی می شوند که معمولاً چند دقیقه یا گاهی بیشتر طول می کشد. این حملات بسیار اتفاقی و طوری رخ می دهند که عامل تحریک کننده ی اصلی مشخص نیست.افراد مبتلا به این نوع اضطراب اغلب جوان هستند. احساس تنگی و فشردگی در قفسه ی سینه، تپش شدید قلب، عرق کردن، لرزش، گیجی، احساس از دست دادن تعادل، …

از علایم آن هستند، ولی این علایم آنقدر گسترده هستند که افراد فکر می کنند دچار سکته ی قلبی شده اند و می ترسند که بمیرند.

٣- ترس های اختصاصی یا ساده (Simple Phobia)

شایع ترین نوع ترس است که طی آن فرد از مواجهه با بعضی موقعیت ها، فعالیت ها یا اشیاء اجتناب می کند، مانند بعضی از حیوانات (عنکبوت، موش، مارمولک،…)، بلندی، دریا، خون، مرگ، … هر چیزی می تواند باعث این نوع اضطراب (که خطر خاصی به دنبال ندارد) بشود.ترس از مکان های بسته (Claustrophobia)، و ترس از مکان های باز(Agoraphobia، که افراد مبتلا به آن از حضور در فضای باز و پر ازدحام و شلوغ و خروج از محیط منزل خودداری می کنند.

این اختلال معمولاً در نوجوانی شروع می شود، ولی سابقه ی آن می تواند به دوران کودکی و تجربه ی اضطراب جدایی در آن زمان برگردد.) از این نوع اضطراب هستند.

۴- ترس های اجتماعی (Social Phobia)

این نوع ترس در اواخر کودکی یا اوایل نوجوانی شروع می شود و ترس و شرمساری از اشتباه کردن، صحبت کردن، غذا خوردن، سرخ شدن یا لرزش صدا و … در برابر جمع است و با خجالت ساده تفاوت دارد.این حالت اضطراب مانع شناخت افراد جدید می شود و فرد را انزوا و گوشه گیری می کشاند.

۵- اختلال وسواس ( Compulsive–Obsessive Disorder)

در این حالت فرد افکار یا اعمالی را بر خلاف میل خود تکرار می کند. این بیماری می تواند به صورت وسواس فکری یا وسواس عملی یا هر دو در فرد ظاهر شود. در وسواس فکری، فرد قادر نیست فکر، احساس یا عقیده ای تکراری و مزاحم را از ذهن خود بیرون کند.

افکار وسواسی می توانند بسیار ناراحت کننده، وحشت آور یا وحشیانه باشد. افکار وسواسی می توانند باعث شوند :

فرد به سمت عادات وسواسی گرایش پیدا کند، یعنی عمل یا اعمالی را به طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی). مانند شستن مکرر دست ها، بالا کشیدن بینی، … اعمال وسواسی هیچگونه توجیه منطقی ندارند.

۶- اختلال استرس پس از سانحه (Post- Traumatic Stress Disorder)

آن را به نام «سندرم موج انفجار» نیز می شناسند. این حالت مربوط می شود به حادثه ای (از قبیل جنگ، تصادفات شدید، سوانح طبیعی، …) که با استرس شدید هیجانی همراه است و شدت آن می تواند به هر کسی آسیب برساند.اصطلاح موجی که برای سربازان جنگ بکار می بریم و یا وقتی می گوییم که فلانی موجی است منظور این است که به اختلال استرس پس از سانحه یا حادثه مبتلا شده است.

یک دوم افرادی که دچار چنین استرس شدیدی می شوند، علایم مربوط به آن را (مانند خواب های تکراری، خاطراتی مبهم ولی فراگیرنده، از دست رفتن تعادل و پرخاشگری شدید، …) پس از گذشت حدود سه ماه از دست می دهند.هرچه اقدامات لازم برای درمان زودتر انجام گیرد، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه کمتر می شود. در صورتی که این حالت بیش از چند ماه طول بکشد، احتمال این که تا آخر عمر با فرد باقی بماند بسیار زیاد می شود.

اضطراب در کودکان و نوجوانان

تشخیص اضطراب و درمان آن در کودکان و نوجوانان بسیار مهم است، چون شخصیت آنان طی این دوره شکل می گیرد.

بسیاری از کودکان زمانی که در شرایط جدیدی قرار می گیرند، دچار اضطراب می شوند و واکنش های متعددی را از خود بروز می دهند ( لکنت زبان، آویزان شدن به پدر و مادر، خجالتی شدن، جویدن ناخن، …).

وظیفه ی والدین در این موقعیت این است که با او با صبر و حوصله بر خورد کنند و به او اعتماد به نفس لازم را برای مواجهه با آن شرایط بدهند.

تشویق والدین در ارتباط برقرار کردن فرزندان با محیط خارج از خانه و افراد غیر فامیل بسیار مؤثر است.بسیاری از والدین از این احساس فرزندشان تا روزی که به مشکل برخورند (مثل اولین روز مدرسه) بی اطلاع هستند. یکی از شایع ترین دلایل دل درد و حالت تهوع که در کودکان دبستانی دیده می شود، ترس و اضطراب آن ها از مدرسه است.نگرانی پدر و مادر ( از ورود تازه ی کودک به مدرسه، وضعیت درسی او و …) باعث انتقال آن به فرزند می شود و اضطراب او را افزایش می دهد.

از اختلالات اضطرابی شایع در کودکان می توان اضطراب اجتماعی، ترس از مدرسه، اضطراب امتحان و اضطراب جدایی را نام برد.با بزرگ شدن کودک و پا گذاشتن به دوران نوجوانی ممکن است اختلالات اضطرابی جدیدی در او پدید آید. در این زمینه می توان به عوامل زیر اشاره کرد:

– اضطراب ناشی از پذیرفته نشدن از جانب همسالان نوجوانان در این مرحله از زندگی خویش به شدت به همسالان خود گرایش دارند و به دنبال برقراری ارتباط و دوستی با آنان هستند.والدین باید نیاز طبیعی مورد توجه همسالان قرار گرفتن فرزندشان را درک کنند و برای دوستان او احترام قائل باشند. همچنین حفظ اعتبار و شخصیت نوجوان در مقابل همسالان بسیار مهم است.

ترس از برقرار کردن روابط عاطفی و اجتماعی و سرزنش های والدین در انتخاب دوستان به دلیل متفاوت بودن فرهنگ و آداب و رسوم و ارزش های خانواده ها، باعث اضطراب در نوجوان می شود.برای جلوگیری از پنهان کاری، پدر و مادر باید در زمان مناسب و با منطق و ملایمت او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرت ها کنند.

– تغییرات جسمی نگرانی و اضطراب در این مورد می تواند ناشی از دیررسی یا زودرسی بلوغ، احساس خجالت، نا آگاهی و یا ترس از شرایط جدید و ناتوانی در تطابق دادن رفتار خود با این شرایط باشد.برای جلوگیری از اضطراب، پدر و مادر یا مربیان باید به طور مناسب و شایسته، نوجوان را (قبل از پیدایش علایم ثانویه ی بلوغ) در جریان مسائل مربوط به تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند.– بروز رفتار های پرخاشگرانه مخالفت با افراد مختلف در خانه و یا خارج از آن، از خصوصیات بعضی از نوجوانان است که ممکن است با پرخاشگری کلامی یا غیر از آن همراه باشد.عدم توانایی کنترل این رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب در بسیاری از نوجوانان می شود. برای جلوگیری از این حالت، تربیت مناسب والدین، مقاوم ساختن فرزند در برابر سختی ها از دوران کودکی و ایجاد امنیت روانی می تواند مؤثر واقع شود.امر و نهی های غیر اصولی و محدودیتهای بی مورد در کسب استقلال و آزادی، باعث تحریک عصبانیت و خشم های کنترل نشده در نوجوانان می شود.والدین باید به نوجوان بیاموزند که به هنگام خشم، منطقی برخورد کند و بدون توهین و تحقیر دیگران عواطف خود را بیان کند. همچنین باید به او بفهمانند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود او با دیگران است.– ترس از مستقل شدن یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوانان داشتن استقلال و آزادی است. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان باعث اضطراب می شود.

از جمله مشکلاتی که طی دستیابی به استقلال در نوجوانان دیده می شود، تضاد و دوگانگی است. یعنی نوجوانان با این که می خواهند و می دانند که باید مستقل شوند، از استقلال می ترسند.ناآگاهی از وضعیت پس از استقلال، یکی از دلایل اصلی این امر است. برای جلوگیری از ابتلا به اضطراب و دوگانگی، والدین باید به نوجوان اعتماد به نفس و جرأٔت تجربه کردن دهند و برای او امنیت روانی فراهم کنند.دادن مسئولیت و فرصت به نوجوان و اجازه ی اظهار نظر و تصمیم درباره ی امور مربوط به خود، بدون تنبیه و تحقیر او به خاطر اشتباهاتش، باعث می شود تا او از خطا هایش عبرت بگیرد، راه های مختلف زندگی را بیاموزد و برای مستقل شدن آماده شود.

راه های پیشگیری از اضطراب

برای جلوگیری از اضطراب راهکار های فراوانی وجود دارند که در افراد گوناگون مختلف اند. از عمومی ترین راه ها می توان موارد زیر را مثال زد:

۱- رژیم غذایی سالم :

استفاده از غذا های متنوع و حاوی انواع مواد لازم برای بدن به میزان متعادل در حفظ تعادل بدن نقش اساسی دارد.

مصرف غذا های پر چرب و شیرین، مقادیر زیاد نمک و کافئین و استفاده ی بیش از حد از ویـتامـینهای A، D ،E و K که با ذخیره شدن در بدن می توانند اثرات سمی داشته باشند، باعث به وجود آمدن اختلال در بدن می شوند.

نوشیدن حدود دو لیتر آب به طور روزانه ضروری است. عدم پر خوری و حفظ وزن متعادل به سلامت بدن و روح کمک می کند.

اگر به تاثیر تغذیه بر اضطراب و استرس علاقمند هستید می توانید مطلب مقابله با استرس و اضطراب از طریق تغذیه مناسب را نیز مطالعه نمایید.

۲- فعالیت بدنی :

به طور منظم ورزش کردن به خصوص ورزش کردن به طور منظم یکی از راه های پیشگیری و درمان اضطراب است. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که پیاده روی تند و سریع به مدت ۴٠ دقیقه میزان اضطراب را بهطور متوسط تا ١۴ درصد کاهش میدهد.

به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می شود. ورزش هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.

٣- افزایش اعتماد به نفس:

افزایش اعتماد به نفس بالا باعث می شود تا بدن بتواند از حداکثر از نیروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند. به این ترتیب فرد کمتر دچار مشکل میشود.

اگر علاقمند هستید میزان اعتماد به نفس خودتان را بسنجید می توانید تست اعتماد به نفس – تست های روانشناسی – مهکام انجام دهید.

۴ـ اجتماعی بودن :

عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن هنگامی که افراد دچار فشار روانی می شوند، به طور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشیده و به گوشه ای پناه می برند، در حالی که گوشه گیری باعث تشدید استرس می شود.

ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که میتوانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می شود.

۵ـ حمایت اجتماعی:

وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث میشود تا او در مقابل بحران های زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکیه کند.

حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس افزایش میدهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می سازد.

۶ـ اندیشیدن به زمان حال :

اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤیا ها و آرزو ها برای موقعیت های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می دهد. همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینه های اضطراب زای آن بسیار مؤثر است.

۷ـ کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا :

بی اطلاعی از موقعیت فشارآور باعث استرس و اضطراب بیش تری در افراد می شود. کسب آگاهی و اطلاع از شرایط و مواردی فرد که با آن ها مواجه خواهد شد سبب میشود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود.به طور مثال در جریان گذاشتن بیماران از نحوه ی عمل و درد های پس از آن باعث می شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.

٨ـ خندیدن :

مطالعات نشان می دهند که خنده از سالمترین راه های جلوگیری از فشار روانی است.

طبق تحقیقات انجام شده، به هنگام خنده، جریان خون در مغز افزایش یافته و هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می شود) در مغز آزاد میشود و میزان هورمون های استرس زا در خون را پایین میآورد.

٩ـ ابراز هیجان بر روی کاغذ:

متخصصان معتقدند که نوشتن ساده ی هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از رویدادهایی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و … میشود .

درمان اضطراب چیست ؟

در بعضی از موارد اضطراب بدون نیاز به مراجعه به پزشک میتواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف میشود (مثل ترس ناشی از امتحان).

در چنین شرایطی اضطراب میتواند توسط اعمال و روشهایی از قبیل حمام گرفتن به مدت طولانی، تنفس عمیق، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد، استراحت در یک اتاق تاریک و … تحت کنترل درآید.مراجعه به پزشک زمانی ضروری می شود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیر قابل توجیه شود. در آن صورت پزشک درمان دارویی یا درمان غیر دارویی (روش های کلاسیک) را به او پیشنهاد می کند.

درمان دارویی اضطراب

از دارو هایی که امروزه برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می گیرند می توان پروزاک (Prozac)، دارو هایی از خانواده ی بنزودیازپین ها (برای مدت کوتاه)، سرتالین (Sertaline) و … را مثال زد.عده ای از متخصصان استفاده از بعضی از این دارو ها را (مانند پروزاک، که طبق تحقیقاتی که به تازگی انجام شده است احتمال خودکشی در جوانان را افزایش می دهد) توصیه نمی کنند و درمان های غیر دارویی را پیشنهاد می کنند.

درمان غیر دارویی اضطراب

در این زمینه می توان تن آرامی (آرام سازی، Relaxation)، حساسیت زدایی، توقف تفکر، سرمشق دهی و … را مثال زد. در این روش ها به بیمار آموزش داده می شود که بدن خود را برای مقابله ی مؤثر و مستقیم با عوامل تنشزا آماده کند.

نشانه های اختلال اضطراب فراگیر

زندگی در دنیای پرسرعت کنونی و هماهنگ ساختن خود در این روند سبب می شود که همه افراد گاه دچار اضطراب شوند. به عنوان مثال، زمانی که قرار است در جمعی سخنرانی کنید و یا با مشکلات مالی روبرو هستید، مسلم است که اندکی اضطراب داشته باشید که البته این اندازه اضطراب از دیدگاه پزشکی کاملا طبیعی است. اما زمانی که اضطراب در شما بیش از اندازه طبیعی باشد، کنترل زندگی تان را در دست گرفته و مشکلات عدیده ای را برای تان به وجود خواهد آورد.اما چگونه می توان مرز میان اضطراب طبیعی و اختلال اضطرابی را از هم تشخیص داد؟ البته که این کار چندان هم آسان نیست چرا که اضطراب در شکل های مختلفی چون حملات اضطرابی، ترس های شدید و اضطراب های اجتماعی نمایان می شود و به همین دلیل نیز تشخیص آن از اضطراب های معمولی و نرمال دشوار می گردد.اما با دانستن نشانه هایی که در ادامه برای تان برخواهیم شمرد قادر به تشخیص این دو از هم خواهید بود و اگر تصور می کنید که به اختلال اضطرابی مبتلا هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. 

نشانه های اختلال های اضطرابی از قرار ذیل هستند:

نگرانی افراطی

در «اختلال اضطراب فراگیر» فرد همواره و در مورد هر اتفاق کوچک و بزرگی، اضطراب را تجربه می کند. اگر بیشتر روزهای هفته و یا شش ماه در سال با چنین وضعیتی مواجه هستید، ممکن است از «اختلال اضطراب فراگیر» رنج می برید. از نشانه های این نوع اضطراب احساس خستگی فراوان است و عملکردهای روزمره زندگی شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. تغییر عملکردهای شما در زندگی روزمره از نشانه های بارز «اختلال اضطراب فراگیر» است که دکتر «سالی وینستون»، یکی از پزشکان مرکز اختلالات اضطرابی و استرس در مریلند آن را بر می شمارد.

اختلال در خواب

مشکلات جسمی و روحی هر دو می توانند در وضعیت خوابیدن اختلالاتی را به وجود آوردند. اگر شب قبل از یک سخنرانی مهم و یا یک آزمون حیاتی، نمی توانید به خوبی بخوابید، کاملا طبعی است اما اگر به طور مداوم این وضعیت را تجربه می کنید احتمال دارد به اختلال اضطرابی مبتلا باشید. تحقیقات نشان داده که تقریبا نیمی از افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، بی خوابی را نیز تجربه می کنند.

ترس های بی اساس و غیرمنطقی

برخی از اضطراب ها به تمام وضعیت ها مربوط نمی شوند بلکه وابسته به برخی از عوامل مانند ترس از مسافرت هوایی، ترس از حیوانات و یا جمعیت هستند. اگر چنین ترس هایی بیش از اندازه نرمال باشند، تبدیل به «فوبیا» می شوند که خود نوعی اختلال اضطرابی به شمار می رود.

اگرچه انواع «فوبیا»، مشکلاتی را به در روند زندگی به وجود می آورند اما همیشگی نیستند و در واقع با قرار گرفتن در موقعیت های خاصی نمایان می شوند. دکتر «وینستون» در این باره می گوید: “به عنوان مثال فردی که از مارها می ترسد احتمال سال های سال ترس خود را تجربه نکند. اما زمانی که یکی از فرزندانش برای کمپ کردن با گروهی همراه می شود، این نگرانی دوباره در او شکل گرفته که نیازمند درمان است.”

گرفتگی های عضلانی

برخی از این گرفتگی های عضلانی که می توانند در فک، مچ و یا سایر اندام های بدن وجود داشته باشند، گاهی ادامه دار هستند و مبتلایان دیگر به چنین گرفتگی های اهمیت نمی دهند. برخی از نرمش ها می توانند به بهبود این وضعیت بیانجامند. دکتر «وینستون» می گوید در برخی از مواقع که فرد به اضطراب شدید دچار باشد چنین گرفتگی هایی در برخی از عضلات، عملکرد ماهیچه های مرتبط را با مشکل مواجه می کند.

سوء هاضمه مزمن

اضطراب بیش از اندازه به برخی از اختلالات گوارشی همچون «سندرم روده تحریک‌پذیر» نیز می انجامد. فرد مبتلا، درد در ناحیه شکم، انقباضات شکمی، نفخ، گاز شکم، یبوست و یا شکم روش را در ارتباط با این بیماری تجربه می کند. وینستون یکی از دلایل ابتلا به چنین عارضه ای را اختلالات اضطرابی می داند که البته تنها دلیل ابتلا به این بیماری گوارشی نیست. برخی از مشکلات دیگر جسمی و ناراحتی های اجتماعی نیز به این اختلال می انجامند.

وحشت فراوان

بیشتر افراد پیش از قرار گرفتن در جمع دیگران، دچار اندکی اضطراب می شوند اما اگر این امر به وحشتی برای فرد تبدیل شده باشد، به نوعی ترس به نام «فوبیای اجتماعی» می انجامد.

افراد مبتلا به این نوع از اضطراب، روزها و هفته ها پیش از مواجه شدن با یک گردهمایی دسته جمعی، نگرانی فراوانی را تجربه می کنند و از قضاوت شدن از سمت دیگر بسیار واهمه دارند.

آگاهی از ترس خود برای حضور در بین دیگران

در برخی از مواقع ترس از جمعیت به تعداد فراوان افراد مربوط نمی شود و حتی یک دورهمی دوستانه مختصر نیز در فرد ایجاد اضطراب می کند. افراد مبتلا نشانه هایی همچون سرخ شدن، لرزش اندام ها، حالت تهوع، تعرق فراوان و مشکلاتی در صحبت کردن را تجربه می کنند که گاه در محل کار، تحصیل و یا روابط مشکلاتی را برای وی به وجود می آورد.

حملات اضطرابی

حمله اضطرابی که دقایقی نیز بیشتر به طول نمی انجامد، با تپش شدید قلب، مشکلاتی در تنفس، تعرق شدید، احساس ضعف و گیجی، دردهای شکمی و گرم و سرد شدن همراه است.

این بدان معنا نیست که تمام افرادی که حملات اضطرابی را تجربه می کنند مبتلا به اختلالات اضطرابی هستند اما در بسیاری از مبتلایان، حملات اضطرابی دیده شده. این افراد دائم واهمه دارند که حمله اضطرابی دیگری برای شان اتفاق بیافتد و حالات گذشته را تجربه کنند.

بازگشت به گذشته

برخی از اتفاقات دردآور در زندگی همچون از دست دادن یکی از افراد نزدیک، سبب عارضه ای به نام «اختلال استرسی پس از ضایعه روانی» می شوند که نشانه های مشترکی با اختلال اضطرابی نیز دارد. بر اساس تحقیقاتی که ۱۱ پیش انجام و نتیجه آن در نشریه «اختلال اضطرابی» به انتشار رسید، افرادی که به این نوع از اضطراب مبتلا هستند، احتمال دارد که از یادآوری نشانه هایی که آن حادثه را تداعی می کند، پرهیز کنند.

کمال گرایی

دکتر وینستون کمال گرایی را با اختلال اضطرابی در ارتباط می داند. افرادی که از خود توقعات بیش از اندازه دارند و از اشتباهات حتی کوچک خود دچار اضطراب می شوند، ممکن است به اختلالات اضطرابی مبتلا باشند.کمال گرایی خصوصا در میان مبتلایان به «اختلال وسواس فکری عملی» دیده می شود که همچون «اختلال استرسی پس از ضایعه روانی»، تا مدت ها تصور می شد که اختلال اضطرابی باشد. ویسنتون می گوید فردی که به مدت ۳ ساعت از خانه بیرون نمی آید تا آرایش صورتش دقیقا همان چیز مورد نظرش باشد، احتمال به این نوع از اختلال مبتلاست.

رفتارهای اجباری

وینستون اشاره می کند، اگر صدای رادیو و تلویزیون شما حتما باید روی عدد خاصی قرار بگیرد و در غیر این صورت با جابجایی اندکی دچار حمله اضطرابی می شوند، احتمال دارد به «اختلال وسواس فکری عملی» مبتلا باشید. چنین وسواسی، قوانین سرسختانه ای را برای شما به وجود می آورد که باید از آنها تبعیت کنید.

عدم اعتماد به نفس و تردید

یکی از نشانه های اختلال اضطرابی، که در «اختلال وسواس فکری عملی» و «اختلال اضطراب فراگیر» نیز دیده می شود، عدم اعتماد به نفس و تردید است. به عنوان مثال فرد مبتلا گاه دچار تردید می شود و از خود سئوال های عجیبی می پرسد. “آیا همان اندازه که همسرم مرا دوست دارد، من نیز به او علاقه دارم؟”

وینستون سئوالات بدون جوابی از این قبیل را برای «اختلال وسواس فکری عملی» بر می شمارد و از آنها به «حملات تردیدی» یاد می کند. در واقع افراد مبتلا آنقدر چنین سئوالاتی را از خود می پرسند که دچار وسواس ذهنی می شوند.

اختلال اضطراب فراگیر چیست؟

هرکدام از ما، بالاخره بعضی وقت‌ها نگران می‌شویم. شاید پروژه‌ای داشته باشیم که به‌نظر می‌رسد قرار نیست به‌موقع تمام شود یا شاید دلهره بگیریم، چون عزیزمان قرار است برود زیر تیغ جراحی. اما بعضی آدم‌ها نگرانی‌هایشان فقط برای موقعیت‌های استرس‌آور نیست: نه‌فقط برای پروژه‌‌ای سخت، بلکه برای هر پروژه‌ای نگران‌اند؛ نه‌فقط وقت جراحی، بلکه در روزهای عادی هم از ترسِ اینکه بلایی سر نزدیکانشان بیاید، باز دلهره می‌گیرند. اگر این افراد بچه‌ای داشته باشند، هر روز موقع بازگشت بچه‌ها از مدرسه، برایشان مثل ساعت شکنجه است؛ اگر درس می‌خوانند، با هر امتحان یک دور می‌میرند و زنده می‌شوند. نگرانی و اضطراب در کلیت زندگی این افراد رسوخ کرده، و هیچ روزی نیست که از دستش در امان باشند. در این نوشته همراه ما باشید تا با اختلال اضطراب فراگیر و نشانه‌های آن آشنا شوید.

اختلال اضطراب فراگیر، شرایطی روانی‌ است که اشخاص را دقیقا در چنین وضعیتی گرفتار می‌کند. وقتی می‌گوییم «اختلال»، یعنی اضطراب آن‌قدر همه‌جا هست و آن‌قدر «فراگیر» است که زندگی فرد را مختل کرده است. در اینجا قصد داریم با این اختلال کمی بیشتر آشنا شویم و ببینیم افرادِ دچار به آن دقیقا با چه مشکلاتی سروکله می‌زنند؟

علایم اختلال اضطراب فراگیر

اگر بخواهیم لُبّ مطلب را در یک جمله خلاصه کنیم، آن جمله این است: «اختلال اضطراب فراگیر یا GAD، یعنی نگرانی بیش‌ازحد.»

این جمله خیلی ساده است، اما داستان نگرانی به این سرراستی‌ها نیست. مگر می‌شود کلا نگران نشد؟ نگرانی فقط مخصوص عده‌ی خاصی نیست، بلکه هر آدمی، از پرمشغله‌ترین تاجر دنیا تا دل‌آسوده‌ترین راهبی که هر روز کنار چشمه می‌نشیند و مراقبه می‌کند، هرکدام بالاخره به‌نوعی با نگرانی سروکله می‌زنند. اصلا هدف از وجود استرس و نگرانی این است که مغزمان بتواند در شرایط بحرانی، بدن را سریع مدیریت کند و ما را از مهلکه نجات بدهد.

پس از کجا بفهمیم نگرانی چه زمانی چیز طبیعی و خوبی است و چه وقتی افراطی و خطرناک؟

برای اینکه جواب این سؤال را بدهیم و GAD را هم مفصل‌تر معرفی کرده باشیم، بیایید همین اول کار، نگرانی‌ها را به دو گروه تقسیم کنیم: اول «نگرانی طبیعی» که همان نگرانی‌های روزمره است، اما سالم هم هست و کمک می‌کند در شرایط پرخطر، واکنش مناسب نشان دهیم؛ دوم «نگرانی افراطی» که راه را برای بیماری‌های جسمی و روانی مثل GAD باز می‌کند. این دو تا با همدیگر چند فرق اساسی دارند که همین فرق‌ها معلوم می‌کنند که از کجا به بعد، علایم اختلال اضطراب فراگیر آغاز می‌شود:

۱. ازدست‌دادن کنترل

نه‌تنها در GAD نگرانی‌های آدم زیاد است، بلکه شرایط طوری می‌شود که عملا کنترل نگرانی‌ها از دست فرد خارج می‌شود. نگرانی سالم مثل سگ نگهبانی است که به زنجیر بسته شده، اما سر زنجیر دست شماست. می‌توانید آن را کنترل کنید، مثلا می‌توانید اگر مسئله‌ی مهم‌تری پیش آمد، فکر نگرانی‌های قبلی را کنار بگذارید. می‌توانید تصمیم بگیرید «الان وقتش نیست» و «شب بهش فکر می‌کنم». اما در نگرانی‌ افراطی که در GAD می‌بینیم، نه‌تنها افسار از دست شما خارج شده، بلکه دیگر این شمایید که غل‌وزنجیر به پایتان است. سگتان هار شده، سر زنجیر را به‌دست گرفته، مدام گازتان می‌گیرد و یک لحظه آرامش برایتان نگذاشته است.

حالا فرض کنید وقتی کل این نگرانی‌های مختلف در کله‌تان وزوز می‌کند، آن‌هم بدون اینکه بتوانید خاموششان کنید، می‌خواهید غذا هم بپزید، به گل‌ها هم آب بدهید، بانک هم بروید و… . در GAD فکر آدم آن‌قدر مشغول نگرانی‌هایش می‌شود که شاید نتواند روی همین کارهای روزمره هم درست‌وحسابی تمرکز کند. درنتیجه ممکن است کلی از کارهایی که قبلا به‌راحتی انجام می‌داد، پس‌ازآن نیمه‌کاره بمانند.

۲. افراطی‌بودن از همه‌نظر

وقتی دچار اختلال اضطراب فراگیر می‌شوید، در بیشتر روزهای هفته نگرانید. درست مثل کیف پول و کلید، نگرانی هم بیشتر اوقات همراه شماست. این وضعیت مختص یک هفته و دو هفته هم نیست و شاید بیشتر از چند ماه برایتان ادامه پیدا کند.

نگرانی‌های روزمره و طبیعی فقط بعضی وقت‌ها سر‌وکله‌شان پیدا می‌شود، اما نگرانی افراطی در GAD، هم خیلی بیشتر پیش می‌آید و هم مدت‌زمان طولانی‌تری فرد را درگیر خود می‌کند.شدت نگرانی افراطی هم زیادتر است، مثلا تصور کنید موعد تحویل پروژه نزدیک است، ولی کار شما هنوز تمام نشده؛ در حالت عادی شاید فقط کمی خودخوری کنید که «ای بابا، کاش زودتر شروع می‌کردم کارو»، اما وقتی GAD دارید، ممکن است آن‌قدر ذهنتان با «چرا» و «ای‌ وای» و «ای‌ کاش» و «بدبخت شدم» مشغول شود که اصلا نتوانید کار را شروع کنید.دغدغه‌های افراطی متنوع هم هستند، به این معنی که فرد هم‌زمان درمورد موضوعات مختلفی نگران می‌شود، مثلا هم نگران امنیت کودکش است، هم دغدغه‌های سر کار، هم مسائل مالی، هم سلامت مادروپدر و… . انگار نگرانی‌های GAD شبیه اصل پایستگی انرژی هستند: از بین نمی‌روند، بلکه از موضوعی به موضوع دیگر منتقل می‌شوند.

۳. محدودنبودن به موضوع خاص

علاوه‌بر متنوع و طولانی‌بودن، نگرانی افراطی بی‌ربط به موقعیت هم هست. نگرانی عادی فقط در موقعیت‌های بخصوص پیش می‌آید، مثلا فرض کنید قرار است نیم ساعت بعد، سخنرانی کنید. تصور آن جمعیتی که زل زده‌اند در چشمان شما، باعث می‌شود قلبتان بخواهد خودش را از سینه به بیرون پرت کند؛ شاید هم ترس از ارتفاع داشته باشید و تا کسی حرف از سوارشدن به هواپیما بزند، سریع با موهای سیخ‌شده روی بدن و صورت قرمز، صحبت را عوض کنید. اما تا وقتی خبری از سخنرانی نیست یا کسی اسم آن جسم بال‌دار تیزرو را به زبان نیاورده، حالتان خوب است و خیلی هم خوش‌حال و شاداب دارید زندگی‌تان را می‌کنید.اما برای کسی که اضطراب فراگیر دارد، داستان طور دیگری پیش می‌رود. اضطراب او فقط مخصوص موقعیتی بخصوص نیست، بلکه مداوم است: همیشه حضور دارد و به‌سادگیِ حذف اسمِ هواپیما دست از سر شخص برنمی‌دارد.

درست است که نگرانی‌های GAD خیلی وقت‌ها ربط مستقیم به موقعیت ندارند، اما باز هم اینکه فرد درمورد ‌چه چیزی نگران باشد، وابستگی زیادی به سن او دارد: مثلا بچه‌ها و نوجوان‌ها بیشتر درمورد عملکرد تحصیلی و ورزشی‌شان نگران می‌شوند، درحالی‌که دغدغه‌ی بزرگ‌سالان بیشتر سلامت اعضای خانواده یا سلامت فیزیکی خودشان است.نگرانی‌های سالمندان ممکن است به شرایط فیزیکی‌شان ربط داشته باشد، مثلا سالمندی که راه‌رفتن برایش سخت شده، ممکن است مدام نگران این باشد که نکند یک‌وقت بیفتد، یا کسی که تازه به آلزایمر دچار شده و جای وسایلش را فراموش می‌کند، ممکن است درمورد مکان اشیا نگران شود.

۴. مشکلات جسمانی

بیخود نیست که علت هر بیماری‌ای را که بپرسید، یکی از جواب‌هایی که می‌شنوید، «استرس» است. افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هم ازآنجاکه همیشه‌ی خدا نگران‌اند، ممکن است مشکلات فیزیکی و جسمی متعددی پیدا کنند. مسائل مربوط به خواب، از رایج‌ترین مشکلات آنهاست. ممکن است مدام از خواب بپرند، خواب ناآرام و کم‌کیفیت داشته باشند و به‌خصوص، شب‌های زیادی خوابشان نبرد و بی‌خوابی‌ بکشند.فشار نگرانی‌ها باعث می‌شود شخص در عضلات بدن خود احساس گرفتگی و انقباض بکند، مثلا در قفسه‌ی سینه یا شانه‌ها. تمرکزکردن هم برای مبتلایان به GAD سخت است و شاید شکایت داشته باشند که «ذهنم یکهو خالی می‌شود».

اگر GAD داشته باشید، شاید احساس کنید زودتر از معمول خسته می‌شوید، زود از کوره درمی‌روید، مدام بی‌قرارید؛ شاید هم زودرنج یا بداخلاق شوید. این مشکلات خصوصا وقتی زیادتر است که فرد در موقعیت استرس‌زایی هم قرار بگیرد و بنابراین خیلی تحریک‌پذیرتر شود: مادری را تصور کنید که یکی از بچه‌هایش در جلسه‌ی امتحان است و او فکرش درگیر است که بالاخره بچه چه نمره‌ای قرار است بگیرد. در همین حین، سروکله‌ی بچه دوم پیدا می‌شود که «مامان به من خوراکی بده». همین جمله‌ی ساده که در وقتی دیگر کاملا بی‌آزار است، در این موقعیت استرس‌آور، برای مادر آزاردهنده می‌شود و او را سریع عصبی می‌کند.البته نباید فراموش کنیم که نگرانی‌های روزمره یا «طبیعی» هم ممکن است علایم جسمی و فیزیکی به همراه داشته باشند. به‌هرحال قلب همه در مواقع اضطراب تندتر می‌زند و زودتر از معمول عصبی می‌شوند، اما در نگرانی طبیعی، این علایم جسمانی خیلی کمتر از نگرانی افراطی است. علاوه‌براین، چون نگرانی‌های طبیعی مختص موقعیت‌اند، علایم فیزیکی‌شان هم یکباره و موقت است، مثلا تپش قلب، نفس‌نفس‌زدن، سرگیجه. اما علایم جسمانی در GAD از آن مشکلاتی هستند که درنتیجه‌ی استرس درازمدت به‌وجود می‌آیند: حالت تهوع مکرر، یبوست و اسهال، سردرد یا دردهای عضلانی.

مشکلات جسمانی در GAD و دیگر اختلالات اضطرابی آن‌قدر شایع است که بسیاری از افراد قبل از اینکه به فکرشان خطور کند که مشکلشان عصبی است، بارها سراغ پزشک عمومی و حتی متخصص قلب یا داخلی می‌روند. درواقع، خیلی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی را همین پزشکان به روان‌شناس‌ها ارجاع می‌دهند. درواقع این پزشکانِ عمومی با معاینه متوجه شده‌اند مشکل بیمار، علت فیزیکی ندارد.

۵. اختلال در بخش‌های مهم زندگی

این مورد مهم‌ترین علامت‌ برای اختلال‌هاست، چه در اختلال اضطراب فراگیر و چه در هر اختلال روانی دیگر. وقتی کسی اختلال اضطراب فراگیر دارد، نگرانی‌‌های زیاد و مشکلات جسمانی‌اش باعث می‌شوند در جنبه‌های اجتماعی، شغلی، تحصیلی یا دیگر موارد مهم زندگی‌اش اذیت شود و کارکرد خوبی نداشته باشد.البته باید حواسمان باشد که عملکرد فرد را با عملکرد قبلی خودش مقایسه کنیم، نه دیگران. کسی که زندگی خیلی موفقی دارد، ممکن است درنتیجه‌ی اختلال، کمی افت کند، اما باز هم از بقیه بهتر باشد. همچنین، کسی که هوش پایینی دارد یا به هر دلیلی کل عمرش در سطح متوسط به پایین بوده، الزاما اختلال روانی ندارد.

اطمینان از اثرگذارنبودن دارو یا مشکل پزشکی و روانی دیگر در اضطراب

برای اینکه کسی را مبتلا به اضطراب فراگیر بدانیم، باید اول مطمئن باشیم که مشکلاتش در جنبه‌های مهم زندگی، علت دیگری ندارند، مثلا استفاده از مواد مخدر ممکن است شرایط مشابه GAD را ایجاد کند. همچنین، پرکاری تیروئید ممکن است باعث افزایش تپش قلب و بی‌قراری شود و آن‌وقت فرد با خودش فکر کند که لابد نگران چیزی است که قلبش این‌طور تندتند می‌زند. همچنین باید مطمئن باشیم که دردسر‌های فردِ موردنظرمان ناشی از اختلال روانی دیگری نباشد.

بنابراین، تشخیص اضطراب فراگیر به‌این‌راحتی‌ها نیست. قبل از هر کاری، هم باید با مراجعه به پزشک از نبود بیماری جسمی مطمئن شد و هم اینکه تشخیص را باید به‌عهده‌ی روان‌شناس حاذق گذاشت تا اشتباهی صورت نگیرد. اختلال‌های اضطرابی مختلفی وجود دارند و ما همه‌ی آنها را نمی‌شناسیم. همچنین، تجربه‌ی دیدن افراد مبتلا به اختلالات مختلف را نداریم و اطلاعاتمان برای تشخیص فرق‌های این اختلال ها کافی نیست. بنابراین اگر دیدیم فردی در چنین شرایطی است و دارد از این بابت اذیت می‌شود، بهتر است صرفا به او پیشنهاد کنیم به روان‌شناس مراجعه کند و خودمان با دانش ناکافی به او برچسب نزنیم.درنهایت، قاعده‌ی طلایی برای تشخیص تمام علایم نگرانی افراطی، «مقایسه» است. آیا اضطراب و نگرانی شما مثل بقیه‌ی آدم‌هاست؟ آیا اگر متوسط انسان‌ها را در نظر بگیریم، شدت و میزان و گستردگی نگرانی‌هایشان شبیه شماست؟ یادتان باشد ممکن است به خودتان عادت کرده باشید و فکر کنید خب، بقیه هم مثل شما فکر می‌کنند، به‌خصوص که GAD در طول زمان ایجاد می‌شود و بعضا افرادِ مبتلا فکر می‌کنند نگران‌بودن یکی از «صفات شخصیتی» آنهاست و بنابراین غیرطبیعی نیست. پس علاوه‌بر مقایسه‌ی خودتان با بقیه، حتما از پنج نفر دیگر هم درباره‌ی مدل نگرانی‌هایشان بپرسید. همین‌طور نظرشان را درمورد «نرمال»بودن نگرانی‌هایتان جویا شوید تا مطمئن شوید نتیجه‌گیری‌تان بدون سوگیری است.

آمارها درمورد اختلال اضطراب فراگیر

اختلال اضطراب فراگیر، فقط یکی از از انواع اختلالات اضطرابی است، اما آمار اختلالات اضطرابی به‌طورکلی بالاست. نتایج پیمایش ملی سلامت روان در سال ۱۳۹۰ نشان می‌دهد در همین ایران خودمان، ۱۵درصد افراد در طول یک سال گذشته، به یکی از انواع اختلالات اضطرابی دچار شده‌اند!در همین پیمایش، کل میزان افرادی که به یکی از اختلالات روان‌پزشکی، فارغ از نوع آن، دچار شده‌اند، ۲۳/۶درصد بوده است. این یعنی بیشتر از نصف کسانی که به مشکلات روانی دچار می‌شوند، دارند با اختلالات اضطرابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بیخود نیست که تلویزیون و رادیو این‌همه از «مدیریت استرس» حرف می‌زنند، نه؟

و اما خود اختلال اضطراب فراگیر: GAD به‌تنهایی، ۲/۹درصدِ افراد را در جامعه‌ی امریکا گرفتار کرده است. در ایران هم آمار پیمایش ملی، شیوع ۵/۲درصد را اعلام کرده است.

تاثیر جنسیت

DSM-5 نام کتاب راهنمایی است برای تشخیص اختلالات روانی. این کتاب با‌توجه‌به جامعه‌ی امریکا می‌گوید خانم‌ها دو برابر آقایان ممکن است به اضطراب فراگیر دچار شوند. اما طبق پیمایش ملی ایران، به نظر می‌رسد در ایران خانم‌ها فقط ۵۹درصدِ مبتلایان را تشکیل می‌دهند.

تاثیر سن‌و‌سال

GAD، زیاد سن‌وسال نمی‌شناسد و سراغ هرکسی هم ممکن است بیاید. اما بالاخره بین رده‌های سنی مختلف، فرق‌هایی هست. مثلا از آن ۲/۹درصد نرخ شیوع در امریکا، تنها ۰/۹درصد متعلق به نوجوانان است. ازطرف‌دیگر، خیلی کم پیش می‌‌آید بچه‌ها دچار این اختلال ‌شوند.

بیشترین تعداد تشخیص‌های اضطراب فراگیر درمورد کسانی بوده است که بین ۴۵تا۶۵ سال داشته‌اند؛ این یعنی یا میان‌سال‌ها از همه بیشتر برای درمان مراجعه می‌کنند و درنتیجه اختلالشان بیشتر تشخیص داده می‌شود، یا اینکه در این رده‌ی سنی است که نگرانی‌های افراطیِ زیادی در زندگی افراد سرک می‌کشند و آنان را آزار می‌دهند. اما بعد از ۶۵سالگی، هرچقدر که سن بالاتر می‌رود، آدم‌های کمتری مبتلا به اضطراب فراگیر تشخیص داده می‌شوند.

چه کاری از دستمان ساخته است؟

خوش‌بختانه اختلال اضطراب فراگیر تا حد خیلی زیادی قابل درمان و کنترل است و درمان‌های خوبی هم برایش وجود دارد.

اگر احساس می‌کنید این مطلب انگار دقیقا داشته درمورد شما حرف می‌زده یا احتمال می‌دهید این اختلال در شما وجود دارد، سری به یک روان‌شناس خوب بزنید. شاید هم با خواندن این متن، یاد شخص خاصی افتاده باشید که نگرانی‌ها در زندگی او مشکل ایجاد کرده‌اند. به‌هیچ‌وجه خودتان روی آدم‌ها اسم نگذارید و به آنها نگویید «بابا تو که مشخصه GAD داری». تشخیص را بسپرید به روان‌شناسی کاربلد.

درمان شناختی‌رفتاری

یکی از بهترین درمان‌هایی که برای GAD به‌کار می‌آید، درمان شناختی‌رفتاری یا CBT است. می‌توانید از منشی روان‌شناس موردنظرتان بپرسید که آن روان‌شناس رویکرد CBT دارد یا نه. البته رویکردهای بسیار دیگری هم در روان‌شناسی وجود دارند، اما در اختلالات اضطرابی رویکرد CBT نتایج بسیار خوبی نشان داده است.

کتاب‌های خودیاری

اگر توان طی‌کردن جلسات درمانی با روان‌شناس را به‌دلیل هزینه‌های بالا یا هر دلیل دیگری ندارید، می‌توانید از کتاب‌های خودیاری استفاده کنید.

این کتاب‌ها نیز برمبنای رویکرد CBT نوشته شده‌اند و تمرین‌هایی به شما می‌دهند که با انجام مستمر آنها می‌توانید حال بهتری داشته باشید و علایم خود را کاهش دهید. به‌خصوص اگر مشکلاتتان در حد خفیف یا متوسط باشد، این کتاب‌ها واقعا می‌توانند راهگشا باشند. درصورتی‌که احساس می‌کنید مشکلاتتان خیلی شدید است، بهتر است در کنار مطالعه‌ی کتاب، به روان‌شناس هم مراجعه کنید و با او قرار بگذارید که فاصله‌ی جلساتتان کمی بیشتر از معمول باشد، مثلا دو هفته یک بار.

کتاب‌های خودیاریِ غیرعلمی در بازار واقعا زیاد است و این روزها پیداکردن کتاب روان‌شناسی مفید از بین یک‌عالم کتاب زرد، کار دشواری است. دو کتاب خودیاری درمان نگرانی؛ هفت اقدام برای آنکه از نگرانی راحت شوید از نشر شباهنگ و رهایی از نگرانی (۱۰ راه‌حل ساده) از نشر ارجمند، در زمینه‌ی اضطراب فراگیر هستند. این دو کتاب، هم علمی‌اند و هم کارساز.

دارو

افراد زیادی هستند که ترجیح می‌دهند به‌جای روان‌شناس، به روان‌پزشک مراجعه کنند. ازطرف‌دیگر، مشکلات جسمانی در GAD باعث می‌شود خیلی‌ها تلاش برای حل مسئله را با مراجعه به پزشک عمومی یا حتی دکتر قلب شروع ‌کنند. پزشک پس از اطمینان از نبود علت جسمی برای مشکلات، فرد را به روان‌شناس یا روا‌ن‌پزشک ارجاع می‌دهد.اگر قصد خوردن دارو دارید، حواستان باشد که این کار حتما باید با تجویز روان‌پزشک صورت بگیرد، نه سرخود یا با تجویز پزشک عمومی یا متخصصان دیگر.

بااین‌حال، اثرات دارو موقتی است و در درازمدت مسئله را حل نمی‌کند. درواقع، خیلی وقت‌ها دارو تبدیل به وسیله‌ای می‌شود برای فرار فرد مبتلا به GAD از مواجهه با نگرانی‌هایش و این یعنی سرپوش‌گذاشتن بر مشکل اصلی و به‌تعویق‌انداختن حل آن.

بهترین راه این است که ابتدا به روان‌شناسی حاذق مراجعه کنید. اگر بعد از بررسی و ملاقات، روان‌شناس به این نتیجه برسد که بهتر است دارو هم در کنار دیگر درمان‌ها استفاده شود، در آن صورت خودش شما را به روان‌پزشک ارجاع خواهد داد تا روان‌پزشک با بررسی وضعیتتان، داروی مناسب حالتان را برای شما تجویز کند.

درمان اضطراب با گیاهان دارویی

اضطراب دارید، نگرانید، هراسانید، کنترل‌تان را از دست داده‌اید و دلواپس پول، سلامتی، کار، خانواده و عشق‌تان هستید. ضربان قلب‌تان تند می‌زند، تنفس‌تان سخت شده، ذهن‌تان تصاویر خوبی ندارد و آرزو دارید کاش می‌توانستید فقط کمی آرام بگیرید. فرقی نمی‌کند اختلال اضطراب شدید دارید یا اینکه فقط نگران و آشفته هستید، شاید مایل نباشید دارو مصرف کنید؛ دست‌کم حالا نه! پس با ما همراه باشید تا با چند روشِ درمان استرس آشنا شوید.

درمان‌های غیردارویی بسیار زیادی برای اضطراب وجود دارد که بی‌خطر هستند؛ از تکنیک‌های ذهنی – بدنی گرفته تا مکمل‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش. برخی از این درمان‌ها فورا اثر می‌کنند و بعضی دیگر به مرور زمان و به‌تدریج از اضطراب شما می‌کاهند.

۱. بابونه

برای درمان استرس چای بابونه بنوشید

اگر عصبی هستید و دلهره دارید یک فنجان چای بابونه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید. ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی Matricaria recutita) وجود دارد که اثرشان همانند داروهایی چون والیوم است. همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه مخصوصا نوع استاندارد آن که حاوی ۱,۲ درصد آپیگنین (یک عنصر فعال)، همراه با گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید. در مطالعه‌ای که در دانشکده‌‌ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا انجام شد، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم اضطراب‌شان کاهش قابل توجهی داشت.

۲. چای سبز یا اِل – تنانین

برای درمان استرس چای سبز بنوشید

حتما شنیده‌اید که راهب‌های بودایی ژاپنی می‌توانند ساعت‌ها مدیتیشن کنند، در حالی‌که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند. مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تنانین نام دارد.»

پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تنانین داده و سپس آنها را در معرض اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها حین انجام آزمایش، آرام‌تر و بسیار متمرکزتر بودند.

شما می‌توانید همین مقدار اِل – تنانین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ فنجان!

۳. رازک

برای درمان استرس از رازک استفاده کنید

ترکیب آرامش‌بخشی که در گیاه رازک وجود دارد یک اسانس فرّار است که در عصاره‌ها کاربرد دارد. در آروماتراپی (رایحه درمانی) هم از گل‌های رازک در بالش‌ استفاده می‌شود. از آنجا که رازک بسیار تلخ است معمولا آن را به صورت چای نمی‌بینید، مگر اینکه با بابونه یا نعنا مخلوط شده باشد. از رازک اغلب همراه با گیاه سنبل‌الطیب به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش برای خواب راحت استفاده می‌شود.

یک نکته: اگر پزشک برای‌تان داروی آرام‌بخش یا خواب‌آور تجویز کرده است و آن را مصرف می‌کنید، از گیاهان آرام‌بخش استفاده نکنید و پزشک‌تان را در جریان هر مکملی که مصرف می‌کنید بگذارید.

۴. سنبل‌الطیب یا سنبل کوهی

برای درمان استرس دمنوش سنبل کوهی بنوشید

بعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مثل اِل – تنانین)، از اضطراب‌تان کم می‌کنند، در حالی‌ که بعضی از آنها خواب‌‌آلودتان می‌کنند. سنبل کوهی در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرد، یعنی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که برای درمان بی خوابی مفید است. اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، عصر این کار را بکنید، نه قبل از رفتن به سرِ کار!

سنبل کوهی بوی ناخوشایندی دارد و به همین علت بیشتر افراد آن را به صورت کپسول استفاده می‌کنند تا به صورت چای و دمنوش.

سنبل کوهی معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می‌شود.

۵. بادرنجبویه

برای درمان استرس بادرنجبویه استفاده کنید

در قرون وسطا از گیاه بادرنجبویه (با نام علمی Melissa officinalis) برای کاهش استرس و اضطراب و داشتن خواب راحت استفاده می‌شده است. در مطالعه‌ای که روی افراد سالم انجام شد، کسانی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی‌گرم) عصاره‌‌ی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، آرام‌تر و هشیارتر بودند.

هرچند گیاه بادرنجبویه به‌طور کلی بی‌خطر است اما مراقب باشید، چون برخی مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است اضطراب‌ را بیشتر کند. بنابراین به دستورالعمل‌ها دقت کنید و با دُز‌های پایین شروع کنید. بادرنجبویه به شکل چای و کپسول به فروش می‌رسد و معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی ترکیب می‌شود.

۶. فواید ورزش را دست‌کم نگیرید

برای درمان استرس ورزش کنید

ورزش برای مغز بسیار مفید است و یک پادزهر قدرتمند برای افسردگی و اضطراب به حساب می‌آید. به گفته‌ی دکتر درو رامزی (Drew Ramsey)، استادیار بالینی روان‌پزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین، دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی تا حد زیادی از بین خواهد رفت.»

۷. درمان ۲۱ دقیقه‌ای

بیست و یک دقیقه؛ این زمانی است که طول می‌کشد تا ورزش اضطراب‌تان را کاملا برطرف کند. دکتر رامزی می‌گوید: «وقتی واقعا اضطراب دارید و روی تردمیل می‌روید، می‌بینید بعد از تمرین خیلی آرام‌ شده‌اید. من از بیمارانم می‌خواهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیتی انجام بدهند که ضربان قلب‌شان را بالا ببرد، چه تردمیل باشد و چه الپتیکال یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها. هر کاری که دوست دارید! اگر زمانی قایق‌رانی می‌کردید، دوباره این کار را انجام بدهید. اگر ورزش کردن را دوست ندارید، می‌توانید پیاده‌روی تند انجام بدهید.

۸. گل ساعتی

برای درمان استرس دمنوش گل ساعتی بنوشید

گل ساعتی گیاهی آرام‌بخش است. برخی مطالعات نشان داده است که این گیاه در کاهش علائم اضطراب به اندازه‌‌ی داروهای تجویزی مفید است. از گل ساعتی معمولا در درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.

گل ساعتی مانند سایر آرام‌بخش‌ها می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود، بنابراین اگر آرام‌بخش‌هایی که پزشک برای‌تان تجویز کرده را مصرف می‌کنید، از گیاه گل ساعتی استفاده نکنید. حواس‌تان باشد که گل ساعتی را نباید بیشتر از یک ماه استفاده کنید و در یک زمان بیش از یک گیاه آرام‌بخش مصرف نکنید.

۹. اسطوخودوس

برای درمان استرس دمنوش اسطوخودوس بنوشید

رایحه‌ی گیاه اسطوخودوس هیجانات احساسی و استرس را کاهش می‌دهد. نتیجه‌ی تحقیقی در این باره نشان داد بیمارانی که در اتاق انتظار یک دندان‌پزشکی نشسته بودند وقتی فضای این اتاق با رایحه‌ی عصاره‌ی اسطوخودوس پُر شده بود، اضطراب کمتری داشتند. در مطالعه‌ی دیگری که در فلوریدا انجام شد دانشجویانی که قبل از امتحان عصاره‌ی اسطوخودوس را استنشاق کرده بودند کمتر دچار اضطراب شدند، البته بعضی از این دانشجویان گزارش کردند که حین امتحان ذهن‌شان گُنگ بود.

در تحقیق دیگری که در آلمان صورت گرفت، به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر بودند، یک قرص با فرمول ویژه‌ی اسطوخودوس داده شد و نتیجه اینکه این قرص به اندازه‌ی لورازپام (با نام تجاری آتیوان Ativan) که یک داروی ضداضطراب و در دسته‌ی والیوم است، درکاهش اضطراب مؤثر بوده است.

۱۰. نفس‌تان را حبس کنید!

برای درمان استرس نفس تان را حبس کنید

البته همین اول می‌گوییم که قرار نیست کبود شوید! ثابت شده است که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمند است. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش‌ترین کتابش در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آن را تنفس ۴-۷-۸ گذاشت.

یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی‌توانید همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید. برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید. این تمرین را حداقل روزی دو بار انجام بدهید.

۱۱. فورا چیزی بخورید!

برای درمان استرس فورا چیزی بخورید

دکتر رامزی از نویسندگان کتاب «رژیم شادی» می‌گوید: «تقریبا همه جای دنیا این‌طور است که وقتی افراد گرسنه می‌شوند، مضطرب‌تر و حساس‌تر می‌شوند. وقتی ناگهان دچار اضطراب می‌شوید، شاید به این دلیل باشد که قند خون‌تان افت کرده است. بهترین کار این است که فورا یک میان‌وعده‌ی قوی و سالم مثلا یک مشت گردو یا یک تکه شکلات تلخ، همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان چای داغ بخورید.»

به گفته‌ی دکتر رامزی رژیم غذایی در بلندمدت کلید کاهش اضطراب است. او توصیه می‌کند غذای طبیعی و سالم بخورید و رژیم غذایی‌ای که اساس آن طبیعی باشد، گوشت سالم و غذای دریایی، سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم برگ) برای تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن و طیف گسترده‌ای از فیتونوترین‌ها برای کاهش اضطراب در آن گنجانده شده باشد، داشته باشید.

۱۲. صبحانه بخورید

برای درمان استرس صبحانه بخورید

دست از گرسنگی دادن به خودتان بردارید! دکتر رامزی می‌گوید: «خیلی از کسانی که اختلال اضطراب دارند، از خوردن صبحانه فرار می‌کنند. من توصیه می‌کنم مواد غذایی‌ای مثل تخم مرغ بخورید که پروتئینی سیرکننده است و بهترین منبع طبیعی کولین (choline) محسوب می‌شود. کمبود کولین می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.»

۱۳. امگا ۳ مصرف کنید

برای درمان استرس امگا ۳ مصرف کنید

حتما می‌دانید که روغن ماهی برای سلامت قلب مفید است. خوب است بدانید روغن ماهی برای جلوگیری از افسردگی مفید است و البته پیشگیری از اضطراب را هم به این فهرست اضافه کنید. در یک تحقیق دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز یک دُز ۲,۵ میلی‌گرمی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که شبه‌دارو استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس و اضطراب کمتری داشتند. به‌طور کلی کارشناسان توصیه می‌کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیازتان را از غذا دریافت کنید. ماهی‌های آبِ سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستند. یک تکه‌ی تقریبا ۱۸۰ گرمی از سالمون وحشی گریل‌شده، حاوی ۳,۷۵ گرم امگا ۳ است. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل (صدف دوکفه‌ای) نیز منابع خوب امگا ۳ هستند.

۱۴. دست از «فاجعه‌سازی» بردارید

برای درمان استرس دست از تفکرات فاجعه ساز بردارید

وقتی اضطراب بر شما چیره می‌شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن «تفکر فاجعه‌سازی» می‌گویند. ذهن‌تان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می‌رود و به این فکر می‌کند که اگر این اتفاق‌ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی‌تان را نابود می‌کند. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع‌بینانه احتمال این که مشکل فعلی‌تان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟

پیامد فاجعه‌باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید. دکتر رامزی می‌گوید: «تعداد اتفاق‌هایی که مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار کم است.»

۱۵. خودتان را گرم کنید

برای درمان استرس خودتان را گرم کنید

تا به حال شده از این تعجب کنید که چرا بعد از حمام سونا یا یک دوش آب گرم، این‌قدر احساس آرامش می‌کنید؟ پژوهش‌ها نشان داده گرم کردن بدن، تنش عضلات و اضطراب را کم می‌کند. احساس گرما باعث تغییر مدارهای عصبی می‌شود که خلق‌وخو را کنترل می‌کنند، مانند مدارهایی که روی فرارسان‌های عصبی سروتونین اثر می‌گذارند. گرم شدن بدن می‌تواند یکی از دلایلی باشد که ورزش کردن از اضطراب‌تان کم می‌کند. پس عجیب نیست که نشستن کنار آتش با یک فنجان چای داغ حال‌تان را خوب می‌کند.

به گفته‌ی گروهی از محققان دراز کشیدن در ساحل زیر نور مستقیم آفتاب، چند دقیقه در سونا ماندن بعد از ساعات کاری یا نشستن در وان آب گرم یا جکوزی باعث می‌شود با احساس مطبوعی از گرما، آرام شویم و احساس بهتری داشته باشیم.

۱۶. حمام جنگل بگیرید

برای درمان استرس حمام جنگل بگیرید

حمام جنگل که ژاپنی‌ها به آن Shinrin-yoku می‌گویند، قدم زدن در جنگل است. محققان ژاپنی تغییرات بدنی افرادی را که ۲۰ دقیقه در یک جنگل زیبا با رایحه‌ی چوب‌های جنگلی و صدای جریان رودخانه قدم زده بودند ارزیابی کردند و مشخص شد میزان هورمون استرس این افراد نسبت به زمانی که در شهر قدم زده بودند، کمتر است.

۱۷. مدیتیشن (ذهن‌آگاهی) را یاد بگیرید

برای درمان استرس مدیتیشن کنید

پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روان‌شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می‌کند، می‌گوید: «مدیتیشن که ریشه در آیین بودایی دارد، اکنون به یکی از اصلی‌ترین درمان‌ها تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است. تمرین ذهن‌آگاهی به فرد اجازه می‌دهد ذات واقعی هر لحظه را همان‌طوری که روی می‌دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد یا از آن می‌ترسد.»

چطور شروع کنید؟ ادنیلد می‌گوید: «می‌توانید خیلی راحت، تنها با توجه کردن به زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنید و سعی کنید هیچ قضاوتی نکنید.»

۱۸. نفس بکشید و سؤال بپرسید

برای درمان استرس نفس بکشید و سوال بپرسید

برای اینکه ذهن‌آگاه بمانید، در حالی‌که تمرین‌های تنفسی را انجام می‌دهید از خودتان سؤال‌های ساده بپرسید. در یک جای راحت بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید و روی دم و بازدم‌تان تمرکز کنید. حالا همان‌طور که روی تنفس‌تان تمرکز کرده‌اید، سؤال‌هایی در سکوت از خودتان بپرسید مثلا دمای هوایی که وارد بدن‌تان می‌شود چقدر است؟ این هوایی که ریه‌هایتان را پُر می‌کند چه حسی به شما می‌دهد؟ وقتی این هوا را بیرون می‌دهید چه حسی دارید؟

۱۹. خودآگاهی‌تان را تحسین کنید

برای درمان استرس خود آگاهی تان را تحسین کنید

آیا افکاری که در سر دارید مضطرب‌تان می‌کند؟ تبریک می‌گوییم! ادنفیلد می‌گوید: «شما از وضعیت روحی‌تان آگاهید و این آگاهی اولین قدم در کاهش اضطراب و استرس است. یادتان باشد بابت آگاه بودن از اینکه افکار پریشان‌کننده و اضطراب‌آور دارید و تغییرات جسمی‌تان را حس می‌کنید، خود را تحسین کنید. این آگاهی در واقع یکی از مهارت‌های ذهن‌آگاهی است که باید فراگرفته شود و برای برداشتن گام‌های بعدی مداخلات درمانی با کمک تکنیک‌هایی چون خودگفت‌وگوییِ مثبت، تعدیل سوگیریِ شناختی، استفاده از ذهن‌آگاهی یا تکنیک‌های آرام‌سازی مهم و ضروری است.»