درمان اختلالات خلقی

نوسانات خلقی مشکلات شایعی هستند که ممکن است در اثر مسائل موقعیتی، استرس، بیماری، هورمون‌ها، و سایر تغییرات ایجاد می‌شوند. با وجود این، چنان‌چه نوسانات خلقی به مدت طولانی پا بر جا بمانند، مکررا اتفاق بیفتند، با کارکردهای روزمره‌ی زندگی (در محل کار، مدرسه، و خانه) تداخل ایجاد کنند، یا ناراحتی‌های بسیاری ایجاد کنند، به یک مشکل بزرگ تبدیل می‌شوند. با این حال، با استفاده از برخی روش‌ها می‌توانید نوسانات خلقی را درمان کنید:‌ معاینه شدن توسط یک متخصص، تلاش برای درمان نوسانات خلقی ، رویارویی با نوسانات خلقی، و بهبود وضعیت کلی سلامت بدنی.

درمان نوسانات خلقی

الف. معاینه شدن توسط یک متخصص

نوسانات خلقی

۱. مراجعه به پزشک

جهت درمان موفق نوسانات خلقی، نخست لازم است توسط یک پزشک معاینه شوید. این اقدام برای حذف هرگونه مشکل پزشکی احتمالی است که ممکن است باعث ایجاد نوسانات خلقی شده باشد.

الف. چنان‌چه دریافتید دچار یک مشکل پزشکی هستید، مثلا هیپوگلیسمی (پایین بودن قند خون)، می‌توانید با کمک پزشک به کنترل علائم بیماری‌تان بپردازید.

ب. برخی دیگر از نمونه‌های مشکلات پزشکی که می‌توانند باعث بروز نوسانات خلقی شوند، عبارت هستند از: مشکلات تیروئید، دمانس (زوال عقل)، تومورهای مغزی، مننژیت، و بیماری‌های ریوی یا قلبی و عروقی.

۲. مشورت با یک درمانگر

اگر احتمال وجود هر گونه مشکل پزشکی عامل نوسانات خلقی رد شود، می‌توانید از سایر روش‌های درمانی استفاده کنید. نخست لازم است توسط یک روانشناس یا درمانگری معاینه شوید که بتواند به شکل مناسب وضعیت سلامت روان‌تان را بهبود ببخشد. مشکلات روانی بسیاری وجود دارند که می‌توانند شامل نوسانات خلقی باشند؛ مشکلاتی از قبیل اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD)، اختلالات افسردگی و اضطراب، اختلال نافرمانی مقابله ‌جویانه، اختلال انفجاری متناوب، اختلال شخصیت مرزی، و اختلال دو قطبی نوع یک و دو.

الف. رفتاردرمانی شناختی با تمرکز بر تغییر در تفکر ناسازگارانه که باعث افزایش حالات خلقی منفی می‌شود، می‌تواند به کاهش نوسانات خلقی کمک کند.

۳. مشورت با روانپزشک و استفاده از دارو

داروهایی نظیر داروهای تثبیت‌ کننده‌ی خلق می‌توانند در کاهش نوسانات خلقی بسیار موثر باشند.

الف. یک روش برای پیدا کردن یک روانپزشک خوب این است که از پزشک یا درمانگر بخواهید شما را به روانپزشک ارجاع دهد.

ب. روش دیگر این‌که، از طریق موسسه‌ی بیمه به دنبال روانپزشک باتجربه‌ای بگردید که با بیمه‌تان قرارداد داشته باشد.

ب. کاهش و پیشگیری از نوسانات خلقی

۱. تنظیم هیجان‌ها

استفاده از مهارت‌های تنظیم هیجانی می‌تواند باعث کاهش نوسانات خلقی شود. تنظیم هیجان‌ها عبارت است از یادگیری مهارت‌هایی جهت تغییر وضعیت کنونی یا هیجان‌های موجود درون‌تان.

الف. یکی از راه‌های تنظیم هیجان‌ها “حرف ‌زدن‌های مثبت با خود‌”‌ است. برای نمونه، اگر شدیدا احساس غم می‌کنید، می‌توانید به خودتان بگویید، “‌همه چیز درست خواهد شد. الان ناراحت هستم، ولی می‌توانم از این وضعیت عبور کنم.‌”‌ به این ترتیب، در خواهید یافت “حرف ‌زدن‌های مثبت با خود‌” می‌تواند هیجان‌های منفی را که دچارشان هستید، کاهش دهد.

ب. گاهی اوقات، علی‌رغم قصد و اراده‌تان، نمی‌توانید هیجان‌های‌تان را متوقف کنید. اگر دچار هیجان شده‌اید، ولی در محیط بدی قرار دارید که قادر به بیان هیجان‌های درون‌تان نیستید، در صورت امکان محیط‌تان را تغییر دهید. مثلا می‌توانید به خودروی‌تان، دستشویی، یا هر جای دیگری بروید که بتوانید اندکی تنها باشید. اگر چند دقیقه‌ای به خودتان وقت دهید و هیجان‌های‌تان را (مثلا از طریق گریه) خارج کنید، احساس بهتری خواهید داشت و قادر خواهید بود به خوبی به کارهای‌تان برسید. این یکی از راه‌های موثری است که می‌توانید، هر از گاهی از طریق رها کردن خودتان، برای تنظیم هیجان‌های‌تان استفاده کنید.

۲. به تاخیر اندازی هیجان‌ها

یکی از راه‌های رویارویی با هیجان‌های منفی این است که مقابله با احساسات‌تان را به تاخیر بیندازید تا بتوانید هم‌چنان سازنده و مفید باقی بمانید یا بتوانید مکان مناسبی را برای بیان هیجان‌های‌تان پیدا کنید. به تاخیراندازی هیجان‌ها روش مفیدی است زیرا هر مکانی برای بیان برخی هیجان‌های خاص جای مناسبی نیست. برای نمونه، لزوما نباید خشم یا اشک‌های‌تان را در یک محیط شلوغ اداری و در مقابل چشم‌های همکاران‌تان رها کنید. این کار ممکن است به پیامدهای شغلی منفی منجر شود.

الف. پرت کردن حواس‌تان یکی از روش‌های عالی برای به تاخیر اندازی مقابله با یک هیجان خاص است. یکی از روش‌های موثر برای پرت کردن حواس افزایش تمرکز بر مسئولیت‌ها یا پروژه‌های کاری‌تان است.

ب. هم‌چنین می‌توانید به خودتان بگویید، “‌می‌دانم باید با برخی هیجان‌های‌ام مقابله کنم، ولی اکنون به تمرکز نیاز دارم.‌”‌

پ. وقتی را برای خالی کردن استرس یا مقابله با هیجان منفی اختصاص دهید. برای نمونه، در جدول برنامه‌ی روزانه‌تان دقیقا بنویسید، “‌زمان هیجان: از ۶ تا ۶:۳۰ بعد از ظهر.‌”‌ از این طریق می‌توانید به شکل سالم، برای بیان و خالی کردن هیجان‌های‌تان در زمان بیش‌تری برنامه‌ریزی کنید.

ت. هرگز هیجان‌های‌تان را به طور کامل کنار نگذارید و آن‌ها را نادیده نگیرید، زیرا این کار می‌تواند بسیار خطرناک باشد و ممکن است به فقدان همدلی و ارتکاب جرم یا خشونت علیه دیگران منجر شود. هر گاه احساس سردی و بی‌هیجانی (بی‌عاطفگی) کردید، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید و از وی کمک بخواهید.

۳. کنترل خشم

کنترل خشم عبارت است از مقابله با خشم، پیش از فوران و تبدیل شدن‌اش به خشونت. استفاده از “‌الگوی تشدید خشم‌”‌ ایده‌ی مفیدی است که میزان افزایش تدریجی خشم‌تان را در طول روز نشان‌تان می‌دهد. اگر به شکل مناسب به این الگو توجه نکنید و با خشم رو به رو نشوید، ممکن است، در نهایت، آن‌قدر روی هم اضافه شوند که سرانجام، به صورت نعره کشیدن یا ارتکاب هرگونه عمل تهاجمی دیگر فوران کنند.

الف. این حقیقت را بپذیرید که خشم یک هیجان معمول است؛ عیبی ندارد هر از گاهی آن را احساس کنید. چیزهای زیادی می‌توانند عصبانی‌مان کنند. آن‌چه از این نظر، باعث تفاوت میان آدم‌ها می‌شود، نحوه‌ی واکنش درونی آدم‌ها به خشم است.

ب. از جمله‌ روش‌های مناسب برای رویارویی با خشم و خالی کردن خود از این هیجان عبارت هستند از: صحبت کردن با یک دوست، ضربه زدن به بالش (یا هر شی نرم دیگری که باعث آسیب و جراحت نشود)، جیغ زدن در بالش، انجام تمرینات ورزشی، و انجام ورزش بکس (به صورت امن و بی‌خطر).

۴. تغییر نحوه‌ی تفسیر هیجان‌ها

‌معنایی‌ که شما شخصا برای هیجان‌های‌تان تعریف می‌کنید، می‌تواند باعث افزایش یا کاهش نوسانات خلقی‌تان شود؛ زیرا افکارتان مستقیما بر احساس‌ها و رفتارهای‌تان تاثیر می‌گذارند. از این رو، باورهای‌تان درباره‌ی هیجان‌ها می‌توانند مستقیما بر نوسانات خلقی‌تان نیز تاثیرگذار باشند.

الف. به احساس‌های‌تان مانند مجموعه‌ای از اطلاعات بنگرید؛ نه مانند چیزهای دردسرسازی که باید از آن‌ها دوری کنید. این گونه فکر کنید: “‌هیجان شدیدی را درون‌ام احساس می‌کنم. می‌توانم سعی کنم تا بفهمم این هیجان چه معنی دارد و چگونه می‌توانم با آن رو به رو شوم.‌”‌

ب. با استفاده از ذهن خردمندتان، افکار و هیجان‌های‌تان را به شکل منطقی مورد پرسش و تحلیل قرار دهید. از خودتان این پرسش‌ها را بپرسید:

ب.۱. من به چه فکر می‌کنم و چه احساسی دارم؟

ب.۲. حرف‌ها و کلمه‌های درون ذهن‌ام به من چه می‌گویند؟

ب.۳. آیا این افکار توصیفی هستند یا سنجشی؟

ب.۴. دقیق هستند یا غیر دقیق؟

ب.۵. مفید هستند یا غیر مفید؟

ب.۶. آیا این فکر بر مبنای حقیقت است یا نظر شخصی؟

ب.۷. تمرکز و توجه‌ام به کدام سمت است؟

ب.۸. برای رویارویی با هیجان چه کاری می‌توانم انجام بدهم؟

۵. عدم تلاش برای کنترل هیجان‌ و پذیرش آن

به طرز عجیبی، هر چه برای کنترل یا اصلاح هیجان‌های‌تان تلاش کنید، ممکن است بیش‌تر دچار نوسانات خلقی شوید. گاهی اوقات، ممکن است به این دلیل بخواهید هیجان‌های‌تان را کنترل کنید که آن‌ها دردناک هستند یا مقابله به آن‌ها دشوار است.

الف. تلاش‌هایی برای کنترل هیجان‌ها که دارای نتایج و تاثیرات خلاف انتظار باشند به دو دسته طبقه‌بندی می‌شوند؛ رفتارهای صعودی (افزایش فعالیت)، یا رفتارهای نزولی (کاهش فعالیت).

ج. رویارویی با نوسانات خلقی

۱. تحمل ناراحتی

گاهی اوقات، نمی‌توانیم هیجان‌های‌مان را به طور موثر کاهش دهیم و در این شرایط شاید بهتر باشید فقط از آن‌ها دوری کنیم. با وجود این، دوری از احساس یک هیجان قوی یا اندیشه به یک فکر خاص می‌تواند به وضعیتی منجر شود که در آن، این هیجان شما را تحت کنترل قرار دهد و ناراحتی‌تان به مرور زمان افزایش یابد. وقتی هم‌چنان برای کاهش شدت هیجان‌تان تلاش می‌کنید، ولی این هیجان بسیار قوی‌تر از تلاش‌های شما است، می‌توانید از مهارت‌های تحمل ناراحتی استفاده کنید؛ به این معنی که یاد بگیرید چگونه با ناراحتی و هیجان‌های ناخوشایندی از قبیل خشم، غم، اضطراب، و عصبانیت مقابله کنید.

الف. یک روش برای افزایش میزان تحمل‌تان در برابر ناراحتی این است که اساسا احساس و وضعیت کنونی‌تان را بپذیرید؛ یعنی این‌که سعی نکنید آن را قضاوت کنید یا تغییر دهید، فقط آن را به همان شکلی که هست، بپذیرید. می‌توانید به خودتان بگویید، “‌شکل احساس‌ام را می‌پذیرم. شاید خوشایند نباشد، ولی همین است که هست. من می‌توانم از این وضعیت عبور کنم.‌”‌

ب. از آن‌جا که تغییر این هیجان به خودی خود بسیار دشوار است، سعی کنید وضعیت کنونی را از راه‌های مختلف بهبود ببخشید. می‌توانید این کار را با استفاده از شماری از مهارت‌های رویارویی (که در ادامه توضیح خواهیم داد) نظیر تمرینات گراندینگ یا اتصال به زمین (تمرین‌هایی که شما را به اکنون متصل می‌کنند)، روش‌های آرام‌سازی، یادداشت برداری‌های روزانه از وضعیت خلق و خوی‌تان، و اجتناب از روش‌های رویایی که باعث وخامت وضعیت‌تان در طولانی مدت شوند (روش‌هایی نظیر استفاده از دارو یا الکل)، به انجام برسانید.

پ. شرایط را به گونه‌ای فراهم کنید که بتوانید هیجان‌های‌تان را به شیوه‌‌های سالم بیان کنید. از جمله‌های راه‌‌های عالی برای بیان احساس‌های‌تان عبارت هستند از: نوشتن خلاقانه، صحبت با یک دوست، بیان خود از طریق کارهای هنری یا رقص، و گریستن.

۲. پرت کردن حواس‌

پرت کردن حواس یا انجام ‌”‌تمرینات اتصال به زمین‌”‌ به این معنی است که لحظه‌ای به چیز دیگری فکر کنید یا کار دیگری انجام دهید تا بتوانید قدرت هیجان‌تان را کاهش دهید و اندکی از آن فاصله بگیرید. تفکر واگرا، یا انجام تمرینات اتصال به زمین از جمله راه‌های منحرف کننده‌ی حواس و مثبت‌ شدن وضعیت خلق و خوی‌تان هستند. برای نمونه، نوعی تفکر واگرا می‌تواند شامل بیان بسیاری از کاربردهای لوازم داخل خانه، نظیر فنجان، باشد؛ مثلا می‌توانید به مدت یک دقیقه به کاربردهای فنجان فکر کنید.

الف. روش‌های انحراف حواس با استفاده از سرگرمی را به کار ببرید؛ مثلا تماشای فیلم، بازی کردن، مطالعه‌ی کتاب، نواختن ساز، نقاشی، رنگ‌آمیزی، داستان نویسی، آشپزی، یا صحبت با یک دوست.

ب. سایر روش‌‌های تمرینات اتصال به زمین را نیز امتحان کنید؛ نام بردن تمام اشیاء داخل اتاق، گرفتن دست‌ها زیر آب سرد یا گرم، فکر کردن به تمام رنگ‌هایی که می‌شناسید، شمردن بر عکس از ۱۰۰، و فکر کردن به نام پایتخت‌های کشورهای دنیا.

پ. مطمئن شوید که فعالیت انتخابی‌تان هیچ ارتباطی با هیجان‌های کنونی‌تان نداشته باشد. برای مثال، اگر غمگین هستید، برای پرت کردن حواس‌تان، فیلم غمگین تماشا نکنید. این کار در حقیقت باعث وخامت وضعیت‌تان می‌شود. هر چیز منطقی و غیر هیجانی را که بتواند ذهن‌تان را از وضعیت کنونی‌تان دور کند، امتحان کنید.

۳. استفاده از روش‌های آرام‌سازی

وقتی احساس اضطراب، خشم، یا اندوه شدید می‌کنید، روش‌های آرام‌سازی می‌توانند به آرامش‌تان کمک کنند. یکی از روش‌های آرام‌سازی تنفس عمیق است. در موقعیت راحت و مناسبی قرار بگیرید، و عمیقا با بینی نفس بکشید و سپس هوا را از طریق دهان خارج کنید. عمیقا بر تنفس و نحوه‌ی احساس‌تان در طول عمل دم و بازدم تمرکز کنید. این کار را حداقل به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

۴. تفکر منطقی

تفکر منطقی، یکی از اجزای رفتاردرمانی دیالکتیک (DBT)، نوعی روش درمانی است که بر تنظیم هیجانی و تحمل ناراحتی تمرکز دارد. این روش بر این ایده متمرکز است که ذهن‌های‌مان از یک بخش منطقی و یک بخش هیجانی تشکیل شده‌اند. آدم‌هایی که دچار نوسانات خلقی هستند، احتمالا بیش‌تر بر ذهن هیجانی‌شان متکی هستند، ولی جهت رسیدن به ذهنی خردمند لازم است از ترکیبی از منطق و هیجان استفاده کنند.

الف. درباره‌ی وضعیت‌تان به طور منطقی فکر کنید. چه اتفاقی افتاد؟ چه کسی در این اتفاق نقش داشت؟

ب. هیجان‌‌های‌تان را به طور منطقی تحلیل کنید. واکنش هیجانی‌تان را مورد پرسش قرار دهید؛ آیا این واکنش اغراق‌آمیز یا نامتناسب با وضعیت است؟‌ آیا ممکن است به چیزی در گذشته واکنش نشان می‌دهید (درد یا مشکلات ارتباطی از گذشته)؟

پ. از خودتان بپرسید، آیا این وضعیت در ۵ سال آینده نیز هم‌چنان برای‌ام مهم خواهید بود؟‌ این مسئله حقیقتا تا چه میزان بر زندگی‌ام تاثیرگذار است؟

۵. نظارت بر وضعیت خلق و خو

یادداشت برداری از وضعیت خلق و خو ممکن است به درک بهتر نوسانات خلقی کمک کند؛ به این ترتیب، می‌توانید نحوه‌ی پیش‌بینی و رویارویی با تغییرات هیجانی‌تان را بیاموزید. سطوح مختلفی از نوسانات خلقی وجود دارند. نوسانات خلقی متوسط ممکن است شامل تغییرات خلقی بسیاری در طول روز باشد؛ این تغییرات در ظرف چند ساعت می‌توانند شامل رفتاری متین و باوقار، خشم و سپس اندوه باشند؛ تغییرات خلقی معمولا با موقعیت متناسب نیستند و باعث اختلال در کارکرد فرد می‌شوند.

نوسانات خلقی شدید شامل نوسانات خلقی سریع، تقریبا در تمام لحظات، است؛‌ شدت این تغییرات به میزان زیادی نامتناسب با موقعیت است. نوسانات خلقی مفرط ممکن است دارای ویژگی‌های ذیل باشد؛ دائمی، وجود تغییرات انفجاری در خلق و خو، تغییرات خلقی متعدد در ظرف چند دقیقه، دشواری در تشخیص یک وضعیت خلقی خاص، و عدم تناسب اساسی تغییرات خلقی با موقعیت.

الف. با استفاده از فهرست زیر می‌توانید از وضعیت خلق و خوی‌تان یادداشت برداری کنید:

الف.۱. روز و زمان یک نوسان خلقی

الف.۲. هیجان و شدت تغییر خلقی (از شدت ۰ درصد الی ۱۰۰ درصد)

الف. ۳. چه اتفاقی در آن زمان رخ داد (چه کسی همراه‌تان بود و کجا بودید)؟

الف. ۴. چه افکاری در سرتان بود؟

الف.۵. دقیقا پیش از بروز نوسان خلقی، چه کاری انجام می‌دادید؟

الف.۶. بعد از بروز نوسان خلقی چه کردید (چگونه با آن مقابله یا رویارویی کردید)؟

الف.۷. از این یادداشت‌های خلقی جهت شناسایی و رویارویی با محرک‌هایی از قبیل استرس و تغییرات فصلی استفاده کنید.

۶. اجتناب از استراتژی‌های رویارویی منفی

یادگیری چگونگی رویارویی سالم با نوسانات خلقی و هم‌چنین، اجتناب از انجام روش‌های مضر برای رویارویی که می‌توانند به افزایش نوسانات خلقی و بروز سایر پیامدها منجر شوند، از اهمیت بالایی برخوردار است. برخی نمونه‌های استراتژی‌های رویارویی منفی با نوسانات خلقی عبارت هستند از: نشخوار ذهنی، آسیب زدن به خود، آسیب زدن به دیگران، تخریب اموال، و مصرف دارو، مواد مخدر یا الکل. برای نمونه، برخی آدم‌ها ممکن است جهت رویارویی با حالات هیجانی منفی و یافتن حس بهتر به انجام کارهای خشونت‌آمیز متوسل شوند. با وجود این، این کارها ممکن است دارای پیامدهای اجتماعی و قانونی از قبیل از دست دادن دوستان یا بازداشت توسل پلیس باشد.

الف. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. این مواد ممکن است نوسانات خلقی‌تان را افزایش دهند، زیرا باعث بروز تغییرات شیمیایی در مغز و هم خوردن تنظیم هیجانی می‌شود.

د. بهبود وضعیت کلی سلامت بدنی

۱. انجام مرتب تمرین‌های ورزشی

فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود وضعیت خلق و خو (با ترشح اندورفین) و پیشگیری از مشکلات خلقی نظیر اختلالات اضطراب و افسردگی کمک کند. حداقل یک روز در میان، دست‌کم ۳۰ دقیقه ورزش کنید. یا وقتی احساس می‌کنید ممکن است دچار نوسانات خلقی شوید،‌ بیرون بروید و کمی فعالیت بدنی کنید.

الف. تمرین‌های سنتی نظیر پیاده‌روی، دویدن، و وزنه‌برداری برای ایجاد یک برنامه‌ی فعالیت بدنی مفید هستند.

ب. حتی می‌توانید داخل خانه نیز به انجام فعالیت‌های بدنی بپردازید. مشغول جارو زدن، تی کشیدن، یا سایر تمیزکاری‌های خانه شوید. یا با کمک برنامه‌های ویدئویی به انجام ورزش‌های سبک بپردازید.

پ. تمرین‌های ورزشی نباید خسته‌کننده باشند. به انجام فعالیت‌های بدنی سرگرم کننده و جذاب بپردازید؛ از جمله پیاده‌روی طولانی، قایق‌ سواری، ماهیگیری، باغبانی، طناب‌زنی، رقص، بولینگ، بیلیارد، کیک بوکسینگ، یوگا، و سایر ورزش‌ها.

۲. استراحت به اندازه‌ی کافی

طول مدت خواب و کیفیت آن بر وضعیت خلق و خو و وضعیت کلی سلامتی تاثیرگذار هستند. با کمبود خواب ممکن است بیش‌تر دچار اضطراب یا عصبانیت شوید؛ همین مسئله نیز می‌تواند باعث تحریک نوسانات خلقی شود.

الف. حداقل هر شب ۸ ساعت بخوابید.

ب. ساعت مشخصی برای به خواب رفتن و بیدار شدن‌تان (حتی در آخر هفته) تعیین کنید.

پ. حداقل نیم ساعت قبل از رفتن به خواب، تلویزیون نگاه نکنید و گوشی همراه‌تان را کنار بگذارید.

۳. رعایت رژیم غذایی سالم

هر آن‌چه در بدن‌تان وجود دارد، میزان حس تن‌درستی‌تان را تعیین می‌کند. رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند باعث ثبات بدنی و روانی شود. حتما به اندازه‌ی کافی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

الف. از مصرف تنقلات ناسالم خودداری کنید. مصرف یا زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی ناسالم هیچ کمکی در رویارویی با نوسانات خلقی نمی‌کند.

ب. یک وعده‌ی غذایی را برای همیشه حذف نکنید. هر روز دست‌کم ۳ وعده‌ی غذایی کامل بخورید. به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که در شرایطی قرار نگیرید که در اواسط روز (زمان صرف نهار) هیچ غذایی نخورده باشید.

پ. همیشه تنقلات سالم به همراه داشته باشید، تا از بدخویی ناشی از گرسنگی پیشگیری کنید. وقتی احساس می‌کنید در حال افت انرژی یا تغییر در خلق و خو هستید، تنقلات سالم نوش جان کنید. برخی تنقلات سالم عبارت هستند از: ماست، میوه‌، آجیل (البته در صورت عدم حساسیت)، پنیر، شکلات پروتئینی، گرانولا، و سبزی.

ت. در صورت امکان، از مصرف قهوه و نوشابه‌ی گازدار خودداری کنید. قهوه و نوشابه‌ی گازدار سطوح قند خون‌تان را به سرعت بالا می‌برند؛ با وجود این، پس از مدت کوتاهی، سطوح قند خون به شدت کاهش می‌یابد؛ و به این ترتیب، دچار نوسانات خلقی می‌شوید. اگر روزانه ۴ فنجان قهوه یا ۴ لیوان نوشابه‌ی گازدار می‌نوشید، میزان مصرف‌تان را به مدت یک هفته به نصف برسانید. اگر در این مدت، همه چیز به خوبی پیش رفت، به مدت یک هفته‌ی دیگر، بار دیگر آن را نصف کنید. به این برنامه ادامه دهید تا زمانی دیگر قهوه یا نوشابه‌ی گازدار ننوشید.

ث. اگر به کمک بیش‌تری نیاز دارید، حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشکی که درباره‌ی اصول تغذیه، مواد غذایی، و مکمل تحصیل کرده باشد، مشورت کنید.