مهارت های لازم برای بهبود اختلال شخصیت وابسته

افراد وابسته به دلیل ترس از طرد شدن یا تأیید نشدن، بر احساسات خود سرپوس می گذارند و از ابراز آن خودداری می ورزند. آن ها ممکن است در ابراز احساسات مثبت مانند عشق، علاقه، لذت و شادی و مشکلی نداشته باشند یا مشکل کم تری داشته باشند، در حالی که ابراز احساسات منفی اغلب برای شان دشوار است. به عبارتی در ابراز رنجش، خشم، غم و نفرت ناتوان هستند. احساسات منفی ابراز نشده روی هم انباشته می شوند و پس از مدتی به حد انفجار می رسند، به طوری که فرد وابسته ممکن است از طرف مقابل خشمگین و متنفر شود و خشم و نفرت را به شیوه های انفعالی مانند غرولند کردن، شکایت، قهر کردن و... نشان دهند. به مثال زیر توجه کنید:

حمیرا دانشجوی رشته زبان انگلیسی است و در خوابگاه زندگی می کند. او دو هم اتاقی دارد که به آن ها وابسته است و همواره سعی می کند نظر آن ها را جلب کند و تأیید آن ها را به دست آورد. حمیرا از برخی رفتارها - از جمله شلخته بودن، شوخی های جلف، بی نظمی و بی مسئولیتی آن ها شاکی است اما جرئت انتقاد ندارد چون می ترسد آن ها را برنجاند و آن ها نیز او را از خود طرد کنند. حمیرا از ترس رنجاندن اطرافیان احساسات خشم، نفرت و آزردگی خود را سرکوب می کند، به همین دلیل اغلب کسل است و سر درد دارد.

همان طور که ملاحظه می کنید افراد وابسته در ابراز احساسات خود - به ویژه ابراز احساسات منفی - ناتوان هستند. بنابراین یکی از مهارت های کلیدی برای این بیماران بیان قاطعانه ابراز احساسات می باشد که نحوه بیان آن ها در زیر آمده است:

* با طرف مقابل تماس چشمی برقرار کنید: وقتی احساسات خود را ابراز می کنید، صاف بایستید و به طرف مقابل نگاه کنید.

* وقتی احساس خود را ابراز می کنید، مراقب تُن صدا و لحن کلام خود باشید: اگر حالت های چهره ای شما سرشار از خشم باشد، در آن صورت هر چه قدر هم که بخواهید آرام صحبت کنید باز هم خشم خود را منتقل می کنید. بنابراین قبل از ابراز احساسات منفی لازم است که جلو آیینه تمرین کنید و با حالت های چهره ای خود آشنا شوید.

* برای بیان احساسات از جملاتی که با «من» شروع می شوند، استفاده کنید: این نوع جملات، برای ابراز احساسات مثبت و منفی مناسب هستند. برای مثال:

ناراحت می شوم وقتی به قول خودت عمل نمی کنی.

من خیلی آزرده ام.

من خشمگین ام.

دوستت دارم.

توجه داشته باشید، استفاده از جملاتی که با «تو» شروع می شوند مفید نیستند، چون می توانند، باعث بروز سوءتفاهم و تنش شوند. مانند:

تو مرا عصبانی کردی.

تو باعث آزردگی ام شدی.

تو مرا ناراحت کردی.

* پس از آن که احساس خود را بیان کردید، رفتار طرف مقابل را توصیف کنید. مانند:

به من قول دادی ولی به آن عمل نکردی.

احساس رنجش زیادی می کنم، زیرا نسبت به نظافت اتاق بی توجهی هستی.

ناراحت می شم وقتی می بینم بدون اجازه به وسایلم دست می زنی.

* در ابراز احساسات منفی تنها به یک موضوع بپردازید و هم زمان چند انتقاد را با هم مطرح نکنید. برای مثال:

ناراحت می شم وقتی که دارم صحبت می کنم، حرفم را قطع می کنی.

وقتی در را به هم می کوبی، خیلی ناراحت می شم.

* از بیان جملاتی که با «چرا» شروع می شوند، خودداری کنید. بهتر است به جای «چرا» از «چه طور» استفاده کنید. برای مثال:

چرا این جا را به هم ریختی؟ (جمله نادرست)

چه طور شد این جا به هم ریخته شد! (جمله درست)

در صورتی که به کمک روش های بالا احساسات منفی خود را ابراز کردید اما طرف مقابل از شما آزرده شده به خودتان نگیرید؛ شما اشتباه نکردید، این طرف مقابل است که باید به حقوق شما احترام بگذارد و شما را بپذیرد. به علاوه از آن جایی که برای مدت زمانی طولانی با عادت های کهنه سر و کار داشتید، باید به دیگران فرصت دهید تا تغییرات جدید شما را بپذیرند.

بیان قاطعانه انتظارات

صحبت کردن یکی از توانایی های مهم بشر است. انسان ها به کمک صحبت کردن انتظارات خود را بیان می کنند و از احساسات خود حرف می زنند.

* اولین نکته این است که انتظار نداشته باشید که دیگری از قبل بداند یا پیش خود حدس بزند که شما چه می خواهید. این شما هستید که باید دیگران را در جریان خواسته ها و انتظارات خود قرار دهید.

* در بیان خواسته ها و انتظارات خود شفاف عمل کنید و خواسته های تان را مطرح کنید. برای مثال:

انتظار دارم وقتی قول می دهی به قول خودت عمل کنی.

دلم می خواد که...

خواسته ام این است که...

* هربار تنها یک خواسته یا انتظار را بیان کنید.

* از جملاتی که با «باید» و «نباید» همراه هستند، استفاده نکنید.

تو باید اتاق را مرتب کنی. (جمله ی نامناسب)

بهتر است اتاق را مرتب کنی. (جمله ی مناسب)

* وقتی طرف مقابل، انتظارات شما را برآورده کرد، از او تشکر کنید. برای مثال:

از این که در شستن ظرف ها به من کمک کردی، متشکرم.

* اگر طرف مقابل، درخواست شما را برآورده نکرد، آزردگی خود را ابراز کنید و در ادامه مجدداً درخواست خود را مطرح کنید. برای مثال:

ناراحت می شوم وقتی از تو می خواهم در کارهای خانه به من کمک کنی و تو بی توجهی نشان می دهی. انتظار دارم وقتی از بچه مراقبت می کنم به من کمک کنی.

مهارت درخواست کردن چیست و چگونه می توان از دیگران درخواست کرد؟

فروتنی، احساس خود کم بینی و عزت نفس پایین سبب می شود که افراد وابسته به دیگران متکی باشند اما علی رغم اتکای بیش از اندازه به دیگران، قادر نیستند به دلایلی از جمله شرم، کم رویی و احساس تحقیر در مواقعی که نیاز به کمک دارند، از دیگران کمک بگیرند، چنین چیزی سبب می شود که انجام دادن برخی کارها برای شان دشوار باشد و برای انجام دادن آن ها فشار زیادی را تحمل کنند.افراد وابسته به دلیل عزت نفس پایین، انفعال و کم رویی از توانایی مرز گذاشتن در روابط بین فردی برخوردار نیستند و به همین دلیل بسیاری از کسانی که با آن ها سر و کار دارند به راحتی به خود اجازه می دهند که به آن ها نزدیک شوند، حریم آن ها را زیر پا بگذارند و به حقوق آن ها تجاوز کنند، در این راستا، افراد وابسته باید مهارت درخواست کردن را بیاموزند تا از طریق آن بتوانند از دیگران بخواهند به حقوق آن ها توجه بیش تری داشته باشند. برای درخواست کردن باید:

از جملات ساده خبری و واژه ی «لطفاً» یا «خواهش می کنم» استفاده شود. مانند:

لطفاً در را ببند.

خواهش می کنم سیگارت را خاموش کن.

* جملات منفی و سؤالی برای درخواست کردن مناسب نیستند مانند:

در را نمی بندی؟

در را می بندی؟

سیگارت را خاموش می کنی؟

* جملاتی که با «چرا» شروع می شوند برای درخواست کردن مناسب نیستند. مانند:

چرا در را نمی بندی؟

چرا سیگارت را خاموش نمی کنی؟

* در مورد مسائل جدی تر مانند زمانی که کسی حقوق شما را زیر پا می گذارد، از جملات دو عبارتی استفاده و احساس خود را نیز بیان کنید. مانند:

شما با لحن نامناسبی با من حرف می زنی و این مرا ناراحت می کند.

ناراحت می شوم وقتی می بینم بدون اجازه وارد اتاقم می شوی.

از این که به من قول می دهی ولی به آن عمل نمی کنی، ناراحت می شوم.

* درخواست از دیگران برای تغییر رفتار:

برای این کار از جملات سه عبارتی استفاده کنید. به این صورت که ابتدا رفتار طرف مقابل را توصیف کنید، سپس احساس خود را بیان کنید و آن گاه از خواسته و انتظار خود حرف بزنید. برای مثال:

دیر کردی و من خیلی نگران شدم، انتظارم این است که وقتی دیر می کنی تلفنت خاموش نباشد.

ناراحت می شم وقتی بدون اجازه به وسایلم دست می زنی، انتظار دارم از من اجازه بگیری.

سپس درمانگر و بیمار با هم به ایفای نقش می پردازند و به صورت عملی بیمار با چگونگی درخواست از دیگران آشنا می شود.

چگونه می توان خشم را به شیوه ای سالم ابراز کرد؟

یادگیری مهارت ابراز خشم یکی از مهارت های مهم برای افراد وابسته به شمار می رود. روش های زیادی برای ابراز خشم وجود دارند. برخی از آن ها ناسالم و برخی سالم هستند. ابراز ناسالم خشم به سلامت جسمانی، بهداشت روانی و روابط اجتماعی لطمه می زند، در حالی که ابراز خشم به شیوه ای سالم و سازنده برای هر انسانی ضروری است.روش های ناسالم ابراز خشم عبارت اند از: پرخاشگری، خودزنی، فروخوردن خشم و پرخاشگری انفعالی. این روش ها می توانند، خیلی خطرناک باشند و حتی به مرگ منجر شوند.شیوه های سالم ابراز خشم عبارت اند از: فعالیت های بدنی و ورزشی، فعالیت های هنری، گفت و گو با صندلی خالی، نوشتن نامه، مشت زدن به کیسه ی بوکس، ترکاندن بادکنک، له کردن گوجه فرنگی و ابراز کلامی از روش های سالم برای ابراز خشم محسوب می شوند. در این قسمت به شیوه های سالم ابراز خشم پرداخته می شود.

* ورزش کنید:

کارکردن، پیاده روی، کوه پیمایی و دویدن از جمله فعالیت هایی هستند که به کاهش برانگیختگی و خشم می انجامند. برای مثال هرگاه خشمگین شدید، پیاده روی کنید، بدوید، ورزش کنید، زیرا به این ترتیب روشی سالم برای ابراز خشم خواهید داشت. البته به شرطی که این فعالیت ها را به صورت منظم و روزانه انجام دهید.

* فعالیت بدنی انجام دهید:

این فعالیت می تواند کار منزل یا کار شخصی باشد. برای مثال می توانید ظرف ها را بشویید، کتابخانه را مرتب کنید. اتاق را تمیز کنید، لباس ها را اتو بکشید، غذا بپزید و گردگیری کنید.به این ترتیب توجه شما به جای خشم، به چیز دیگری جلب و نیز بخشی از خشم شما تخلیه می شود و احساس آرامش بیش تری خواهید کرد.

فعالیت های هنری

نقاشی، مجسمه سازی، موسیقی و دیگر فعالیت های هنری از جمله روش هایی هستند که برای تخلیه ی خشم مفید می باشند. هنرمندان اغلب به کمک فعالیت های هنری احساسات خود را تعدیل می کنند.

گفت و گو با صندلی خالی

یکی از راه های ابراز خشم به شیوه ای سالم، گفت و گو با صندلی خالی است. این فن اغلب برای مقابله با احساس خشم ناشی از روابط بین فردی مؤثر است. برای مثال در صورتی که از کسی خشمگین هستید و به او دسترسی ندارید، می توانید از فن صندلی خالی برای کاهش خشم خود استفاده کنید.

چشمان خود را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و مجسم کنید که فرد مورد نظر روی صندلی خالی نشسته است. سعی کنید فرد مورد نظر را با جزئیات کامل مجسم کنید. آن گاه چشمان خود را باز کنید و با صندلی خالی حرف بزنید.

احساسات خود را ابراز کنید. می توانید صدای تان را بلند کنید و هر طور که دل تان خواست حرف بزنید. می توانید با صدای بلند از فرد خیالی انتقاد کنید و رفتارش را زیر سؤال ببرید و هر جا احساس کردید، دچار احساسات ناخوشایندی شدید، به صحبت خود پایان دهید. این کار را برای جلسات متوالی ادامه دهید تا از احساس خشم شما نسبت به فرد مورد نظر کاسته شود.

نوشتن نامه

یکی دیگر از راه های سالم ابراز خشم این است به فردی که از او خشمگین هستید، نامه بنویسید. نامه ای که هرگز پست نمی شود و در آن نامه از احساسات، افکار و انتظارات خود حرف بزنید.

مشت زدن به کیسه ی بوکس

یک کیسه بوکس یا بالشت را در نظر بگیرید و هرگاه احساس خشم کردید به آن مشت بزنید. به این ترتیب خشم شما تخلیه می شود. به یاد داشته باشید که خشم ابراز نشده می تواند مشکلات جسمانی و افسردگی به بار آورد.

ترکاندن بادکنک

بادکنکی را باد کنید. اسم فرد یا افرادی را که از آن ها عصبانی هستید را روی آن بنویسید و هر وقت خیلی از آن ها عصبانی شدید، آن بادکنک را بترکانید.

له کردن گوجه فرنگی

گوجه فرنگی را در دست خود بفشارید و آن را له کنید.

ابراز کلامی خشم

بیش تر مردم در رابطه با چگونگی ابراز خشم دیدگاهی سیاه و سفید دارند. به عبارتی تفکر همه یا هیچ بر آن ها حاکم است. آن ها خشم خود را به شیوه ای ناسالم یا پرخاشگرانه متوجه خود یا دیگران می کنند چون خشم را فرومی خورند و دم برنمی آورند. به عبارتی تنها دو فرمول پیش روی خود دارند «خشم را فروبخور، خشم را بیرون بریز». اما گزینه ی سومی هم هست و آن ابراز کردن خشم با استفاده از کلمات است. در واقع می توان گفت این روش یکی از سالم ترین شیوه های ابراز خشم در روابط بین فردی به شمار می رود. 

البته ابراز خشم بدون مهارت کافی نیز می تواند مخرب باشد. بنابراین بهتر است:

* ابتدا خود را آرام کنید: قبل از اظهار خشم بهتر است به کمک تنفس شکمی، مراقبه یا حضور ذهن و تن آرامی خود را آرام کنید. به این ترتیب از انگیختگی شما کاسته خواهد شد و با آرامش بیش تری می توانید، خشم خود را ابراز کنید، بدون آن که لحن کلام تان تغییر کند یا تُن صدای تان بالا رود. به خودتان تعهد دهید که در ابراز قاطعانه ی خشم تان، به خود یا دیگری صدمه نمی زنید.

* از عبارت هایی استفاده کنید که با «من» شروع می شوند یا به «میم» فاعلی ختم می شود. برای مثال: «من خیلی عصبانی هستم». «احساس خشم می کنم». «عصبانی ام». «ناراحت هستم». «دارم منفجر می شم».

* علت این رویداد برانگیزاننده را توصیف کنید. برای توصیف برانگیزاننده ها می توانید از یک جمله ی مجهول یا جمله ی معلوم استفاده کنید. به عبارتی در صورتی که با طرف مقابل راحت هستید از جمله ی معلوم استفاده کنید. اما اگر احساس می کنید طرف مقابل برانگیخته است و حساسیت به خرج می دهد، از جمله ی مجهول استفاده کنید. برای مثال:

از خشم منفجر می شوم اگر ببینم کسی به من خیانت کرده است. (جمله ی مجهول).

عصبانی می شوم هنگامی که صحبت می کنم، کسی حرف مرا قطع کند (جمله ی مجهول).

خیلی ناراحت شدم وقتی دیدم به قول خودت وفا نکردی (جمله ی معلوم).

خیلی به من برخورد و عصبانی شدم چون تحقیرم کردی (جمله ی معلوم).

* هرگز عبارت هایی را که با «تو» شروع می شود، به کار نگیرید، زیرا این عبارت ها طرف مقابل را در موضع دفاعی قرار می دهند و سبب می شوند که وی بیش تر خشمگین شود. برای مثال:

تو مرا عصبانی کردی.

تو باعث ناراحتی من شدی.

به جای آن بگویید:

عصبانی ام.

چگونه می توان با فرد پرخاشگر مقابله کرد؟

یکی از مسائلی که برای بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وابسته اتفاق می افتد - که شیوع فراوانی هم دارد - این است که به دلیل وابستگی و ترس از تنها ماندن، تن به روابطی آزار دهنده می دهند. مثلاً ممکن است خود را مجبور به زندگی با مردی کنند که نسبت به آنان بدرفتار و پرخاشگر است. مقابله با همسر پرخاشگر کار آسانی نیست به ویژه برای افراد وابسته. اما فنون زیر به آن ها کمک می کند تا در برابر همسر پرخاشگر بایستند.

هرگز از خودتان دفاع نکنید.

وقتی همسرتان خشمگین است و شما را به کاری یا چیزی متهم می کند، هرگز برای تبرئه خویش، از خود دفاع نکنید. برای فرد پرخاشگر اهمیتی ندارد که طرف مقابل او، چه می گوید چون هرچه بگوید از آن علیه وی استفاده خواهد کرد. او طرف را می پیچاند و دور می زند و حرف ها را مطابق میل خود تفسیر می کند و در مجموع، نتیجه می گیرد که حق با خود اوست. به همین دلیل، تلاش نکنید تا رفتار خود را توجیه کنید و دلیل بیاورید. چرا که در این مواقع، با همسر خشمگین خود در موضع برابر نیستید و احترام شما حفظ نخواهد شد. البته دفاع نکردن از خود به معنای آن نیست که اصلاً حرف نزنید، بلکه به این معناست که صبر کنید تا همسرتان آرام شود آن گاه با او حرف بزنید و دلایل خود را بیان کنید. و در عین حال از رفتار پرخاشگرانه او انتقاد کنید.

مرز بگذارید.

مشخص کردن مرز به این معناست که رفتار موجه را از رفتار غیر موجه و نامناسب تفکیک کنید. به عبارتی احساس خشم، موجه است اما پرخاشگری یک رفتار ناموجه است. برای مرز گذاشتن ابتدا باید با احساس طرف مقابل همدلی و سپس از رفتارهایش انتقاد کنید. برای مثال:

رضا از این که لیلا غذا را به موقع آماده نکرده، به شدت خشمگین است و به او توهین می کند. لیلا در واکنش به این برخورد می گوید:

متوجه هستم که خیلی عصبانی هستی (همدلی) اما حق نداری به من توهین کنی

همان طور که می بینید لیلا بین احساس خشم و پرخاشگری فرق گذاشته است. او احساس عصبانیت همسرش را پذیرفته است اما پرخاشگری او را تأیید نمی کند.

او را متوجه پیامدهای رفتارش کنید.

وقتی مرز گذاشتید، یعنی به طرف گفتید که حق ندارد چه کارهایی را انجام دهد، در این مرحله بهتر است او را متوجه پیامدهای رفتارش کنید. برای مثال بگویید:

اگر هم چنان به فریاد کشیدنت ادامه دهی، اتاق را ترک می کنم.

می دانم که خیلی عصبانی هستی اما اگر دست از توهین برنداری شب می روم به خانه ی مادرم.

نکته مهم: به چیزی اشاره کنید که مطمئن باشید می توانید آن را انجام دهید. بنابراین اگر نمی توانید کاری بکنید (مثلاً: اتاق را ترک کنید، یا شب را جای دیگری بگذرانید) چنین چیزی را نگویید.

طرف مقابل را خلع سلاح کنید.

یکی از دشوارترین و در ضمن مفیدترین مهارت های مقابله ای با فرد پرخاشگر، فن خلع سلاح است. این مهارت به ویژه زمانی که فرد در معرض انتقادهای تند و تیز از سوی طرف مقابل قرار دارد، مفید است. در چنین مواقعی بهتر است ابتدا با طرف مقابل موافقت شود. این کار به معنای تأیید همه حرف های طرف مقابل نیست بلکه موافقت با بخشی از صحبت های وی است که مبتنی بر واقعیت می باشد. چنین چیزی مثل ریختن آب روی آتش است و می تواند او را آرام کند،میگنا دات آی آر، پس از آرام شدن وی می توان دلایل عصبانیت او را پرس و جو کرد و دلایل خود را نیز توضیح داد. بنابراین ابتدا به دقت به صحبت های طرف مقابل گوش دهید، سپس به او حق دهید، آن گاه دلایل عصبانیت او را پرس و جو کنید و در نهایت خواسته ی خود را مطرح و انتقاد خود را بیان کنید.لیلا بدون اطلاع قبلی همسرش از منزل بیرون رفت و به دلیل راه بندان سنگین نتوانست به موقع خود را به منزل برساند. وقتی به منزل رسید همسرش به شدت نگران و خشمگین بود و با لحن تند و صدای بلند به او گفت: «خیلی بی فکری که بدون اطلاع قبلی بیرون میری و منو نگران می کنی. تو همیشه این طور رفتار می کنی؛ حالم از این کارِت به هم می خوره.»

لیلا در مقام خلع سلاح به شوهرش می گوید: حق با توست. خیلی دیر کردم و تو حق داری عصبانی شوی. (انعکاس احساسات و همدلی)

به تو حق می دهم خشمگین شوی، بهتر بود از قبل به تو اطلاع می 

بیمارانی که اختلال وابستگی در آن ها شدید است حتی در انجام دادن کارهای روزانه و انتخاب های معمولی خود نیز مشکل دارند.

دادم. (روش خلع سلاح)

تو حق داری، من نباید تو را نگران می کردم (روش خلع سلاح)، اما به ترافیک سنگین برخورد کردم (توضیح)؛ اما این ها دلیل نمی شود که با لحن بدی حرف بزنی.

دلم نمی خواهد این طور حرف بزنی و به من توهین کنی (بیان احساس خود)، انتظار دارم که به من احترام بگذاری (بیان خواسته).

محروم کنید.

محروم کردن، یکی از شیوه هایی است که فرد پرخاشگر را با پیامدهای رفتارش روبه رو می کند. برای مثال: فرض کنید، زنی تصمیم گرفته است با همسرش چند دقیقه ای راجع به یک مسئله صحبت کند. مدتی از بحث نگذشته است که او صدایش را بالا می برد و شروع به فریا کشیدن می کند. در این جا بهترین کار این است که زن به او تذکر دهد: «اگر بخواهی به فریاد کشیدنت ادامه بدهی، بهتر است جلسله را تمام کنیم چون به این صورت نمی توان به صحبت ادامه داد».

یا می تواند بگوید: «ترجیح می دهم، این جلسه را تمام کنیم و در فرصت مناسبی با هم حرف بزنیم، زمانی که تو بر خشم خود کنترل داری».

یا: «فکر می کنم باید جلسه را تعطیل کنیم و در فرصت مناسبی راجع به موضوع حرف بزنیم. شما امروز آمادگی صحبت ندارید و نمی توانید روی خشم خود کنترل داشته باشید».

نکته ی مهم: وقتی چیزی می گویید، روی حرف تان بایستید و بر آن پافشاری کنید و از موضع تان عقب نشینی نکنید. برای مثال:

وقتی می گویید: «اگر هم چنان به داد کشیدنت ادامه دهی اتاق را ترک می کنم» حتماً اتاق را ترک کنید.

موقعیت را ترک کنید.

در صورتی که با فرد پرخاشگر خطرناک روبه رو هستید، کسی که شما را به کتک زدن تهدید می کند، وسایل اتاق را پرت می کند و... بهترین کار این است که هرچه سریع تر موقعیت را ترک کنید. در این مواقع، نمی توان کاری انجام داد (چون احتمال آسیب دیدن وجود دارد) و بهترین کار ترک موقعیت است. مثلاً می توانید چند ساعت را بیرون از منزل بگذرانید و به قدم زدن بپردازید یا شب را در منزل خانواده یا اقوام نزدیک بگذرانید. این تکنیک زمانی مورد استفاده قرار می گیرد که:

* فرد پرخاشگر روی رفتارش کنترلی ندارد.

* وسایل منزل را می شکند یا تخریب می کند.

* شما را به زدن، زخمی کردن و کشتن تهدید می کند.

در مورد خشونت رازدار نباشید.

خشونت و بدرفتاری در خانواده نباید در زیر لایه ای از رازداری پنهان شود. لازم است هر نوع خشونت خانگی با افراد نزدیک، صمیمی، رازدار، منطقی یا با افراد با تجربه و متخصص به مشورت گذاشته شود.

در صورت روبه رو شدن با خشونت همسر یا رفتارهای پرخاشگرانه دیگران به آن ها بگویید که دلیلی برای پنهان کاری وجود ندارد و رفتار پرخاشگرانه ی آن ها را برای خانواده و دوستان بازگو خواهید کرد. این توضیحات را زمانی ارائه دهید که فرد آرام است.

مهارت انتقاد سازنده چیست؟

ترس از رنجاندن دیگران در ترس عمیق تری ریشه دارد و آن ترس از دست دادن تأیید دیگران است. افراد وابسته می ترسند که تأیید دیگران را از دست بدهند به همین دلیل ترجیح می دهند در صورت آزرده شدن لب به انتقاد نگشایند و سکوت کنند. این کار فشار روانی زیادی را در دراز مدت به آن ها تحمیل می کند و از طرف دیگر به دیگران نیز فرصت بیش تری می دهند تا بیش از پیش حقوق آن ها را زیر پا بگذارند و به حریم آن ها تجاوز کنند. افراد مبتلا به اختلال شخصیت وابسته باید مهارت انتقاد کردن را بیاموزند و با اصول انتقاد سازنده آشنا شوند.

انتقاد سازنده اغلب نتیجه ی مثبت به بار می آورد؛ در حالی که انتقاد مخرب اغلب باعث سوءتفاهم، رنجش و حتی پرخاشگری می شود.

در انتقاد سازنده:

رفتار از شخصیت جدا می شود.

تو آدم بدی هستی (مخرب).

گاهی اوقات به قولت عمل نمی کنی (سازنده).

رفتار درستی در مهمانی نداشتی (سازنده).

از قضاوت کلی اجتناب می شود.

تو همیشه این طور رفتار می کنی (انتقاد مخرب).

تو هیچ وقت به قول خودت عمل نمی کنی (انتقاد مخرب).

گاهی اوقات بدجور عصبانی می شوی (سازنده).

گاهی اوقات می زنی زیر قولت (سازنده).

به طرف مقابل برچسب زده نمی شود.

تو شلخته ای (انتقاد مخرب).

تو بی نظمی (انتقاد مخرب).

تو آدم متظاهری هستی (انتقاد مخرب).

تو در برخی زمینه ها منظم نیستی (انتقاد سازنده).

گاهی اوقات تظاهر می کنی (انتقاد سازنده).

ابتدا بر نکته ی مثبت در طرف تأکید و سپس از فرد انتقاد می شود.

فرد باهوشی هستی اما، درس خواندن را چندان جدی نمی گیری (انتقاد سازنده)

آدم منظمی هستی، اما در پرداخت صورت حساب اذیت می کنی (انتقاد سازنده).

به علاوه در انتقاد سازنده به طرف مقابل احترام گذاشته می شود و به او فرصت داده می شود تا دیدگاه خود را بیان کند.

انتقاد سازنده با همدلی همراه است.

مایل نیستم شما را ناراحت کنم، ولی از این رفتارت ناراحت شدم (انتقاد سازنده).

دلم نمی خواد ناراحت شوی، ولی بدقولی هایت مرا دیوانه می کند (انتقاد سازنده).

برای انتقاد سازنده لازم است:

برای بیان انتقادات خود زمان مناسبی را انتخاب کنید. هرگز در جمع از کسی انتقاد نکنید.

به اوضاع روحی طرف مقابل توجه کنید. زمانی که فرد خسته، خواب آلود یا ناراحت است، زمان مناسبی برای انتقاد نیست.

ابتدا احساس خود را ابراز و سپس انتقاد کنید.

ناراحت می شوم وقتی می بینم حرفم را قطع می کنی.

به من برمی خورد وقتی سرم داد می کشی.

کلی گویی نکنید و تنها از یک رفتار خاص انتقاد کنید.

شما بی مسئولیت هستید (جمله ی نادرست).

شما مسئولیت مرتب کردن این اتاق را برعهده گرفتی ولی آن را درست انجام ندادی (جمله ی درست).

به مسائل فعلی بپردازید. از انتقاد در مورد مسائل گذشته خودداری کنید.

ناراحت هستم، شما قبلاً به من دروغ گفتید (جمله ی درست).

ناراحت هستم چون احساس می کنم گاهی اوقات به من دروغ می گویید (جمله ی درست).

هر بار فقط یک انتقاد بکنید. انتقادهای پی در پی اثری مخرب دارند.

از شخصیت طرف مقابل انتقاد نکنید بلکه رفتار را مورد انتقاد قرار دهید.

تو شلخته ای، تو بی مسئولیتی (نادرست).

گاهی اوقات نظم را رعایت نمی کنی (درست).

وقتی از طرف مقابل انتقاد می کنید به او احترام بگذارید و مراقب لحن کلام و رفتارتان باشید.

از این که طرف مقابل به شما فرصت انتقاد داد و به صحبت شما گوش کرد از او تشکر کنید.

از این که به نظرم گوش دادی، متشکرم.

همراه با انتقاد، انتظار خود را بیان کنید.

ناراحت می شوم وقتی بدون اجازه وارد اتاقم می شوی، انتظار دارم از قبل مرا در جریان بگذاری.

به طرف مقابل نیز فرصت دهید تا نظرش را بگوید.

مهارت «نه» گفتن چیست؟

مخالفت با درخواست دیگران - به ویژه همسر یا فرد مورد علاقه - می تواند، چالش برانگیز باشد به ویژه اگر فرد بخواهد بدون انعطاف پذیری لازم به این کار دست بزند. وابسته ها از «نه» گفتن به دیگران ناتوان هستند، زیرا می خواهند همه را از خود راضی نگه دارند و رضایت همه را به دست آورند.

افراد وابسته باید مهارت «نه» گفتن را یاد بگیرند. به چند روش می توان به درخواست دیگری «نه» گفت.

نه همراه با همدلی: ابتدا همدلی کنید و سپس نه بگویید، مانند:

می دانم ناراحت می شوی ولی من نمی توانم به مهمانی بیایم.

نه همراه با تشکر: ابتدا قدردانی کنید و سپس «نه» بگویید.

از شما متشکرم که به فکرم بودی و مرا برای مراسم دعوت کردی ولی امکان شرکت در مراسم برای من وجود ندارد.

نه همراه با عذرخواهی: ابتدا عذرخواهی کنید و سپس «نه» بگویید.

عذر می خوام از این که ناچارم درخواست شما را رد کنم، ولی متأسفانه نمی توانم با شما به مهمانی بیایم.

از این که ناچارم درخواست شما را رد کنم، عذر می خوام ولی متأسفانه نمی توانم با شما همراه باشم.

در صورتی که هیچ کدام از روش ها مؤثر نبود، از طرف عذرخواهی کنید و موقعیت را ترک کنید.

دلیل تراشی نکنید. در صورتی که طرف هم چنان اصرار و پافشاری می کند، برای او توضیح دهید که چرا و به چه دلیلی نمی توانید به مهمانی بیایید، اما اگر اصرارها ادامه داشت، عذرخواهی کنید و موقعیت را ترک کنید.

مهارت حل مسئله چیست؟

هر بار که مینا می خواهد خرید کند، باید همسرش با او همراه شود. حتی در خریدهای کوچک به راهنمایی و اطمینان بخشی او نیاز فراوان دارد. در گذشته مادر و دوستش نقش حمایتگر و اطمینان بخشی را برای او به عهده داشتند. اما پس از ازدواج سر این موضوع بارها بین او و همسرش مشاجره صورت گرفته است و چندین بار همسرش به او گفته است که عرضه ندارد کارهایش را به تنهایی انجام دهد. مینا از این وضعیت به شدت ناراحت است و تمایل دارد آن قدر توانمند شود که بتواند خود به تنهایی خرید کند.بیمارانی که اختلال وابستگی در آن ها شدید است حتی در انجام دادن کارهای روزانه و انتخاب های معمولی خود نیز مشکل دارند. مثلاً این که چه لباسی بپوشند یا چه چیزی بخرند، چترشان را با خود به همراه ببرند یا نه؟ و... در موارد خفیف تر بیماران می توانند مسئولیت های روزمره ی خود را انجام دهند اما از پذیرش مسئولیت برای تصمیم گیری های مهم زندگی سرباز می زنند. مهارت حل مسئله به افراد وابسته کمک می کند تا مسائل کوچک و بزرگ خود را به طور مستقل حل کنند. چنین چیزی مستلزم این است که آن ها ابتدا بپذیرند، مشکلی وجود دارد و باید حل شود و در مرحله ی دوم به توانایی خود برای حل مشکل ایمان بیاورند و سپس به راه حل های مختلفی فکر کنند.

مراحل حل مسئله در بیماران وابسته

* پذیرش توانایی خود برای حل مشکلات:

اولین گام در حل مشکل این است که افراد وابسته بپذیرند که توانایی حل مشکلات را دارند. البته این کار برای آنان دشوار است زیرا افراد وابسته افکار منفی زیادی در مورد توانایی های خود دارند. مانند: «نمی توانم بدون راهنمایی های همسر، مادر یا دوستم لباس مناسبی انتخاب کنم»، «شغل مناسبی داشته باشم» یا «رفتار درستی نشان دهم». بنابراین پذیرش این موضوع که آن ها مانند دیگران توانایی هایی دارند که در حل مشکلات و تصمیم گیری ها می توانند از آن استفاده کنند، کمک کننده خواهد بود.

مینا باید بپذیرد او هم مانند دیگران می تواند خرید کند، مشکلات بین فردی خود با همکاران را حل کند و...

* پذیرش مشکل:

فرد باید وجود مشکل را بپذیرد و سعی نکند آن را انکار کند. برای مثال: مینا باید بپذیرد که به تأییدطلبی و اطمینان جویی بیش از اندازه از سوی دیگران نیاز دارد و این خصوصیت وی زمینه ی سرزنش و تحقیر شدن را برای او فراهم آورده است و او را در وضعیت وابستگی و بی کفایتی نگه داشته است.

* تعریف دقیق مشکل:

در این مرحله باید مشکل تعریف شود. برای این کار فرد باید از خود بپرسد، مشکل چیست؟ مشکل را به صورت مبهم طرح نکند، مشکلات پیچیده را به چند مشکل کوچک تر تقسیم کند و سپس آن ها را اولویت بندی کند.

مینا مشکل کلی خود را این گونه تعریف کرد: ناتوانی در خرید کردن به تنهایی. سپس آن را به مشکلات کوچک تر تقسیم کرد مانند: مشکل در خرید مایحتاج منزل، خرید لباس، دارو و... مینا به خود گفت مشکل اصلی تر من خریدهای منزل است چون ضرورت آن بیش تر است و اگر بتواند از عهده ی خریدهای منزل برآید و بدون کمک دیگران این کار را انجام دهد، در آن صورت می تواند مستقلانه لباس هم بخرد.

* بارش فکری:

در این مرحله فرد از خود می پرسد، برای حل مشکل چه کارهایی می توانم انجام دهم؟ این راه حل ها می تواند درست، نادرست، منطقی یا غیر منطقی باشند. مهم این است که فرد هرچه راه حل به ذهنش می آید، بنویسد.

راه حل های مینا می تواند این گونه باشد: به خواهرم بگویم هر وقت برای خودش خرید کرد، عین همان را برای من بخرد، سعی کنم کم تر خرید بروم، از خریدهای کوچک تر شروع کنم و به خریدهای بزرگ تر برسم، با یکی از دوستانم خرید کنم، از مغازه های آشنا خرید کنم و...

* ارزیابی راه حل ها:

در این مرحله فرد سود و زیان هر یک از راه حل های خود را ارزیابی می کند.

مینا به خود می گوید اگر به خواهرم بگویم به جای من خرید کند، اوضاع بدتر می شود. او فکر می کند چه قدر بی عرضه ام، تازه ممکن است انتخاب خواهرم را دوست نداشته باشم و در عین حال نمی توانم با او مخالفت کنم و در آن صورت ناچارم از چیزی استفاده کنم که از آن خوشم نمی آید، به علاوه این مشکل کمکی به درمان من نمی کند.

* اجرای بهترین راه حل:

در این مرحله بهترین راه حل انتخاب شده به اجرا در می آید و سپس پیامدهای آن بررسی می شود.

مینا به این نتیجه رسید که راه حل خریدهای کوچک، مثل تهیه ی مایحتاج منزل به تنهایی، را شروع کند. در این راستا او برنامه ای ترتیب داد، فهرستی از خریدهای روزانه تهیه کرد، آن ها را به سه قسمت تقسیم کرد و با خود قرار گذاشت هفته ی آینده سه بار به خرید برود و طبق فهرست خرید کند.

* بازبینی راه حل:

در این مرحله فرد پس از اجرای راه حل انتخاب شده، به ارزیابی مؤثر بودن آن می پردازد. اگر راه حل انتخاب شده مؤثر باشد، باید مشکل برطرف شود. آن گاه فرد می تواند به مشکل بعدی بپردازد. اگر راه حل مؤثر بودن آن می پردازد. اگر راه حل انتخاب شده مؤثر باشد، باید مشکل برطرف شود. آن گاه فرد می تواند به مشکل بعدی بپردازد. اگر راه حل مؤثر نباشد، فرد باید از راه حل های دیگری که در بارش فکری جمع آوری کرده است، استفاده کند.

مهارت تصمیم گیری چیست؟

افراد وابسته، نه تنها به محبت، توجه و حمایت دیگران نیازمندند بلکه در تصمیم گیری نیز به دیگران متکی هستند و در بسیاری از موارد حتی از تصمیم های جزئی روزمره نیز ناتوان اند. فقدان مهارت تصمیم گیری، آن ها را وابسته به دیگران نگه می دارد. آن ها از تصمیم گیری می ترسند، زیرا بر این باورند که نمی توانند، درست تصمیم بگیرند و اشتباه می کنند. به عبارتی آن ها از اشتباه می ترسند، زیرا فکر می کنند، اگر اشتباه کنند، مورد انتقاد دیگران قرار می گیرند و از چشم آن ها می افتند.

آن چه که مهم است، این است که آن ها زمانی به بلوغ و پختگی شخصیتی می رسند که برای تصمیم گیری به خود متکی باشند؛ برای این کار بهتر است:

* از موارد جزئی شروع کنید. در رابطه با مواردی مانند خرید خودکار، جوراب، خرید خوراکی، سوار تاکسی یا اتوبوس شدن به تصمیم خود عمل کنید.

* به تدریج به سمت موارد مهم تر پیش بروید. در تصمیم گیری های مهم، قبل از نظرخواهی یا مشورت با دیگران، ابتدا نظر خود را ارزیابی کنید. برای تصمیم گیری بهتر، لازم است مزایا و معایب هر تصمیم را یادداشت کنید. از خود بپرسید با این تصمیم چه چیزهایی به دست می آورم و چه چیزهایی را از دست می دهم (البته به این نکته نیز توجه داشته باشید که با هر به دست آوردنی برخی چیزها از دست می رود). آن گاه فهرستی از امتیازات و زیان های هر تصمیم را تهیه کنید. اگر مزایای یک تصمیم بیش تر از معایب آن بود، تصمیمی را که مزیت بیش تری دارد، انتخاب کنید.

* سعی کنید برخی تصمیم های بزرگ را به تنهایی انجام دهید و از کسی کمک نگیرید.

* در برخی موارد می توانید با دیگران مشورت کنید البته به شرطی که اجازه ندهید دیگران برای شما تصمیم بگیرند.

* مهارت تصمیم گیری را با نظارت روان شناس یاد بگیرید.

* برای تصمیم گیری بهتر در موضوعی خاص مانند انتخاب شغل، رشته ی تحصیلی، خرید ماشین و... با افراد با تجربه مشورت کنید، کتاب بخوانید و به سایت های اینترنتی رجوع کنید.

* با هر تصمیمی ممکن است برخی چیزها را از دست بدهید. این معایب را بپذیرید و در تصمیم گیری ها واقع بینانه عمل کنید.

* توانایی تصمیم گیری و مستقل عمل کردن به این معنا نیست که از مشورت با دیگران بی نیاز هستید، بلکه بهتر است در رابطه با تصمیم های مهم زندگی با افراد با تجربه مشورت کنید.

مهارت مذاکره و گفت و گو چیست؟

برای بیان خواسته ها و انتظارات و حل اختلافات به مهارت مذاکره نیازمندیم اما افراد وابسته در مذاکره با دیگران ناتوان هستند. مذاکره مستلزم مهارت صحبت کردن و گوش دادن است. یک مذاکره ی مؤثر و مفید مستلزم این است که دو طرف گفت و گو به هم توجه کنند، به صحبت های یک دیگر گوش دهند، به یک دیگر فرصت صحبت و اظهارنظر بدهند. به علاوه رعایت نکات زیر نیز مفید خواهند بود:

* شفاف صحبت کنید و از ابهام گویی بپرهیزید.

* از کلی گویی خودداری کنید.

* مسائل گذشته را پیش نکشید و در مورد مسئله ی حاضر مذاکره کنید.

* در مورد یک موضوع خاص مذاکره کنید.

* از کلمات منفی، تحقیرآمیز یا تهدید کننده استفاده نکنید.

* حسن نیت خود را نشان دهید و به طرف بگویید که برای حل مشکل با او هم سو هستید.

* در صورت شنیدن انتقاد دلایل آن را پرس و جو کنید و از انگ زدن (جواب انتقاد را با انتقادی محکم تر دادن) بپرهیزید.

* از اتهام زدن بپرهیزید.

* در مورد یک مشکل یا موضوع خاص صحبت کنید و شخصیت طرف مقابل را زیر سؤال نبرید.

مهارت حل اختلاف چیست؟

اختلاف داشتن در زندگی اجتماعی طبیعی است زیرا مردم متفاوت خَلق شده اند و به همین دلیل هم متفاوت رفتار می کنند. آن چه که مهم است این است که چگونه می توان اختلاف را به شیوه ای سالم حل کرد. ناگفته نماند که افراد وابسته اغلب شیوه های ناسالمی را برای حل اختلاف به کار می گیرند، تسلیم، تأییدطلبی و صرف نظر کردن از حقوق و خواسته های خود یک شیوه ی متداول در افراد وابسته است. حل اختلاف به شیوه ی سالم مستلزم این است که:

1- به طرف مقابل گوش بدهید و خواسته های او را بشنوید و صحبت او را قطع نکنید.

2- خواسته ها و انتظارات خود را بیان کنید.

3- آرامش داشته باشید و سعی کنید با لحنی آرام صحبت کنید و به طرف مقابل احترام بگذارید.

4- از طرف مقابل انتقاد نکنید.

5- به یک موضوع بپردازید زیرا هر بار می توان یک اختلاف را حل کرد.

6- پس از آن که انتظارات خود را بیان کردید، راه حل ها را ارائه دهید.

7- از طرف مقابل بخواهید راه حل های خود را مطرح کند.

8- بهترین راه حل ها را انتخاب کنید. بهترین راه حل، راه حلی است که به نفع دو طرف باشد و هر دو طرف آن را بپذیرند و قبول داشته باشند. راه حل خوب راه حلی است که خواسته های دو طرف را تأمین کند، به حل مشکل دو طرف کمک کند و دو طرف با رضایت قبلی به انجام دادن آن راضی باشند.

9- راه حل انتخاب شده را به اجرا درآورید و نتیجه ی آن را بررسی کنید. انتظار می رود با به کارگیری راه حل مورد نظر مشکل حل شود.

10- در صورت مؤثر بودن راه حل اجرایی، مشکلات و کاستی ها را بررسی کنید یا از یکی دیگر از راه حل ها استفاده کنید.

حال اگر فردی قصد داشته باشد همچنان در رابطه با شخصی که وابسته است باقی بماند، چنین فردی لازم است چه نکاتی را رعایت کرده و چه اقداماتی را انجام دهد؟

1. مشاوره فرد با یک متخصص می تواند در شکل گیری مهارت های لازم برای یک رابطه سالم موثر واقع شود که به طور مسلم در صورت این آگاهی فرد از انگیزه کافی برخوردار بوده واین بسیار امیدوار کننده است. زیرا افراد وابسته در مقایسه با افراد مبتلا به دیگر انواع اختلال شخصیت تغییر بیشتری از خود نشان می دهند و درمان مبتلا در مدت زمان نسبتا طولانی اتفاق خواهد افتاد.

2. ما نباید رفتارهای نسبی به وابستگی را در فرد وابسته افزایش دهیم بلکه باید باتعیین حدومرزهای معتدل و قاطعانه و دادن تقویت لازم، فرد وابسته را به سمت اتخاذ تصمیم در زندگی اش سوق دهیم.

3. گاهی تلاش برای ایجاد استقلال در فرد وابسته در ذهن او این تلقی را ایجاد می کند که گویی شما قصد ترک او را دارید در این صورت او دچار اضطراب می شود. نه تنها در جهت استقلال گام بر نمی دارد بلکه به شما وابسته تر می شود. پس بهتر است برای رسیدن به مقصودتان ابتدا از موضوعات پیش و پاافتاده استفاده کنید. برای مثال به او پیشنهاد کنید که به فروشگاه برود و به سلیقه خودش برای شما لباس بخرد این کار به او کمک می کند که به موقعیت های مستقل هرچند کوچک دست یابد. بعد از مدتی شما باید با استفاده از خلاقیت خود روش دیگری را به منظور افزایش عزت نفس تصمیم گیری و استقلال وی بکار گیرید.

4. از شخص وابسته نظر خواهی کنید. برای شروع باید از مسائل کوچک استفاده کند. زیرا اگر شما برای مثال نظر او را مثلا در مورد اعتقادات مذهبی وی جویا شوید حتی اگر با شما مخالف باشد بدون شک به دلیل ترس از دور شدن، با شما همنوایی کرده و تائیدتان می کند. پس بهتر است در ابتدا نظر او را در مورد مسائلی چون رنگ لباسی که پوشیده اید، رستورانی که در آن شام خورده اید و موضوعاتی نظیر آن جویا شوید. اینها حکم تمرین هایی دارد که بعد از ایجاد آمادگی، وظیفه شماست که به سراغ نظر سنجی در مسائل مهم تر اقدام کنید. ما این کار را برای فرد وابسته به این دلیل انجام می دهیم که رفته رفته بفهمد حتی اگر نظر مخالف دیگران را داشته باشد از سوی آنها کنار گذاشته نمی شود اینکه او هویت مستقل از دیگران دارد و می تواند با افزایش اعتماد به نفس خود به دیگران متکی باشد.

5. دنیای اجتماعی یک فرد وابسته بسیار محدود است و دوستان صمیمی کمی دارد. تحقیقات نشان داده که هرچه شبکه حمایت اجتماعی یک فرد گسترش یابد خوشحالی و سلامت روانی او بیشتر است. بنابراین اگر فرد وابسته بتواند شبکه حمایتی و روابط اجتماعی اش را گسترش دهد اتکا او به شما کمتر خواهد شد. این کار به افزایش اعتماد به نفس او نیز کمک خواهد کرد.

6. شما بایستی از هر فرصتی برای شکل دهی و تقویت احساس کفایت، ارزشمندی و شایستگی او استفاده کنید. به یاد داشته باشید تقویت مثبت همواره بازدهی بیشتری نسبت به سرزنش و تحقیر و تهدید به ترک و جدایی دارد. بنابراین هرگاه شخص وابسته نظر و عقیده خود را به زبان آورد او را تقویت و تقویت بیشتر کنید. تمامی موارد ذکر شده تنها زمانی منجر به نتیجه مطلوب و تغییر در شخصیت وابسته می شود که راهنمایی برای پاداش دهی در پیشرفت های هرچند کوچک به سوی کسب استقلال پیدا کنید و همزمان به او اجازه دهید که نسبت به تداوم رابطه اش با شما اطمینان بیشتری داشته باشد. آن گاه بذر احساس کفایت و شایستگی در فرد وابسته شروع به رشد خواهد شد.

چرا برخی مجذوب افراد وابسته می شوند؟

اگر رابطه قبلی شخصی با یک فرد وابسته چندی است که تازگی دارد و در گذشته هیچ گاه با چنین فرد ی وارد رابطه عاطفی نشده است جای نگرانی نیست. شاید او مجذوب زیبایی و ویژگی های دیگر آن فرد شده باشد. اما تجربه زندگی برخی افراد نشان می دهد که گروهی اکثرا با افراد وابسته درگیر روابط عاطفی می شوند.

بزرگترین عامل این موضوع می تواند نیاز آنها به حمایت و مراقبت از دیگران باشد مثلا شاید آنها در دوران کودکی از خواهر و برادر کوچکتر از خود مراقبت می کردند و در برابر آن پاداش دریافت می کردند و این تمایل به حمایت به نوعی الگوی پایداری در شخصیت آنها شده است. بدین ترتیب آنها به سمت این افراد وابسته کشیده می شوند کما اینکه اولین و مهمترین نیاز اشخاص وابسته، هم همین نیاز به مراقبت و حمایت شدن است.

همچنین اگر فرد تا به حال به طور مکرر درگیر روابط با افراد وابسته شده باشد شاید به این علت است که از نظر او نحوه ی رفتار این افراد جذاب و دوست داشتنی است و شاید والد جنس مخالف وی دارای چنین رفتاری بوده است. دلیل دیگر ان این است که فرد برای نمایش قدرت استقلال خود جذب افرادی می شود که از عزت نفس پایینی برخوردار هستند.این الگو که همواره تکرار می شود در واقع از نیاز او به سلطه داشتن بر دیگران سرچشمه می گیرد یا اینکه نیازمند تائید مستمر دیگری است و بیشترین کسانی که می توانند این قبیل نیاز ها را ارضا کنند شخصیت های وابسته اند.عامل نیرومندی دیگری که سبب می شود عده ای از افراد پس از پی بردن رابطه خود با فرد وابسته همچنان در رابطه با او باقی بمانند ترس است. برخی از ما به شدت از شکستن دل فردی که روحیه ای ضعیف و نیازمند دارد هراس داریم و هر وقت بر پایان دادن رابطه خود با شخص وابسته فکر می کنیم از ناراحت شدن و اندوه او دچار عذاب وجدان می شویم و با خود می گوییم شرایط موجود آنقدر هم که فکر می کنیم غیر قابل تحمل نیست.ما با این تفکر بعد از قطع رابطه با فرد وابسته شاید از شدت احساس گناه نتوانیم زندگی خوبی داشته باشیم وبه این رابطه معیوب همچنان ادامه دهیم و گاهی با خود بگوییم مقصر خود من هستم که او را در این حد وابسته کرده ام و او گناهی ندارد، اما در نظر داشته باشید عاقلانه ترین کار خاتمه دادن به رابطه است اما این کار باید به برنامه ریزی دقیقی صورت گیرد تا فرد وابسته کمترین آسیب را ببیند.

برای ترک رابطه با فرد وابسته چه نکاتی را باید رعایت کرد؟ 

روان درمان گران شخص وابسته را دهانی همیشه باز برای بلعیدن و توجه و محبت می دانند. هیچ مقدار توجه و محبتی برای این فرد کم نیست، او را راضی نمی سازد و نمی تواند او را به سمت کسب استقلال سوق دهد. اگر هم در ابتدا این رابطه به هر دلیلی برای فرد جذاب و لذت بخش باشد اما با گذشت زمان، به دلیل محدودیت هایی که برای فرد مقابل به وجود می آید دچار نوعی فرسودگی روانی خواهد شد. اما اگر شخصی قصد پایان دادن به این نوع رابطه را دارد بهتر است سریعتر اقدام کند زیرا گذشت زمان باعث وابستگی بیشتر طرف مقابل می شود.

بهترین تصمیم گیری در این زمینه نیز همین است اما باید به نکات مهمی را در نظر داشته باشد.

روحیه فرد وابسته بسیار آسیب پذیرتر است پس بهتر است برای اینکه شخص از عذاب وجدان رنج نبرد باید با برنامه ریزی دقیق این کار را انجام دهد. سعی کند فرد وابسته را ابتدا در مسیر استقلال قرار دهد. به خاطر داشته باشیم که فرد وابسته در مواجه با ترک شدن دچار فشار روانی بسیاری خواهد شد و از نظر عاطفی بسیار پریشان حال می شود. قطع رابطه با او برای شما نیز بسیار دردناک خواهد بود و ممکن است دچار عذاب وجدان شوید و خود را سنگ دل بدانید ولی در مواقعی چنین نیست.همواره به خاطر داشته باشید فرد وابسته از نوعی اختلال پایدار شخصیتی رنج می برد و شما مقصر نیستید و فقط رابطه با فردی را پایان داده اید که نمی توانید شریک خوبی برای شما باشد. شما درواقع به رابطه ناسالم و معیوب خود پایان داده اید.این نکته حائز اهمیت است، ترک فردی که به شما وابسته است در حد زیادی مستلزم قاطعیت شما و برگشت ناپذیری شما از تصمیمی که گرفته اید، می باشد. در پایان باید گفت، یک فرد وابسته عطش سیری ناپذیری نسبت به حمایت و مراقبت از سوی دیگران دارد. این فرد به شریک زندگی خود به اندازه ای وابسته می شود که هرگونه تلاش برای ترغیب به کسب استقلال موجب اضطراب و افسردگی او می شود و فقط درمان می تواند زندگی شما را کنار شخص دچار اختلال شخصیت وابسته آسان تر و قابل تحمل کند. اما نمی تواند به کل اساس شخصیت او را تغییر دهد و او را از یک فرد وابسته به یک فرد مستقل تبدیل سازد. اگر شما مجذوب رابطه عاطفی با اینگونه افرادشده اید باید بدانید که پس از مدتی رابطه عاشقانه شما به حالت والد – فرزندی در خواهد آمد ودر نهایت رابطه ای که روی خوش آیندی به نظر می رسید حالت طاقت فرسا و خسته کننده ای به خود خواهد گرفت. وابسته نمی توان گزینه مناسبی برای شما باشد.

چگونه می توان با افکار منفی مبارزه کرد؟

وقتی بیمار از افکار منفی خود آگاه شد، گام بعدی ارزیابی این افکار و پاسخ منطقی به آن هاست. بیمار برای چالش با افکار منفی می تواند از چهار سؤال زیر استفاده کند:

1. چه شواهدی از درست بودن افکارم حمایت می کنند؟ آیا واقعیت های مربوط به رویدادها یا موقعیت ها، افکارم را تأیید می کنند یا با آن ها در تناقض قرار دارند؟

در مورد مینا، این سؤال مطرح شد که آیا می تواند برای فکر منفی خود شواهد کافی جمع آوری کند. مثلاً در مورد این فکر که «سعید برای من ارزشی قائل نیست»، چه شواهدی دارد. 

مینا در جدول زیر شواهد موافق و مخالف فکرش (سعید برای او ارزش قائل نیست) را به شرح زیر جمع آوری کرد:

شواهد رد کننده ی فکر من

هفته ی گذشته برایم گل خرید. شواهد تأیید کننده ی فکر من

دیشب که با او حرف می زدم، خمیازه می کشید.

دیروز یادش بود که هوس توت فرنگی کردم و بدون این که به او بگویم، خریده بود. خیلی کم از شرکتش به من زنگ می زند و حالم را می پرسد.

تاریخ تولد و ازدواج مان را هیچ وقت فراموش نمی کند. از من نمی پرسد که در کارهای منزل نیاز به کمک دارم یا نه؟

2. آیا جور دیگری می توان به اوضاع نگاه کرد؟

به چه نحو دیگری می توان اتفاق حاضر را تفسیر کرد؟ سعی کنید نظرات دیگران را تا جایی که امکان دارد در نظر بگیرید، سپس به طور عینی بررسی کنید، کدام یک از نظرات - بیش تر از سایر موارد - احتمال دارد، درست باشد؟

3. محاسن و معایب این شیوه تفکر من چیست؟

فرد باید شیوه تفکر خود را ارزیابی کند و مزایا و معایب آن را بررسی کند. به عبارتی، مینا می تواند از خود بپرسد آیا طرز فکر من درباره ی این موضوع درست است؟ آیا مزایای آن از معایب آن بیشتر است یا نه؟

4. خطاهای فکری شما کدام است؟

شناسایی خطاهای شناختی به بیماران کمک می کند تا به تکرار شدن آن ها در جریان فکری شان توجه کنند و از اهمیت شان بکاهند.

خطاهای فکری (شناختی) چیست و انواع آن کدام اند؟

خطاهای شناختی شبیه صافی هستند که به غربال اطلاعات دریافتی می پردازند و به این ترتیب بر فرآیند پردازش اطلاعات تأثیر می گذارند. خطاهای شناختی سبب می شوند که بیمار برخی از اطلاعات دریافتی را پررنگ و برخی دیگر را کم رنگ کند. به این ترتیب خود را از دسترسی به اطلاعات ناب محروم می کند. عمده ترین این خطاها در بیماران وابسته عبارت اند از:

* پیش بینی منفی:

آینده را به صورت منفی پیش بینی می کنند. «اتفاق بدی خواهد افتاد» یا «خطری در پیش است». «در امتحان مردود می شوم» یا «کاری پیدا نخواهم کرد».

* فاجعه آمیز کردن رویدادها:

معتقدند آن چه اتفاق افتاده است، آن قدر وحشتناک و غیر قابل تحمل است که نمی توانند در برابر آن ایستادگی کنند؛ «اگر از من انتقاد شود، ضایع می شوم».

* برچسب زدن:

به خود برچسب های منفی می زنند، مانند: «بی عرضه ام».

* نادیده گرفتن مثبت ها:

کارهای مثبتی که انجام می دهند بی اهمیت می پندارند. مانند «خواب غذا پختن که هنر نیست. این وظیفه ی یک زن است».

* توجه انتخابی:

اغلب منحصراً روی جنبه های منفی وقایع انگشت می گذارند و وقایع مثبت را در نظر نمی گیرند (او پاسخ لبخند مرا نداد پس حتماً از من خوشش نمی آید) اما در نظر نمی گیرند که آن فرد چه قدر با آن ها در مهمانی حرف زد.

* تفکر دوگانه:

رویدادها یا افراد را به صورت همه خوب یا همه بد می بینند (من نمی توانم هیچ کاری را به تنهایی انجام دهم).

* بایدها و نبایدها:

بایدها و نبایدهای زیادی را به خود تحمیل می کنند؛ مانند (باید به همه کمک کنم، باید کاری کنم که همه مرا قبول داشته باشند و تأیید کنند، باید همه چیز را تحمل کنم، تا دیگران دوستم بدارند).

* شخصی سازی:

خودشان را مسئول رویدادهای منفی می بینند و به همین دلیل خودشان را مقصر می دانند و متوجه نیستند که دیگران هم در بروز برخی اتفاقات نقش دارند (همه اش تقصیر من بود که با مادرشوهرم دعوای مان شد).

* مقایسه غیر منصفانه:

رویدادها را به صورت استانداردهایی در نظر می گیرند که غیر واقعی هستند، مثلاً روی کسانی متمرکز می شوند که از آن ها بهتر عمل می کنند و در مقایسه با ایشان خود را کم تر می یابند؛ مانند (خواهرم موفق تر از من است).

* تأسف خوردن:

به جای تمرکز روی کار یا فعالیتی که می توانند در حال حاضر انجام دهند روی فکری تمرکز می کنند که در گذشته می توانستند آن را بهتر انجام دهند. مانند (اگر تلاش می کردم می توانستم جلو مشاجره ی دیروز را بگیرم).

* می شد یا چه می شود؟:

به پرسیدن پی در پی این سؤال ادامه می دهند، «چه می شود اگر بعضی چیزها اتفاق می افتادند»، «چه می شود اگر دیگران کمی بیشتر به فکر من بودند؟».

استدلال احساسی:

به احساس شان اجازه می دهند، تفسیرشان از واقعیت را تحت تأثیر قرار دهد، مانند (احساس می کنم دوست داشتنی نیستم، پس کسی دوستم ندارد، احساس می کنم که فردی بی ارزش هستم و حتماً هم همین طور است).

* ناتوانی در عدم تأیید:

هرگونه مدرکی که ممکن است با تفکرات منفی شان در تناقض باشد رد می کنند. برای مثال وقتی فکر می کنند «من دوست داشتنی نیستم» هرگونه مدرکی که نشان می دهد مردم او را دوست دارند، رد می کند.

بیمار در جریان درمان شناختی یاد می گیرد افکار منفی خود را بشناسد و افکار منطقی را جایگزین کند.

برچسب زدن به خود، شخصی سازی، تأسف خوردن، نادیده گرفتن مثبت ها، فاجعه آمیز کردن و توجه انتخابی از جمله خطاهای شناختی عمده در افراد وابسته هستند.

چگونه می توان طرز تلقی ها را تغییر داد؟

برای تغییر طرز تلقی هایی که به صفات وابستگی دامن می زنند روش های زیادی وجود دارد که مهم ترین آن ها عبارت اند از:

نگاه برابر به خود و دیگران

افراد وابسته دیگران را برتر و توانمندتر از خود می بینند. آن ها اغلب در حال مقایسه خود با دیگران هستند. مقایسه ای غیر منصفانه که اغلب به این نتیجه ختم می شود که در مقایسه با دیگران کم اهمیت ترند و توانمندی کم تری دارند. نگاه آن ها به دیگران نگاهی از پایین به بالاست زیرا دیگران را در موضع بهتر و بالاتر می بینند. چیزی که به آن نیاز دارند، این است که نوع نگاه خود را نسبت به خود و دیگران تغییر دهند و از نگاه نابرابر دست بکشند.

آن ها باید بدانند که در موضع برابری با دیگران قرار دارند و دیگران هم افرادی مثل خودشان هستند؛ افرادی که واجد نقاط ضعف و امتیازات مختلف هستند. این کار با خود نظارتی امکان پذیر است و هرگاه با دیگران روبه رو می شوند یا به آن ها فکر می کنند، متوجه افکار خود باشند و دقت کنند که چه فکری به ذهن شان می آید، آیا ناخودآگاه دست به مقایسه می زنند، آیا دیگران را بهتر و برتر از خود می دانند؟ در این صورت باید نوع نگریستن به دیگران و خود را تغییر دهند. آن ها باید خود و دیگران را در موضع برابری ببینند؛ این که همه انسان هستیم و در انسان بودن شریک هستیم. در صورتی که شما جزء وابسته افراد هستید چه خوب است که این شعر سعدی را بنویسید و جایی در معرض دید بگذارید تا هر روز به آن نگاهی بیندازید.

 بنی آدم اعضای یک پیکرند *** که در آفرینش ز یک گوهرند

چو عضوی به درد آورد روزگار *** دگر عضوها را نماند قرار

 وداع با اوضاع نامناسب

افراد وابسته ممکن است اشخاص پرخاشگر، بدرفتار و اوضاع نامناسب را تحمل کنند چون توانایی مخالفت ندارند، از ابراز انتقاد می ترسند و نگران طرد شدن هستند. در حالی که تحمل افراد پرخاشگر یا اوضاع نامناسب نیز به آن ها فشار روانی وارد می کند.در صورتی که شما در چنین شرایطی قرار دارید، از خودتان بپرسید، انگیزه ی من از تحمل این فرد یا این موقعیت چیست؟ اگر ترس از تنهایی یا طرد شدن انگیزه ی اصلی شماست، باید بدانید که نیاز به وابستگی مانع از تصمیم گیری درست و مستقلانه می شود. به بدترین اتفاق فکر کنید. در صورت مخالفت با همسر، دوست یا یکی از اعضای بدررفتار خانواده چه چیزهایی را از دست می دهید؟ چه چیزی هایی را به دست می آورید؟ آیا ارتباط با چنین فردی آن قدر ارزش دارد که برایش تا این اندازه خفت بکشید و تحقیر شوید؟ پاسخ صادقانه به این سؤال به شما کمک خواهد کرد، تا خود را از قید تحمل افراد نامناسب برهانید. ضمناً به این موضوع فکر کنید که با این کار چه مزایایی کسب می کنید و چه زیان هایی می بینید؟

به یکی از دوستان یا اعضای خانواده که برای تان خیلی عزیز است فکر کنید اگر آن فرد در موقعیتی مشابه بود به او چه توصیه ای می کردید؟ پیشنهادات خود را یادداشت کنید و به آن عمل کنید.

هر روز به مدت 15 دقیقه این جملات را تکرار کنید:

اگر رابطه ام را با یک آدم بدرفتار قطع کنم، گرچه ممکن است تنها شوم ولی عوضش آرامش به دست می آورم، به علاوه فرصت جدیدی برای یافتن دوستان جدید خواهم داشت.

اندیشیدن به بدترین اتفاق

افراد وابسته از طرد شدن و تنهایی می ترسند و دقیقاً به خاطر این ترس هاست که تسلیم دیگران می شوند، از ابراز احساسات خودداری می کنند، به هر شرایطی تن می دهند و خواسته های خود را زیر پا می گذارند. همه این ها به این دلیل است که نگران هستند، مبادا دیگران آن ها را رها کنند و آن ها را به حال خود بگذارند.

این بدترین اتفاق ممکن برای آن ها به شمار می رود. آن ها باید از خود بپرسند، به فرض که بدترین اتفاق روی دهد، به فرض که تنها شوم و کسی به سراغم نیاید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ آیا دیگر خورشید طلوع نخواهد کرد؟ آیا زمین از حرکت باز می ایستد؟ آیا از گرسنگی و تشنگی خواهم مرد؟ آیا تحمل این شرایط به دشواری زنده زنده در آتش سوختن نیست؟ آیا تنها ماندن، از سوختن در روغن داغ بدتر است؟ آیا تنها ماندن معادل «مرگ» است یا...در پاسخ به این سؤالات متوجه می شوند، چنان چه بدترین اتفاقی که از آن می ترسند، روی دهد، باز هم زندگی جریان خواهد داشت. باز هم زنده هستند و می توانند نفس بکشند و کارهای زیادی انجام دهند - از جمله خرید، مطالعه، فعالیت های لذت بخش، غذا خوردن و... در حقیقت علی رغم طرد شدن و تنها بودن می توانند نوشیدنی های دلخواه خود را بنوشند، از لباس های مورد علاقه ی خود استفاده کنند و مهم تر از همه این که در بدترین موقعیت کسانی (مانند والدین و دوستان نزدیک) هرگز فرد را تنها نمی گذارند. پس فکر کردن به بدترین اتفاق ممکن می تواند به افراد وابسته کمک کند تا آن روی سکه را نیز ببینند. این که با طرد شدن دنیا به آخر نمی رسد و همه چیز تمام نمی شود بلکه زندگی هم چنان جریان خواهد داشت و می توانند همه چیز را از نو شروع کنند.

بی نیازی از تأیید دیگران

تأییدطلبی ویژگی محوری افراد وابسته است. آن ها به این دلیل به دنبال تأیید دیگران هستند زیرا در درون، خود را به اندازه ی کافی قبول ندارند. به عبارتی آن ها خود را باور ندارند و به همین دلیل تأیید را در دیگری جست و جو می کنند. تأیید طلبی همواره شما را وابسته به دیگران نگه می دارد. تأیید طلب ها نمی توانند، مستقل عمل کنند زیرا هر تصمیم و عملی را منوط به نظر دیگران می دانند. تأییدطلبی از این فکر ناشی می شود که «دیگران بهتر از من هستند»، «بیش تر از من می دانند» و «من در مقایسه با آن ها هیچ هستم». در صورتی که فردی تأییدطلب هستید، از خود بپرسید:

1- آیا دیگران واقعاً بیش تر از من می دانند؟

2- آیا من واقعاً «هیچ» هستم، آیا در مقایسه با دیگران من هیچ توانایی ندارم؟

3- آیا با این طرز فکر به خودم کمک می کنم یا به خودم ضربه می زنم؟

4- مزایا و معایب تأییدطلبی چیست؟

5- آیا به همان اندازه که من به نظر و تأیید دیگران اهمیت می دهم آن ها هم به نظر و تأیید من اهمیت می دهند؟

6- آیا واقعاً در همه ی موارد حق با دیگران است؟

پرهیز از مقایسه نابرابر

افراد وابسته اغلب خود را با دیگران مقایسه می کنند اما مقایسه ای نابرابر و غیر منصفانه که به اعتماد به نفس آن ها لطمه می زند. وابسته ها در مقایسه ی خود با دیگران اغلب تنها به امتیازات دیگران توجه می کنند و امتیازات خود را نادیده می گیرند یا کم رنگ می کنند. آن ها اغلب چشم به نقاط ضعف و تجارت ناموفق خود دارند، در حالی شکست ها، ضعف ها و تجارب ناموفق دیگران را نمی بینند. این نوع مقایسه سبب می شود که آن ها به این نتیجه ی نادرست برسند که در مقایسه با دیگران بی کفایت هستند. احساس بی کفایتی، ضعف و خودکم بینی آن ها را به این نتیجه می رساند که از دیگران کم ارزش تر هستند و دقیقاً به دلیل همین ویژگی هاست که افراد وابسته مستعد ابتلا به افسردگی هستند. زیرا مقایسه ی نابرابر و غیر منصفانه بیش از پیش به احساس ارزشمندی آن ها لطمه می زند و سبب می شود اندک اعتماد به نفس آنان هم از بین برود.افراد وابسته باید یاد بگیرند در مقایسه ی خود با دیگران منصفانه عمل کنند. به این صورت که وقتی به امتیازات دیگران توجه می کنند، امتیازات خود را نادیده نگیرند یا آن ها را کم رنگ نکنند و زمانی که به نقاط ضعف خود توجه می کنند آن ها را پر رنگ نکنند، بلکه همان طور که هست، ببینند. آن ها باید این موضوع را در نظر داشته باشند که دیگران هم مشابه آن ها هستند و نقاط ضعف خاص خود را دارند، به این ترتیب متوجه می شوند که چیزی از دیگران کم ندارند.

شهروند درجه یک

این احساس که به عنوان یک انسان، شهروند درجه یک کره زمین هستیم و از حقوقی برابر با دیگران برخورداریم، احساسی است که از عزت نفس سالم برمی خیزد. متأسفانه برخی افراد دیدگاه دیگری دارند. آن ها خود را بهتر و بالاتر می دانند و دیگران را کم اهمیت و بی ارزش می پندارند. آن ها برای اثبات این عقیده به نژاد، رنگ پوست، مذهب، طبقه ی اجتماعی، پول، زیبایی و... استناد می کنند. این افراد در واقع عقاید نژادپرستانه دارند. زیرا مردم جهان از دیدگاه آن ها به دو طبقه تقسیم می شوند: شهروندان درجه یک، که خودشان هستند، و شهروندان درجه دو، که کسانی هستند که در طبقه ی انتخابی آن ها قرار نمی گیرند. عده ای هم برخلاف دسته ی قبل بر این باورند که از دیگران کم تر و بی اهمیت ترند. آن ها به هر دلیلی برای دیگران امتیازات و برتری هایی قائل هستند که خود را فاقد آن می دانند.به عبارتی این افراد خود را شهروندان درجه ی دو می دانند. افراد وابسته جزء همین گروه هستند آن ها با استناد به ضعف، ناتوانی، وابستگی، احساس بی ارزشی و عزت نفس پایین بر این باورند که از دیگران کم ترند، توانمندی کم تری دارند، کم هوش ترند و بنابراین از حقوق و امتیاز کم تری برخوردارند. این شیوه ی تفکر در میل به خود تخریبی ریشه دارد و از این باور منفی برمی خیزد که «من به اندازه ی کافی مهم نیستم و دیگران مهم تر از من هستند».میگنا دات آی آر، افراد وابسته برای به چالش کشیدن این باور منفی باید از خود بپرسند چرا فکر می کنم که به اندازه کافی مهم نیستم؟ و چرا دیگران مهم ترند؟ دیگران چه امتیازاتی دارند که مهم و ارزشمند محسوب می شوند؟

برخی از افراد وابسته در پاسخ به این سؤال می گویند دیگران چه کار مثبتی انجام بدهند و چه ندهند، مهم هستند زیرا از ارزش ذاتی برخوردارند؛ ولی من ارزش ذاتی ندارم و ارزش من به عملکردم بستگی دارد.

باید برای این افراد توضیح داد که آن ها دو قانون شخصی نانوشته دارند:

1) قانونی که برای همه  مردم است و آن این که مردم چه کار مثبتی انجام بدهند و چه ندهند، ارزشمندند.

2) قانونی که شخصاً مربوط به خودشان است و آن این که ارزشمندی آن ها منوط به کار و موفقیت و... می باشد. باید این افراد را متوجه افکار اشتباه شان کرد، زیرا به این ترتیب متوجه می شوند که انتظاری که از خود و دیگران دارند، تا چه اندازه متفاوت است. به عبارتی آن ها به این موضوع پی می برند که تا چه اندازه نسبت به خود سخت گیرند. سخت گیری بیش از اندازه نسبت به خود، در افراد وابسته، نوعی ویژگی خودتخریبی است زیرا فرصت رشد را از آنان می گیرد و مانع شکوفایی و تعالی آن ها می شود.

بنابراین:

* افراد وابسته باید متعهد شوند که از این پس با خود مثل دوست رفتار کنند. در این راستا، بهتر است به خود تعهد کتبی بدهند و آن را در معرض دید بگذارند.

* به قواعد (بایدها و نبایدهایی) که در مورد خود و دیگران دارند، نگاهی بیندازند. این قواعد چه تفاوت هایی با هم دارند؟ آیا قواعدی که در مورد خود دارند سفت تر و سخت تر از قواعدی است که در مورد دیگران دارند؟ در صورت مواجهه با اختلاف بین این دو قواعد، قواعد مربوط به خود را تعدیل کنند. برای این کار می توانند از روان شناسان کمک بگیرند.

* آن ها باید یاد بگیرند به دلیل اشتباهاتی که انجام می دهند، خود را ببخشند.

* نکات مثبت خود را بنویسند و آن ها را در معرض دید بگذارند.

* حداقل از 10 نفر از اعضا خانواده و دوستان نزدیک خود نظرسنجی کنند و از آن ها بخواهند که به نقاط قوت آن ها اشاره کنند.

بازدید از خرابه ها ممنوع

تقریباً کم تر کسی است که به مسافرت علاقه نداشته باشد. افراد وقتی به مسافرت می روند ترجیح می دهند از جاهای زیبا و مناطق دیدنی بازدید کنند. تا کنون کسی دیده نشده است که بخواهد به مسافرت برود. اما از خرابه ها و مناطق کثیف و ناخوشایند شهر دیدن کند، اما افراد وابسته این گونه هستند. شاید متعجب شوید آن ها در بازدید از شهر وجودشان تنها به نقاط ضعف، شکست ها و تجارب منفی تأکید می کنند. به همین دلیل احساس می کنند که در مقایسه با دیگران از ارزش و اهمیت کافی برخوردار نیستند. چون به غیر از نقص و زشتی چیز دیگری نمی بینند. آن ها باید یاد بگیرند تا نگاه خود را تغییر دهند و به جای توجه به خرابه ها، به مناطق زیبای وجود (امتیازات) خود نیز نگاهی بیندازند.

بنابراین باید:

* این کار با مچ گیری صورت می گیرد. هر بار که به یاد نقایص و ضعف های خود می افتید، مچ خودتان را بگیرید و به خود بگویید: «بازدید از خرابه ها ممنوع. من باید سعی کنم از مناطق زیبای شهر وجودم دیدن کنم.»

* فهرستی از امتیازات، موفقیت ها و پیشرفت های خود تهیه کنید و پس از مچ گیری به این فهرست نگاهی بیندازید.

* از دیگران درباره امتیازات خود نظرخواهی کنید، فهرستی تشکیل دهید و پس از مچ گیری به این فهرست نگاهی بیندازید.

* عکسی را از دوران کودکی خود که دوست داشتنی و جالب است، انتخاب کنید و آن را قاب بگیرید و روی دیوار آویزان کنید. هر بار که چشم تان به آن می افتد به خود بگویید: «تو خوبی»، «تو چیزی کم نداری»، «تو از عهده ی مسئولیت های زندگی برمی آیی»، «تو می توانی».

خواستن توانستن است

وابسته ها بر این باورند که بی کفایت و ناتوان هستند و از عهده ی هیچ کاری بر نمی آیند. آن ها برای تصمیم گیری درباره ی مسائل عمده ی زندگی و نیز انجام دادن مسئولیت های خود به کمک دیگران نیازمندند. این باور که «من بی کفایت هستم» سبب می شود که آن ها موضعی انفعالی در پیش گیرند و دست به هیچ کار یا فعالیتی نزنند. زیرا خود را در حدی نمی بینند که بخواهند کاری انجام دهند. آن ها از زیر بار پذیرش مسئولیت شانه خالی می کنند زیرا بر این باورند که به تنهایی از عهده ی خیلی کارها برنمی آیند. چیزی که وابسته ها به آن نیاز دارند، مسئولیت پذیری است.آن ها باید مسئولیت رفتارها، تصمیم ها و احساسات خود را بپذیرند. اولین قدم این است که مسئولیت احساسات خود را بپذیرند. وقتی از چیزی آزرده می شوند، بپذیرند که آزرده هستند، وقتی احساس خشم می کنند، احساس خشم خود را بپذیرند. آن ها باید مسئولیت رفتارشان را بپذیرند، وقتی کاری انجام می دهند، بپذیرند که خودشان خواستند که آن کار را انجام دهند و در نهایت وقتی تصمیمی می گیرند، مسئولیت تصمیم های خود را به عهده بگیرند، مانند:

من این کار را کردم و مسئولیت آن را نیز می پذیرم.

من مسئول کارهای خود هستم.

من مسئول انتخاب های خود هستم.

من مسئول تصمیم های خود هستم.

افراد وابسته باید مسئولیت اشتباهات خود را نیز بپذیرند. برای مثال:

من اشتباه کردم و مسئولیت آن را می پذیرم.

اشتباه از من بود.

این من بودم که اشتباه کردم.

هم چنین افراد وابسته بر این باورند که از عهده خیلی کارها برنمی آیند و نمی توانند کاری را درست انجام دهند. این باور منفی سبب می شود که آن ها شیوه ای انفعالی در پیش گیرند و دست به هیچ کاری نزنند. اگر آن ها بپذیرند که چیزی از دیگران کم ندارند و مسئولیت انتخاب های خود را بر عهده بگیرند، در آن صورت انگیزه ی بیش تری برای عمل پیدا می کنند. آن ها بهتر است، قبل از شروع هر کاری جمله زیر را به خود بگویند:

من می توانم این کار را انجام دهم و از عهده اش برمی آیم و مسئولیت آن را نیز می پذیرم.

آن ها باید هر بار که به آینه نگاه می کنند، جملات زیر را تکرار کنند:

من می توانم از عهده ی بسیاری از وظایف شخصی خود برآیم.

من به تنهایی می توانم، تصمیم بگیرم و از عهده ی آن نیز برمی آیم.

من مسئول انتخاب ها و تصمیم های خود هستم.

خلوت کردن با خود

افراد وابسته از تنها شدن می ترسند، چون فکر می کنند، خودشان برای خود کافی نیستند. آن ها به دلیل این که با خود واقعی شان راحت نیستند از تنهایی و خلوت کردن می ترسند، به عبارتی آن ها با اجتناب از خلوت کردن با خود، از خود واقعی شان فرار می کنند. سؤالی که این افراد باید به آن پاسخ دهند این است که فرار تا به کی؟ تا کی قرار است از خود واقعی شان فرار کنند؟

در واقع خود واقعی همان چیزی است که هستید.

بخشی از خودتان. حتی اگر آن را دوست ندارید، باز هم آن تنها چیزی است که دارید، به عبارتی تنها سرمایه وجودی تان است. بنابراین باید آن را با همه ی کاستی هایش بپذیرید زیرا تا زمانی که خود را آن طور که هستید، نپذیرید، دیگران نیز شما را نخواهند پذیرفت.

بنابراین باید:

* فهرستی از امتیازات خود تهیه کنید و هر روز به آن نگاهی بیندازید.

* به جسم و قیافه خود توجه کنید. زیبایی های تان را ببینید و یادداشت کنید.

* وقتی خلوت می کنید به فعالیت های مورد علاقه ی خود بپردازید و کاری کنید که به شما خوش بگذرد و لذت ببرید.

* از زمان های کوتاه شروع کنید تا به تدریج بتوانید برای مدت زمان طولانی (مثلاً یک روز کامل) با خود تنها باشید.

* وقتی خلوت می کنید به اهداف و برنامه های آینده فکر کنید، به عبارتی، فهرستی از آرزوهای خود تهیه کنید و برای دست یابی به آن ها برنامه ریزی کنید.

* برای زمان هایی که با خود خلوت می کنید، به خود پاداش دهید.

کاهش تدریجی وابستگی ها

اگر به کسی یا کسانی وابسته هستید، الگوی وابستگی خود را تعریف کنید. آن فرد را چند بار در روز یا هفته می بینید؟ چند بار در روز با وی در تماس هستید. آیا در همه تصمیم گیری ها، آن فرد را مشارکت می دهید؟ آیا بدون مشورت و نظرخواهی طرف مقابل کاری را انجام نمی دهید؟ آیا حتماً باید هر روز با این فرد بیرون بروید؟ در صورتی که پاسخ های تان مثبت است، باید بدانید که به شدت به این فرد وابسته هستید.

برای کاهش وابستگی خود تدریجی عمل کنید و راهکارهای زیر را به کار گیرید:

* ابتدا سعی کنید فاصله ی بین ملاقات های خود را زیاد کنید. مثلاً اگر هر روز هم دیگر را می بینید به یک روز در میان، دو روز در میان، هفته ای یک بار و ماهی یک بار و... کاهش دهید.

* از زمان ملاقات های خود نیز بکاهید. مثلاً اگر کسی را روزی 5 ساعت می بینید، سعی کنید، به 4 ساعت و نیم، 4 ساعت، 3 ساعت و نیم، 3 ساعت و... کاهش دهید.

* برخی از ملاقات ها را لغو کنید. البته به شرطی که توجیه قانع کننده ای داشته باشید. به این ترتیب یاد می گیرید که خودتان تصمیم گیرنده باشید.

* ارسال پیام های تلفنی کوتاه، ارسال لطیفه یا نامه ی الکترونیکی را کاهش دهید.

* به دنبال جایگزین نباشید. یکی از ویژگی های افراد وابسته این است که به محض از دست دادن کسی دنبال جایگزین هستند. جایگزین ها ممکن است، افرادی نامناسب باشند. اما در حال وابستگی را تداوم می بخشند.

* برای فعالیت های لذت بخش انفرادی، مانند تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی و... برنامه ریزی کنید.

* اهدافی را برای خود تدوین کنید و برای رسیدن به آن ها برنامه ریزی کنید.

آمادگی برای سوگ

افراد وابسته به دنبال از دست دادن فردی که به او وابسته هستند، واکنش های سوگ شدیدی را تجربه می کنند. واکنش های سوگ گاهی اوقات به اندازه ای شدید هستند، که ممکن است تا سال ها ادامه یابند و با افسردگی همراه شوند. به همین دلیل بسیاری از افسرده های سوگوار به کمک روان شناس احتیاج دارند تا بتوانند با سوگ خود کنار بیایند.اما آن چه که مهم است این است که وابسته ها باید یاد بگیرند، خود را برای از دست دادن ها آماده کنند. چنین چیزی به طرز تلقی و جهان بینی این افراد بستگی دارد. اگر آن ها بر این باور باشند که همه چیز از خداست و همه ی کسانی که به ما تعلق دارند، امانت های خداوند هستند در این صورت به دنبال مرگ فرد مورد علاقه، به خود خواهند گفت: «من او را از دست ندادم، بلکه خداوند او را از من پس گرفت.»به نظر می رسد، اعتقادات مذهبی و ارزش های معنوی به افراد وابسته کمک می کند تا تصویر بزرگ تر و دیدگاهی گسترده تر نسبت به جهان هستی و بشریت پیدا کنند. چنین دیدگاهی می تواند آن ها را به سمت پذیرش، صبر و تحمل رویدادهای ناخوشایند سوق دهد.

پذیرش افسردگی

وینستون چرچیل - که خود از افسردگی رنج می برد - افسردگی را «سگ سیاه» نامیده است، سگ سیاهی که رام کردنش دشوار است. به نظر می رسد که مقاومت در برابر افسردگی بی فایده است، زیرا مقاومت از انکار برمی خیزد. انکار افسردگی نه تنها مشکلی را حل نمی کند بلکه بر وخامت آن می افزاید.

افراد وابسته به دلیل ویژگی های شخصیتی خاص خود (مانند تأیید طلبی، احساس خودکم بینی، وابستگی به دیگران و...) در معرض افسردگی هستند. آن ها باید در درجه ی اول با علایم و نشانه های افسردگی آشنا شوند و در صورت مشاهده ی چنین علایمی به جای انکار آن را بپذیرند و سپس برای درمان آن اقدام کنند. برای اطمینان بیش تر می توانند به کتاب های افسردگی رجوع کنند تا از افسرده بودن خود مطمئن شوند. چیزی که آن ها باید بدانند، این است که افسردگی قابل درمان است.

علایم و نشانه های افسردگی:

احساس غمگینی، لذت نبردن از فعالیت های لذت بخش، کاهش انرژی، ناامیدی، کاهش یا افزایش اشتها، کاهش یا افزایش خواب، کسالت و بی حوصلگی، زود خشمگین شدن، بغض و ناتوانی در گریستن، اشکباری، احساس بی ارزشی و حقارت، سرزنش خود، احساس شرم و گناه، توجه و تمرکز ضعف، ناتوانی در تصمیم گیری، فکر کردن به خودکشی و آرزوی مرگ.

* در صورتی که از علایم و نشانه های نامبرده رنج می برید (حداقل 4 یا 5 نشانه) لازم است، برای درمان اقدام کنید. درمان افسردگی شامل دارودرمانی و روان درمانی است.

* در صورتی که تحت دارودرمانی هستید، باید بدانید که داروها باید به مقدار کافی و برای مدت زمان کافی مصرف شوند تا مؤثر واقع شوند.

* در صورتی که تحت روان درمانی هستید، باید بدانید که حداقل به 20 جلسه درمان با رویکرد رفتاری - شناختی نیاز دارید.

پشت پرده وابستگی

حقیقت این است که صفت وابستگی در بسیاری از اختلالات روان پزشکی دیده می شود. جالب است بدانیم یک بیماری روان پزشکی وجود دارد که طی آن بیمار مبتلا از تنها ماندن در فضاهای باز به شدت وحشت دارد و در صورت تنها ماندن در چنین شرایطی، حملات شدید اضطراب را تجربه می کند.به طور طبیعی این بیماران اغلب برای خارج شدن از منزل نیاز به همراهی فرد دومی دارند که در اکثر موارد این فرد دوم، همسر آنها است و در اینجا هم یک نوع وابستگی بیمارگونه ملاحظه می شود. بنابراین کمک گرفتن از پزشک متخصص برای افتراق انواع مختلف وابستگی که در بیماری های متنوع روان پزشکی رخ می دهد، امری لازم و گاه ضروری است.