اختلال عاطفی فصلی و روش درمان آن بدون دارو

اختلال عاطفی فصلی از مشکلات بعضی افراد در طی سال با فصول مختلف است که باعث افسردگی و خجالت و تغییر اشتها و حتی خودکشی می شود همچنین می تواند باعث بروز اعتیاد شود.

آیا تا بحال شنیده اید که میگویند فردی دچار پاییز زدگی شده؟ این اصطلاح بیانگر نوعی اختلال خلقی و عاطفی فصلی است که افراد در برخی از فصل ها به آن مبتلا میشوند که به آن اختلال عاطفی فصلی گفته می شود

اختلال خلقی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییرات در فصول مرتبط است - SAD حدود یک بار در سال شروع و پایان می یابد.اگر شما مانند بسیاری از افراد مبتلا به SAD هستید، علائم شما در پاییز شروع و تا زمستان ادامه میابد، انرژی شما کاهش میابد و احساس خجالت می کنید.

اغلب، SAD در بهار یا اوایل تابستان ایجاد افسردگی میکند.درمان SAD ممکن است شامل نور درمانی(فتوتراپی)، دارو و روان درمانی باشد. پس آن احساس سالانه که به سادگی در فصل زمستان یا دیگر فصل ها دچار میشوید را دست کم نگیرید و اقدامات لازم برای حفظ روحیه و انگیزه خود را در طول سال حفظ کنید.

 افسردگی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی یا SAD افسردگی فصلی

علائم اختلال عاطفی فصلی :

در اغلب موارد علائم اختلالات عاطفی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می شوند و در طول روزهای شلوغ بهار و تابستان از بین می روند. به طور معمول، افراد مبتلا به الگوی مخالف علائمی دارند که در بهار یا تابستان شروع می شوند در هر دو مورد، علائم ممکن است در طول سال خفیف یا شدید شوند.

علائم و نشانه های SAD و اختلال عاطفی فصلی عبارتند از:

احساس افسردگی بیشتر از یک روز، تقریبا هر روز.

از دست دادن علاقه به فعالیتهایی که شما قبلا از آن لذت برده اید

داشتن انرژی کم

داشتن مشکلات خوابیدن

تجربه تغییر در اشتها و وزن 

احساس تنگی یا تحریک

داشتن تمرکز دشوار 

احساس ناامیدی، بی ارزشی یا گناه

داشتن افکار مکرر مرگ یا خودکشی

 نشانه های افسردگی فصلی

اختلال عاطفی فصلی از انواع بیماری های افسردگی

اختلال عاطفی فصلی در پاییز و زمستان 

علائم خاصSAD که در زمستان شروع میشود، گاهی اوقات به آن افسردگی زمستانی گویند: 

خواب زیاد

تغییر اشتها، به ویژه میل به مواد غذایی با کربوهیدرات بالا

افزایش وزن

خستگی یا انرژی کم

 افسردگی در پاییز

اختلال عاطفی فصلی در فصل سرما

اختلال عاطفی فصلی بهار و تابستان

علائم خاص برای اختلالات عاطفی فصلی تابستانی که گاهی اوقات افسردگی تابستانی نامیده می شود، عبارتند از:

مشکل خواب (بی خوابی)

اشتها نادرست

کاهش وزن

تحریک یا اضطراب

تغییرات فصلی در اختلال دو قطبی

در برخی از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، بهار و تابستان می توانند علائم شیدایی یا شکل مانیا (هیپومیا) را کم تر از خود نشان دهند و پاییز و زمستان می تواند زمان افسردگی باشد.

 افسردگی فصلی بهاری

اختلال عاطفی فصلی در فصل گرما 

چه وقت برای اختلال عاطفی فصلی به پزشک مراجعه کنید:

این طبیعی است که چند روز ناراحت و دمق باشید اما اگر به مدت چند روز این حس را دارید و نمی توانید انگیزه ای برای فعالیت هایی که به طور معمول لذت می برید پیدا کنید، به پزشک خود مراجعه کنید به خصوص اگر الگوی خواب و اشتها تغییر کرده است، یا احساس ناامیدی و خودکشی دارید. 

بیماری افسردگی فصلی

شناخت و آشنایی با بیماری اختلال عاطفی فصلی 

علل اختلال عاطفی فصلی :

علت خاص اختلالات عاطفی فصلی ناشناخته است ؛ برخی از عواملی که ممکن است در این بازی دخیل باشند ،عبارتند از:

ساعت بیولوژیکی شما (ریتم روزانه):

کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان ممکن است موجب ایجاد SAD در زمستان شود ، این کاهش در نور خورشید ممکن است ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و منجر به احساس افسردگی شود. 

کاهش سطح سروتونین :

سروتونین، یک ماده شیمیایی مغزی (انتقال دهنده عصبی) که بر خلق و خو اثر می گذارد، ممکن است در SAD نقش داشته باشد. کاهش نور خورشید می تواند باعث کاهش میزان سروتونین شود که باعث افسردگی می شود. 

دلایل پزشکی بیماری اختلال عاطفی فصلی 

تغییر سطح ملاتونین:

تغییر در فصل می تواند تعادل سطح ملاتونین بدن، که نقش در الگوهای خواب و خلق و خوی را بازی می کند، تغییر دهد. 

عوامل خطر اختلال عاطفی فصلی:

اختلالات عاطفی فصلی در زنان بیشتر از مردان تشخیص داده می شود. SAD بیشتر در افراد جوان اتفاق میافتد. 

 عوامل خطر افسردگی فصلی

اختلال عاطفی فصلی در سنین جوانی

فاکتورهایی که ممکن است خطر ابتلا به اختلالات عاطفی فصلی را افزایش دهند ،عبارتند از: 

سابقه خانوادگی:

افراد مبتلا به SAD ممکن است به احتمال زیاد دارای بستگان خونی با مشکل SAD یا یکی دیگر از انواع افسردگی باشند. 

علائم افسردگی ممکن است مشکل فصلی را بدتر کند اگر یکی از این شرایط را دارید. 

زندگی دور از استوا:

SAD به نظر می رسد در میان افرادی که به دور از شمال یا جنوب استوا زندگی می کنند، شایع تر است و این ممکن است به دلیل کاهش نور خورشید در زمستان و روزهای طولانی در طول ماه های تابستان باشد.

دلایل محیطی بیماری اختلال عاطفی فصلی 

عوارض جانبی اختلال عاطفی فصلی:

علائم و نشانه های اختلالات عاطفی فصلی را به طور جدی در نظر بگیرید. همانطور که با انواع دیگر افسردگی، SAD می تواند بدتر شود و اگر درمان نشود، ایجاد مشکل میکند.

این می تواند شامل موارد زیر باشد:

خروج از اجتماع

مشکلات مدرسه یا کار

سوء مصرف مواد

سایر اختلالات روانی مانند اضطراب یا اختلالات خوردن

افکار یا رفتار خودکشی

درمان می تواند به پیشگیری از عوارض کمک کند، به ویژه اگر SAD تشخیص داده شود و درمان شود قبل از اینکه علائم بدتر شود.

 عوارض افسردگی

عوارض بیماری افسردگی اختلال عاطفی فصلی 

تشخیص اختلال عاطفی فصلی :

حتی با ارزیابی دقیق، ممکن است برای پزشک یا متخصص بهداشت روان شما تشخیص اختلال عاطفی فصلی دشوار باشد، زیرا نوع دیگری از افسردگی یا سایر شرایط سلامت روانی می تواند علایم مشابهی ایجاد کند. برای کمک به تشخیص SAD، پزشک یا متخصص بهداشت روان ممکن است یک ارزیابی کامل انجام دهد که عموما شامل موارد زیر است: 

آزمون فیزیکی :

پزشک شما ممکن است یک امتحان فیزیکی انجام دهد و سوالات عمیقی درباره سلامتی شما بپرسد در برخی موارد ، افسردگی ممکن است به یک مشکل فیزیکی مرتبط باشد . 

راه های تشخیص بیماری اختلال عاطفی فصلی 

تست های آزمایشگاه :

برای مثال ، پزشک شما ممکن است یک آزمایش خون کامل به نام ( CBC ) انجام دهد و یا تیروئید را تست کند تا مطمئن شود که درست کار می کند . 

ارزیابی روانی:

برای چک کردن علائم افسردگی ، پزشک یا متخصص سلامت روانی شما از علائم ، افکار ، احساسات و الگوهای رفتاری شما سوال می کند . شما ممکن است یک پرسشنامه برای کمک به پاسخ به این سوالات پر کنید .

چطور اختلال عاطفی فصلی را تشخیص دهیم؟

دی اس ام :

متخصص سلامت روانی شما ممکن است از معیارهای افسردگی فصلی در راهنمای آماری اختلالات ذهنی استفاده کند ( DSM - 5 ) که توسط انجمن روان پزشکی آمریکا منتشر شده است .

درمان اختلال عاطفی فصلی :

درمان اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل درمان سبک ، داروها و روان درمانی باشد .اگر اختلال دو قطبی دارید ، به پزشک خود بگویید - این مهم است که بدانید چه موقع از نور درمانی یا یک ضد افسردگی استفاده کنید . هر دوی این درمان ها می توانند به طور بالقوه یک اپیزود را تحریک کنند . 

درمان اختلال عاطفی فصلی با نور درمانی:

در روش درمانی به نام phototherapy ، شما چند قدم دورتر از یک جعبه نور ویژه می نشینید تا در اولین ساعت بیدار شدن در هر روز در معرض نور روشن قرار گیرید .نور درمانی از نور محیط طبیعی تقلید می کند و به نظر می رسد که باعث تغییر در مواد شیمیایی مغز مرتبط با حالت روحی می شود .

نور درمانی یکی از اولین درمان ها برای درمان افسردگی است ، تحقیقات در مورد نور درمانی محدود است ، اما به نظر می رسد که برای اغلب افراد در تسکین بیماری SAD موثر است .

پیش از خرید یک جعبه نور ، با پزشک خود درباره بهترین گزینه صحبت کنید و با انواع ویژگی ها و گزینه ها آشنا شوید تا یک محصول با کیفیت بالا بخرید که ایمن و موثر باشد ؛همچنین از پزشک خود در مورد این که چطور و چه موقع از جعبه نور استفاده کنید ، سوال کنید .

داروهای اختلال عاطفی فصلی:

برخی افراد مبتلا به این بیماری از داروهای ضد افسردگی بهره می برند ، به خصوص اگر نشانه ها شدید باشند .نسخه منتشر شده از قرص های ضد افسردگی می تواند به جلوگیری از افسردگی افراد مبتلا کمک کند .داروهای ضد افسردگی نیز ممکن است معمولا ً برای درمان این بیماری استفاده شوند .

پزشک شما ممکن است توصیه کند که قبل از شروع علائم در هر سال مصرف داروی ضد افسردگی را شروع کنید ؛او همچنین ممکن است توصیه کند که داروهای ضد افسردگی را بعد از رفع علائم مصرف کنید .

به خاطر داشته باشید که ممکن است چندین هفته طول بکشد ،تا فواید کامل یک داروی ضد افسردگی بروز کند علاوه بر این ، شما ممکن است چندین مدل دارو را مصرف کنید، تا بهترین را انتخاب کنید،که هم عوارض کمتری دارد و هم موثر تر است.

 داروی افسردگی

داروهای مناسب برای درمان اختلال عاطفی فصلی 

روان درمانی برای اختلال عاطفی فصلی:

روان درمانی نیز یک گزینه دیگر برای درمان این بیماری است نوعی از روان درمانی که به عنوان درمان رفتار شناختی نام برده می شود می تواند به شما کمک کند : 

افکار و رفتارهای منفی را شناسایی و تغییر دهید که ممکن است باعث شود شما احساس بدتری داشته باشید. 

راه های سالم برای مقابله با این بیماری را یاد بگیرید ، به خصوص با کاهش رفتار اجتنابی و فعالیت های برنامه ریزی.

یاد بگیرید که چگونه استرس را مدیریت کنید.

 مدیریت اضطراب

درمان اختلال عاطفی فصلی با ارتباط ذهن - بدن:

نمونه هایی از تکنیک های ذهن - بدن که برخی افراد ممکن است برای کمک به مقابله با SAD انتخاب کنند، عبارتند از:

روش های تمدد اعصاب مثل یوگا یا تای چی

مدیتیشن

موسیقی یا هنر درمانی

 مدیتیشن برای افسردگی

مدیتیشن برای درمان اختلال عاطفی فصلی 

تغییر شیوه زندگی و درمان های خانگی برای اختلال عاطفی فصلی

برای درمان اختلال عاطفی فصلی : 

محیط خود را روشن تر کنید :

پرده ها را باز کنید، شاخه های درختان را اصلاح کنید که نور خورشید را مسدود کرده ؛زمانی که در خانه یا در محل کار هستید، نزدیک به پنجره بنشینید . 

درمان خانگی اختلال عاطفی فصلی 

بیرون بروید و پیاده روی طولانی داشته باشید:

ناهار را در یک پارک نزدیک بخورید و یا به سادگی روی یک نیمکت بنشینید و خورشید را لمس کنید ،حتی در روزهای سرد و ابری ، نور در فضای باز می تواند کمک کند - به خصوص اگر دو ساعت از صبح را در بیرون خانه سپری کنید . 

مرتب ورزش کنید :

ورزش کردن و انواع دیگر فعالیت های فیزیکی به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند که هر دوی آن ها می توانند علائم این بیماری را کاهش دهند .تناسب بیشتر می تواند باعث شود که شما احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید که می تواند حالت روحی شما را بالا ببرد . 

ورزش برای درمان افسردگی

ورزش برای درمان اختلال عاطفی فصلی 

رژیم غذایی مناسب داشته باشید:

جای شگفتی نیست که رژیم غذایی نقش حیاتی در سلامت جسمی و ذهنی ما بازی می کند بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید بخشی از فرآیند یافتن پاسخ " چگونگی درمان اختلال عاطفی فصلی " باشد ؟

همانطور که می دانید ، خوردن بیش از حد چربی و نوشیدن بیش از حد الکل باعث می شود که شما از اختلال عاطفی فصلی رنج ببرید ، در این بخش از سلامت نمناک چند نکته برای شما در طی دوره درمان آورده شده است :

مواد غذایی افسردگی فصلی تابستان

تغذیه مناسب برای درمان اختلال عاطفی فصلی 

غذاهایی را نخورید که افسردگی فصلی را تقویت می کنند :

غذاهای آماده ، گوشت فرآوری شده ، شکلات ، دسرهای شیرین ، غذاهای سرخ شده ، غلات فرآوری شده، و محصولات لبنی پرچرب معروف به علائم افسردگی بیشتری هستند بنابراین مصرف این غذاها را محدود کنید .

انواعی از غذاهایی را بخورید که برای سرکوب افسردگی کار می کنند این غذاها شامل میوه ها ، سبزیجات و ماهی می شوند .

شما باید مقدار زیادی از این غذاها را بخورید تا مواد غذایی و ویتامین که به بدن را تامین کنید . 

رژیم غذایی مدیترانه ای را اعمال کنید :

این منطقه ای است که به خاطر خوردن عمدتا ً میوه ها ، سبزیجات ، ماهی ، لوبیا ، سبزی و روغن زیتون معروف است . 

استفاده از این رژیم غذایی نیز مستلزم این است که مصرف الکل را محدود کنید . 

جذب بیشتر اسید چرب امگا 3 و اسید فولیک :

هیچ مدرکی وجود ندارد که افزایش اسیده ای چرب امگا 3 و اسید فولیک به اندازه کافی موثر باشد تا این اختلال عاطفی فصلی را درمان کند، اما اسیده ای چرب امگا 3 و اسید فولیک نسبت به درمان این بیماری در هنگام ترکیب با سایر درمان ها تاثیر دارند .

اختلال خلقی خفیف

امگا 3 مفید برای اختلال عاطفی فصلی 

 از کربوهیدرات غافل نشوید:

کربوهیدرات های پیچیده می تواند به حفظ سطح سروتوئین (انتقال دهنده عصبی) شما کمک کند که آن را می تواند در گروه های غذایی محصولات نان، حبوبات و غلات (نظیر ماکارونی، برنج و لوبیا)، سبزیجات(نظیر سیبزمینی پخته و ذرت)، میوه ها (نظیر موز،سیب و گلابی) و محصولات لبنی (نظیر ماست و شیربرنج) یافت که با خوردن آنها کمک قابل توجهی به از بین بردن میزانی از افسردگی و اختلال عاطفی فصلی شما خواهد نمود. 

عادات خواب را بهبود دهید:

بهبود عادات خواب تاثیر زیادی بر بهبود سلامت روانی شما دارد ؛ یک برنامه خواب درست کنید که مناسب شما باشد .

انواع اختلالات خلقی

تنظیم خواب برای اختلال عاطفی فصلی 

در اینجا برخی از کارهایی که برای رفع اختلال عاطفی فصلی می توانید انجام دهید آورده شده است :

به رختخواب بروید و هر روز در یک زمان خاص بیدار شوید .

این کار به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.

به سرعت از رختخواب بیرون بروید و بجای خاموش کردن زنگ ساعت یک لیوان آب بنوشید .

یک عادت خواب خوب ایجاد کنید ، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب با خاموش کردن تلویزیون ، خاموش کردن تلفن یا تبلت و اجتناب از صدای بلند استراحت کنید . 

به خصوص در بعد از ظهر ، کافئین را در منوی خود محدود یا حذف کنید ، کافئین باعث می شود که شما مشکل خواب داشته باشید .

بیشتر از 30 دقیقه چرت نزنید، مگر اینکه واقعا نیاز به خواب داشته باشید، فقط شما را خسته تر می کند.